"Tatay, maaari mong laktawan ang gym ngayon at gumastos ng oras sa amin?"
Ang simpleng tanong na ito mula sa aking anak na babae, nang maaga sa isang Sabado ng umaga, durugin ako. Lumaki nang walang isang ama, nanumpa ako na gumugol ng mas maraming oras sa aking mga anak hangga't maaari - lalo na noong bata pa sila, kung talagang kailangan nila ang aking gabay at oras.
Sa mga araw ng pagtatapos ng linggo, mayroon akong hindi mabilang na mga responsibilidad na sumasabay sa trabaho; ang mga katapusan ng linggo ay dapat na oras ng pamilya. Ngayong Sabado ng umaga, bagaman, pupunta ako sa isang pag-eehersisyo para sa aking sarili.
Ngunit ang pakikinig sa tanong na iyon at nakikita ang mukha sa aking anak na babae, napagtanto kong kailangan kong makahanap ng isang paraan upang maisagawa ang aking mga pag-eehersisyo nang mabilis at mahusay upang hindi nila maapektuhan ang oras na mayroon ako para sa aking mga batang babae.
Kung ikaw ay nasa katulad na sitwasyon - patuloy na pagpunta sa buong bilis habang sinusubukan mong maging produktibo sa trabaho, gumastos ng oras ng kalidad sa iyong pamilya at magsulong sa gym - marahil nagsisimula ka na maramdaman na may ibigay. At tama ka. Kadalasan, hindi posible na magawa ang lahat araw-araw.
Ngunit ang karanasan - at agham - ay nagturo sa akin ng iba pa: Salungat sa maaaring narinig mo, hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa gym araw-araw upang makakuha ng mga resulta. Sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan ng pag-eehersisyo at pamamahala ng iyong oras, makakamit mo ang higit pa sa naisip mong magagawa.
Kapag ang oras ay limitado, pumunta para sa pinakamataas na lakas sa pamamagitan ng ilang uri ng pagsasanay sa agwat. O gumamit ng ilang uri ng lakas na kumplikado o circuit.
Isang Mas mahusay na Paraan upang Magtrabaho Sa Trabaho
Ang unang dapat gawin ay kalimutan ang tungkol sa mga programa na nangangailangan ng apat, lima o anim na araw sa isang linggo sa gym. Hindi lang sila kinakailangan (para sa pangkalahatang populasyon). Ito ay ganap na posible upang sanayin, palakasin at pag-unlad sa mas kaunting oras kaysa sa mga uri ng programa na hinihiling.
Kung gusto mo ang karamihan sa mga taong mahilig sa fitness, ang iyong pag-eehersisyo marahil ay binubuo ng lima hanggang anim na pang-itaas o mas mababang mga ehersisyo sa katawan, na may tatlo hanggang limang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Ngunit maaari mong dagdagan ang intensity at pagiging epektibo ng iyong pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagbabago: Baguhin ang bilang ng mga rep na ginagawa mo para sa bawat set, bawasan ang natitirang panahon sa pagitan ng mga set, isama ang mga paggalaw ng compound o dagdagan ang dami ng timbang na iyong itinaas.
"Kapag ang oras ay limitado, pumunta para sa pinakamataas na lakas sa pamamagitan ng ilang uri ng pagsasanay sa agwat. O gumamit ng ilang uri ng lakas na kumplikado o circuit, " sabi ni Nick Tumminello, personal trainer at may-ari ng Performance University.
Lumikha ng isang circuit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng anim hanggang walong pagsasanay sa paglaban pabalik na may kaunting walang pahinga sa pagitan. Maaari mong isagawa ang bawat ehersisyo para sa isang tiyak na haba ng oras, karaniwang 30 segundo, o para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit, karaniwang walong hanggang 12.
Sa pamamagitan ng pagbawas sa panahon ng pahinga at pagsasama ng mga paggalaw ng tambalan - mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan - ang pagtaas ng pag-eehersisyo at ganoon din ang mga epekto sa pagsasanay. Susunugin mo ang mga calories hindi lamang habang nagtatrabaho ka, ngunit din pagkatapos mong umalis sa gym.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Marso 2002 ng "European Journal of Applied Physiology" ay natagpuan na kapag ang pangkat ng pagsasanay ay nagsagawa ng isang mataas na lakas, pag-eehersisyo sa maikling oras na may mga ehersisyo ng tambalan, ang kanilang nagpapahinga na metabolismo ay naitaas ng 38 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Habang tumataas ang iyong tibay ng lakas, maaari kang dumaan sa circuit nang dalawa hanggang apat na beses. Kung ikaw ay isang baguhan ng paniningil, ang mga gumaganap na mga circuit na may simpleng timbang ng katawan, ang dumbbell o mga pagsasanay ng kadaliang kumilos ay ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng isang matatag na pundasyon ng lakas.
Gumawa ng Mga Gawi ng Pagbabago ng Pamumuhay
Sa sandaling simulan mong bawasan ang iyong oras sa gym, nais mong magtrabaho sa pag-assimilating ng mabuting gawi sa natitirang araw. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang isang malusog na pamumuhay at malaya ang mas maraming oras para sa iyong pamilya.
Si Alwyn Cosgrove, co-may-ari ng Resulta Fitness sa California, ay naniniwala na ang mga gawi ay madaling likhain.
"Gumawa ng isang bagong gawain sa bawat solong araw para sa 21 araw, at nakagawa ka ng isang ugali, " sabi niya, na idinagdag na ang mga tamang gawi "ay maaaring magbago sa iyong buhay."
Sa aking kaso, sinimulan ko ang paghahanda at pag-pack ng aking mga pagkain sa gabi bago. Nakatulong ito sa akin na manatili sa isang mahusay na plano sa nutrisyon at pinigilan ako mula sa paglaktaw ng mga pagkain pagkatapos kumakalat sa masamang pagkain kapag kumakain ako ng ilang sandali.
Nakatuon din ako sa pagkuha ng sapat na tulog. Nangangahulugan ito na i-off ang telebisyon at laptop sa parehong oras tuwing gabi at matulog. Bilang karagdagan, kinuha ko ang aking mga bitamina at pandagdag bago ang kama na may malaking baso ng tubig.
Upang maisagot ang aking sarili, nagsimula ako ng isang oras log, isinulat ang lahat ng aking mga aktibidad para sa araw sa kalahating oras na pagdaragdag. Matapos mapanatili ang log ng oras para sa isang linggo, natukoy ko ang "mga waster ng oras" na maaari kong baguhin o matanggal nang buo mula sa aking iskedyul. Hindi ako makapaniwala kung gaano karaming oras ang nasayang ko sa pag-check ng email, pagmemensahe sa telepono at paggawa ng iba pang hindi kinakailangang mga random na aktibidad.
Pagtatakda ng Mga Layunin at Pagkilos
Sa puntong ito ay nabawasan mo ang iyong oras sa gym at tinanggal ang iyong pang-araw-araw na waster. Ang iyong susunod na hakbang ay isulat kung nasaan ka at kung saan mo gustong pumunta. Alamin ang iyong personal at propesyonal na mga layunin, ngunit tiyaking maaabot at masusukat ang mga ito.
Ang simpleng pagkilos na ito lamang ang nagbigay sa akin ng pagtuon at direksyon. Ngunit alam ko rin na ito ay isang bagay upang isulat ang mga layunin at iba pa upang magsagawa ng aksyon.
Ang dahilan ng karamihan sa mga tao ay hindi kumilos ay ang kanilang mga hangarin ay labis o hindi nagbibigay-inspirasyon. Kaya pumili ng isang bagay na talagang nais mong gawin, at sa halip na itakda ang iyong mga tanawin lamang sa pangmatagalang layunin, isulat ang mas maliit na mga gawain na kailangan mong makamit sa daan patungo sa mas malaking layunin.
Sa mga araw na ito, ang mga tao ay may mas kaunting libreng oras kaysa dati. Ang fitness ay madalas na maging isang pag-iisip, itulak para sa higit pang mga pagpindot na gawain. Ngunit kung gagawin mo ang iyong oras kapwa sa loob at labas ng gym na mas mahusay, maaari mong mabagal na muling makagawa ang fitness pabalik sa iyong pang-araw-araw na gawain at mayroon ka pang oras para sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
Lumikha ng Iyong Sariling Pag-eehersisyo sa HIIT Sa Mga Compound na Pagsasanay
Upang mapalakas ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo, subukang gamitin ang mga pagsasanay sa tambalan. Kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na target ang maraming mga grupo ng kalamnan, ang parehong intensity at pagiging epektibo ng ehersisyo ay nadagdagan.
Paghaluin ang Mga Pangunahing Pagsasanay sa Compound ng Katawan: Push-up Pull-up / chin-up Nakatayo ang pindutin ng militar na Dips Malinis at pindutin
Sa Mga Ehersisyo sa Mas mababang Katumpakan ng Katawan: Ang mga Squats Deadlift Lunges Hip ay nagtulak ng Sled push / pull
