Ang bigas ay isang kasiya-siyang karagdagan sa maraming pagkain, ngunit hindi lahat ng bigas ay nilikha na pantay. Ang pino na puting bigas ay mas mababa sa mga sustansya at hibla kaysa sa kayumanggi o ligaw na bigas, ngunit ang karamihan sa mga uri ng bigas ay mataas sa karbohidrat. Sa kabutihang palad, maraming mga alternatibong magagamit na mga alternatibong carb na bigas.
Tip
Kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mababang karot, magpalit ng bigas para sa mga kapalit tulad ng cauliflower rice, broccoli rice o shirataki rice.
Mga Carbs sa Rice
Ang isang kalahating tasa na naghahain ng lutong, unenriched, long-grain puting bigas ay nagbibigay ng 97 calories. Naglalaman din ito ng 2 gramo ng protina at 21 gramo ng mga carbs, kung saan mas mababa sa 1 gramo ang hibla. Kasama sa mga nutrisyon ang 15 milligrams calcium, 7 milligrams magnesium, 43 milligrams phosphorus at 44 milligrams potassium.
Bilang paghahambing, ang isang kalahating tasa na naghahain ng lutong long-grain brown rice ay nagbibigay ng 124 calories, halos 3 gramo ng protina at halos 36 gramo ng mga carbs. Sa mga carbs na iyon, halos 2 gramo ang hibla. Kabilang sa mga nutrisyon ang 3 milligrams calcium, 39 milligrams magnesium, 104 milligrams phosphorus at 87 milligrams potassium.
Ang puti at brown na bigas ay may magkatulad na bilang ng calorie at nilalaman ng protina, ngunit ang brown rice ay talagang isang mas mahusay na pagpipilian sa nutrisyon. Iyon ay dahil ang puting bigas ay isang pino na karbohidrat, tulad ng puting tinapay o puting pasta, na nangangahulugang tinanggal ang mga sustansya at hibla.
Ang glucose mula sa pino na mga carbs ay pumapasok sa iyong agos ng dugo nang mas mabilis kaysa sa asukal mula sa buong butil na tulad ng brown rice o buong butil na pasta. Ang mga pinino na karbohidrat ay na-link sa pagtaas ng mga rate ng Type 2 diabetes, hypertension at cardiovascular disease.
Ang isang pag-aaral sa 2014 sa Mediators of Inflammation ay nag- uugnay sa mataas na pino na paggamit ng karbohidrat sa isang mas mataas na peligro ng paglaban sa insulin sa mga bata. Ayon sa pag-aaral, ang pino na mga carbs ay nag-aambag sa mababang uri ng pamamaga, na gumaganap ng papel sa parehong paglaban ng insulin at labis na katabaan.
Iba pang mga Uri ng Rice
Mayroong higit sa 40, 000 iba't ibang mga uri ng nilinang bigas na magagamit, sa iba't ibang mga kulay at haba. Ang ilang mga tanyag na varieties ay kinabibilangan ng:
- Wild rice (lutong) - nagbibigay ng 83 calories bawat kalahating tasa, higit sa 3 gramo ng protina at 18 gramo ng mga carbs, kung saan halos 2 gramo ang hibla at mas mababa sa isang gramo na asukal.
- Malaking puting bigas (luto) - nagbibigay ng 84 calories bawat kalahating tasa, 2 gramo ng protina at higit sa 18 gramo ng mga carbs, kung saan 1 gramo ang hibla at mas mababa sa isang gramo na asukal.
- Pulang bigas (lutong) - nagbibigay ng 320 calories bawat kalahating tasa, 8 gramo ng protina at 74 gramo na karbohidrat, kabilang ang 4 gramo ng hibla at 0 gramo ng asukal.
- Itim na bigas (luto) - nagbibigay ng 320 calories bawat kalahating tasa, 10 gramo ng protina at 68 gramo na karbohidrat, kabilang ang 4 gramo ng hibla at 2 gramo ng asukal.
- Arborio bigas (luto) - nagbibigay ng 360 calories bawat kalahating tasa, 6 gramo ng protina at 82 gramo ng mga carbs.
