Kung ang iyong baywang ay pakiramdam na mas magaan kaysa sa dati o ang iyong maong ay hindi ka na mag-zip up, ang pagbabago sa iyong timbang ay malamang na hindi nangyari nang magdamag. Ang mga Amerikano ay binibigyan ng timbang sa rate ng halos 1 hanggang 2 pounds sa isang taon, ayon sa isang pagsusuri na inilathala noong 2013 sa Mga Review sa Paghahambing sa AHRQ. Bagaman ang maliit na pakinabang na ito ay maaaring hindi nakakagulat, ang mga maliit na pounds na naipon sa paglipas ng panahon, na humahantong sa labis na timbang at labis na timbang. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa malusog na pagbaba ng timbang ay huwag pansinin ang mga diyeta na nangangako ng mga instant na resulta at tanggalin ang timbang nang dahan-dahan ngunit tiyak, isang libra o dalawa sa isang linggo. Ang paggamit ng isang calorie counter ay tumutulong sa iyo na manatili sa track at matiyak na nakakakuha ka ng kinakailangang nutrisyon araw-araw.
Mga Diyeta sa Pagkain at Pagkawala sa Lingguhan
Ang anumang diyeta na nagsusulong ng mabilis na pagbaba ng timbang ay malamang na isang talo. Ang mga diet na ito sa pangkalahatan ay hindi nagpapakita ng malusog, pangmatagalang solusyon sa pamamahala ng timbang; sa halip, nakatuon sila sa pagtulong sa iyo na ihulog ang mga hindi kanais-nais na pounds sa isang maikling panahon - linggo o kung minsan kahit na sa mga araw. Maaari kang payuhan na ubusin lamang ang juice o sopas para sa haba ng diyeta, upang maiwasan ang lahat ng mga taba o carbs, o upang maputol ang mga kaloriya. Bagaman mawawalan ka ng timbang, malamang na makamit mo ang lahat sa likod at pagkatapos ang ilan. Bilang karagdagan, ang mga diyeta na ito ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan, na humahantong sa kakulangan sa nutrisyon. Ang napapanatiling pagbaba ng timbang ay nagmumula sa paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain, kaysa sa pagsunod sa mga mabilis na pag-aayos ng mga diyeta.
Mga estratehiya para sa Malusog na Pagkawala ng Timbang
Ang mga dieter na nagbabawas ng timbang sa rate na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo ay ang pinaka-matagumpay sa pagpapanatiling timbang ng timbang, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Iyon ay dahil ang mga dieters na ito ay may posibilidad na gumawa ng malusog, matagal na pamumuhay na pagbabago sa kanilang mga gawi sa pagkain at pisikal na aktibidad, na nagpapatuloy sa kanilang buhay.
Ang isang libong timbang ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories; samakatuwid, upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng 500 calories. Ang isang 1000-calorie deficit ay makakatulong sa iyo na malaglag ang 2 pounds. Higit pa sa bilang ng calorie, gayunpaman, kailangan mong tumuon sa mga pagkaing nagbibigay sa iyo ng pinakamalaking nutritional bang na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan. Sa halip na mga high-calorie na mabilis na pagkain at sodas, tumutok sa paggawa ng buong pagkain sa naaangkop na mga bahagi ng batayan ng iyong plano sa pagbaba ng timbang.
Tatlong malakihang pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 120, 000 kalalakihan at kababaihan sa paglipas ng 20 taon ay natagpuan na ang buong pagkain na malapit na naka-link sa pagbaba ng timbang kasama ang mga gulay, yogurt, nuts, prutas at buong butil; ang mga resulta ay nai-publish sa New England Journal of Medicine noong 2011. Ang mga uri ng mga pagkain na ito ay puno ng mga nutrisyon tulad ng hibla at protina upang matulungan kang makaramdam ng pagkabusog, kaya't hindi ka nag-iimpake sa mga hindi kinakailangang mga calorie na nagbibigay timbang.
Mga pagkain para sa Malusog na Pagkawala ng Timbang
Halimbawa, maaari kang pumili ng 1, 500 calories sa isang araw bilang iyong target na caloric intake - iyon ang bilang na makakatulong sa karamihan sa mga kalalakihan at aktibong kababaihan na mawalan ng timbang, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute. Huwag mag-alala; hindi ka magutom. Para sa agahan, magkaroon ng isang lalagyan ng plain, mababang-fat na Greek yogurt na may 1/2 tasa ng mga blueberry at isang onsa ng tinadtad na walnut. Sa tanghalian, nangungunang 2 tasa ng spinach na may 3 ounces ng inihaw na dibdib ng manok at isang tasa ng tinadtad na hilaw na napili mo. Para sa hapunan, magkaroon ng 4 na onsa ng inihurnong salmon na may walong asparagus na mga sibat at isang daluyan na kamote. Ang iyong dessert ay maaaring isang onsa ng madilim na tsokolate at isang maliit na peras. Ilabas ang isang kutsara ng labis na birhen na langis ng oliba upang idagdag sa iyong iba't ibang mga pagkain. Ang planong three-meal na ito ay nagdadala sa iyo ng humigit-kumulang na 1, 200 calories, na nag-iiwan ng silid para sa isa o dalawang meryenda upang mapanatili ang iyong enerhiya. Subukan ang isang onsa ng mga almendras sa umaga at isang tasa ng hiwa ng mansanas na may isang onsa ng keso ng kambing sa kalagitnaan ng hapon; o latigo ang isang protina iling pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung nilalayon mo ang bahagyang mas mababa sa 1, 500 calories sa isang araw, ayusin lamang nang naaayon ang iyong plano sa pagkain.
Pagbaba ng Timbang at Pag-eehersisyo
Ang pagpili ng ehersisyo at pisikal na aktibidad na gusto mo at mananatili ay susi sa malusog na pagbaba ng timbang. Nais mo rin ang iyong programa upang maging maayos ang timbang, kasama ang aerobic, lakas at balanse na pagsasanay. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo limang araw sa isang linggo. Kung timbangin mo ang 155 pounds, ang paglalakad sa isang mabilis na tulin ng 30 minuto ay sumunog sa 133 calories; magaan na pagbibisikleta para sa parehong dami ng oras nasusunog 211 calories; mabagal, freestyle lap swimming burn ng 246 calories; at tumatakbo sa isang bilis ng 6 milya bawat oras nasusunog 352 calories. Pagsamahin ang mga tradisyonal na ehersisyo tulad nito sa mga regular na pang-araw-araw na gawain tulad ng pagtulak ng isang andador, paghahardin, paglalakad sa aso o pag-shoveling snow upang lumikha ng kakulangan sa calorie.
