Ang isang pilay ay nagaganap kapag ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng overstretched at bahagyang napunit. Ang pinsala na ito ay hindi gaanong malubha kaysa sa isang pull, na nagiging sanhi ng mas malaking luha sa kalamnan. Ang sakit at higpit sa apektadong kalamnan ay ang pinaka-karaniwang sintomas ng isang pilay. Ang mga guya, na binubuo ng gastrocnemius at soleus, ay nakaupo sa likod ng ibabang binti sa ilalim ng tuhod. Kapag ang bahaging ito ng anatomya ay naghihirap, maaari ka pa ring mag-ehersisyo, ngunit kailangan mong gumawa ng isang tiyak na diskarte na hindi pinapalala ang pinsala.
Ligtas na Pagsasanay
Ang guya ay gumagana sa plantar flex ang paa. Nangyayari ito kapag itinuro mo ang iyong paa pababa at itaas ang iyong sakong sa hangin. Kung mayroon kang isang makitid na kalamnan ng guya, ang iyong layunin ay upang maiwasan ang anumang ehersisyo na nagsasangkot ng labis na pagbaluktot ng plantar.
Pagsasanay sa Timbang
Ang isang bilang ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng timbang ay maaaring isagawa na hindi kasali sa pag-ikot ng plantar, tulad ng mga bench press, balikat na pagpindot, mga hilera sa likod, mga extension ng triceps, biceps curl at crunches. Ang mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa balikat at mga biceps curl ay madalas na gumanap habang nakatayo. Kung nagdudulot ito ng sakit sa iyong guya, isagawa ang mga ito na nakaupo sa isang upuan ng ehersisyo o bench. Ang mga pagsasanay tulad ng squats, leg presses at mga extension ng paa na nakararami ay gumana sa mga hita at glutes. Gayunpaman, ang mga guya ay kumikilos bilang mga stabilizer, na maaaring sumiklab ng sakit sa iyong guya. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa taya ay ang paggamit ng mga light weight at makita kung ano ang nararamdaman ng iyong guya. Kung ang sakit ay matindi, pagkatapos ay iwasan ang ehersisyo.
Pagsasanay sa Cardiovascular
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay tumutulong upang masunog ang taba at palakasin ang puso at baga. Ang isang mataas na porsyento ng pagsasanay sa cardiovascular ay nagsasangkot ng pagbaluktot ng plantar, tulad ng pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, pag-akyat ng hagdanan, paglukso ng lubid at kahit na paglangoy. Gayunpaman, mayroon kang ilang mga pagpipilian. Ang Elliptical na pagsasanay at pag-rowing, halimbawa, kapwa pinapayagan ang iyong mga paa na itinanim nang matatag sa mga suporta kapag nagtatrabaho ka. Ang isa pang ligtas na pagpipilian ay ang arm ergometry, na ginanap sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga cranks ng kamay sa paligid ng isang bilog gamit ang iyong mga kamay habang nakaupo sa isang upuan.
Pag-eehersisyo sa wastong
Ang pagpahinga ng nasugatang kalamnan ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pagalingin ang isang pilay. Kapag ang sakit ay naging minimal, ang iyong layunin ay upang dahan-dahang ibalik ang lakas ng kalamnan at panatilihin ito ay kasing lakas hangga't maaari upang maiwasan ang mga hinaharap na mga galaw. Ang sakong tumataas ay palakasin ang mga guya at gumawa ng mahusay na mga karagdagan sa isang pagwawasto na gawain ng ehersisyo. Gawin ang mga ito sa iyong mga paa tungkol sa hip-lapad bukod at ang mga kamay ay gaanong hawakan ang isang upuan o talahanayan para balanse. Maingat na itaas ang iyong mga takong mula sa lupa at hawakan ang isang segundo. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga takong at ulitin. Ang layunin ay lumipat lamang sa isang punto ng kakulangan sa ginhawa at dahan-dahang taasan ang iyong saklaw ng paggalaw hanggang sa maaari mong ilipat ang iyong takong nang mataas sa hangin hangga't maaari.
Mga Panukalang Pang-iwas
Ang paggawa ng high-intensity ehersisyo nang walang unang pag-init ay isang pangkaraniwang sanhi ng mga galamay sa guya. Bago ka tumakbo o magsagawa ng ehersisyo na nagsasangkot sa iyong mga kalamnan ng guya, gumastos ng ilang minuto sa paggawa ng isang light warm-up. Isama ang mga dynamic na kahabaan tulad ng mga bounce ng bukung-bukong. Ang mga ito ay katulad ng sakong tumaas maliban na lamang mag-bounce ka pataas at pababa sa iyong mga takong. Daliin ang iyong paraan sa iyong pag-eehersisyo at, pagkatapos ng pagtatapos, iunat ang iyong mga guya sa statically. Ang mga static na kahabaan ay gaganapin para sa isang pinalawig na oras, at makakatulong sila upang mapahaba ang iyong mga kalamnan. Ang isang pangunahing kahabaan ng guya ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga daliri sa paa sa isang hakbang at hayaan ang iyong mga takong mag-hang diretso sa lupa.