Mga Pakinabang at Downsides ng Rice
Ang bigas ay abot-kayang at madaling matunaw. Hindi rin naglalaman ang glice, isang protina na matatagpuan sa trigo, barley, rye at triticale. Dahil ang bigas ay natural na walang gluten, ito ay madali, malawak na magagamit na pagpipilian ng butil para sa mga taong gluten-intolerant o nagdurusa sa sakit na celiac.
Ang kanin ay maaaring kainin sa loob ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calorie bilang bahagi ng isang balanseng diyeta. Gayunpaman, ang puting bigas ay maaaring maiugnay sa isang pagtaas ng panganib ng pagkakaroon ng timbang. Ang isang pag-aaral sa Mayo 2019 na inilathala sa journal na Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo ay tiningnan ang mga epekto ng pagkain ng iba't ibang uri ng bigas sa 437 matatanda.
Natagpuan ng mga mananaliksik ang isang makabuluhang positibong kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng puting bigas at ang posibilidad na makakuha ng timbang, ngunit walang tulad na samahan na may brown rice o multigrain rice. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng puting bigas ay naiugnay din sa pagbuo ng Type 2 diabetes. Kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang o may prediabetic, maaaring gusto mong limitahan ang iyong paggamit ng bigas at maghanap ng mga kapalit na bigas na may karot.
Mga Alternatibong Alternatibong Carb Rice
Ang paggamit ng "riced" veggies bilang isang alternatibo sa bigas ay naging popular, lalo na ang cauliflower rice at broccoli rice. Ang parehong cauliflower at broccoli ay bahagi ng cruciferous o tanso na halaman ng halaman ng halaman, na kasama rin ang mga Brussels sprouts, kale, repolyo, bok choy, arugula, collard greens, turnips at radishes. Ang mga cruciferous gulay ay naka-pack na may mga nutrisyon tulad ng bitamina C at bitamina K, at nauugnay ang mga ito sa nabawasan na pamamaga sa katawan.
Maaari kang bumili ng handa na gulay na bigas alinman sa sariwa o nagyelo sa maraming mga tindahan ng groseri, o lumikha ng iyong sarili sa bahay gamit ang isang processor ng pagkain o isang blender na may "mababang" setting. Upang makagawa ng iyong sariling cauliflower rice, paghiwalayin ang isang ulo ng kuliplor sa maliit na mga floret.
Idagdag ang mga floret sa iyong processor ng pagkain at dahan-dahang bumulsa hanggang sa magkaroon sila ng "riced" na pare-pareho. Kung hindi mo sinasadyang overblend, magtatapos ka sa isang pagkakapare-pareho ng kalamnan na katulad ng isang mashed patatas, ngunit maaari rin itong maging isang magandang karagdagan sa isang pagkain.
Ang iba pang mga alternatibong alternatibong karbohidong bigas ay kinabibilangan ng rutabaga bigas, pulang repolyo na bigas at shirataki bigas. Ang bigas ng Shirataki ay isang produktong binili ng tindahan na gawa sa isang hibla ng pandiyeta na tinatawag na glucomannan, gamit ang harina na nagmula sa konjac root. Ang isang paghahatid ng shirataki bigas - tinatawag din na himala ng bigas - ay walang naglalaman ng mga calorie.
Riced Cauliflower at Broccoli Carbs
Ang isang kalahating tasa na naghahain ng riced cauliflower ay nagbibigay ng 19 calories at 1 gramo ng protina. Naglalaman lamang ito ng 3 gramo ng mga carbs, 2 gramo ng hibla at 2 gramo ng asukal. Naglalaman din ito ng 68 milligrams potassium, 19 milligrams sodium at 12 milligrams bitamina C.
Ang isang kalahating tasa na paghahatid ng broccoli bigas ay nagbibigay ng 20 kaloriya at 1 gramo ng protina. Naglalaman ito ng 4 gramo ng mga carbs, 2 gramo ng hibla at 1 gramo ng asukal. Naglalaman din ito ng 27 milligrams calcium, 140 milligrams potassium, 23 milligrams sodium, 36 milligrams bitamina C at 834 IU ng bitamina A.
Mga Recipe ng Mga low-Carb Rice
Naghahanap ng ilang mga ideya upang makapagsimula ka? Suriin ang ilang mga resipe na may mababang karot, kadalasang nagtatampok ng cauliflower rice, para sa madali at masustansiyang bigas na swap:
