Kumain ng malusog na calorie-siksik na pagkain upang makakuha ng timbang nang ligtas nang hindi kumakain ng pino na asukal o simpleng karbohidrat. Iwasan ang mga naproseso na mga produktong pagkain sa pabor ng totoong buong pagkain, kabilang ang sandalan ng protina at malusog na taba. Ang matagumpay na nakuha ng timbang ay nangangailangan sa iyo na kumonsumo ng higit pang mga calories kaysa sa ginugol mo, ngunit ang kalidad ng mga bagay na iyon ng calories, hindi lamang ito tungkol sa dami.
Hakbang 1
Timbangin ang iyong sarili upang makakuha ng isang tumpak na timbang sa pagsisimula at kalkulahin kung gaano karaming pounds ang nais mong makakuha. Nangangailangan ito ng 3, 500 dagdag na calorie upang makakuha ng 1 lb. Magdagdag ng 500 calories araw-araw upang makakuha ng isang libra sa isang linggo.
Hakbang 2
Kumain ng mga meryenda na may mataas na calorie sa pagitan ng mga pagkain upang idagdag sa kabuuang paggamit ng araw. Ang protina at karbohidrat ay may 4 na calories bawat gramo, habang ang taba ay may 9 na calories bawat gramo. Ang mga nuts at nut butter ay popular na mga pagpipilian ng meryenda, mataas sa protina na may malusog na hindi nabubusog na taba. Ang peanut butter ay may 1, 600 calories bawat tasa, ang mga cashew ay may halos 800 calories bawat tasa.
Hakbang 3
Pumili ng starchy complex na karbohidrat tulad ng patatas, otmil, bigas at iba pang buong butil. Kumain ng mga pagkaing hindi kasing-edad hangga't maaari.
Hakbang 4
Uminom ng iyong calories sa anyo ng gatas, juice o supplemental protein shakes na ginawa mula sa alinman sa whey o toyo. Ang juice at gatas ay maaaring maging mataas sa mga natural na sugars, na iba ang ginagamit ng iyong katawan mula sa pino na pinrosesong puting asukal. Ngunit kung nais mong paghigpitan ang lahat ng mga asukal, pumili ng isang walang-asukal na idinagdag na protina.
Hakbang 5
Patuloy na mag-ehersisyo, ngunit limitahan ang cardio na hindi hihigit sa tatlong 30-minuto na sesyon bawat linggo. Kapag nakakataas ng mga timbang, gawin ang mas kaunting mga pag-uulit na may mas mabibigat na timbang. Huwag sanayin ang higit sa apat na beses bawat linggo.
Tip
Ang mga lean cut ng karne ng baka, tulad ng flank steak, at mataba na isda, tulad ng salmon, ay karaniwang mga protina para sa pagkakaroon ng timbang at kalamnan ng pagbuo.
Dalawang kutsarita ng peanut butter na may halong 1 tbsp. ng langis ng flax seed ay nagdaragdag ng 500 calories at mahalagang omega-3 fatty acid.
Babala
Karamihan sa mga berdeng gulay ay mga pagkaing mababa sa calorie ngunit kailangan pa ring maging isang mahalagang bahagi ng iyong malusog na diyeta, kahit na hindi nila tulungan kang makakuha ng timbang.
Makakuha ng timbang nang mabagal, at magpatuloy na mag-ehersisyo upang mapanatili ang isang malusog na antas ng fitness. Pamahalaan ang iyong stress. Nakataas ang mga antas ng cortisol na ginagawang masunog ang kalamnan ng katawan at mag-imbak ng taba.
