Ang pagsulat ng isang plano sa nutrisyon ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pagkain at gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Ang pagpaplano ng mga layunin sa pagkain at nutrisyon ay nagbibigay sa iyo ng isang malinaw na balangkas ng iyong mga hangarin at maaaring mawala sa iyo na maabot ang mga sweets kapag alam mong dapat kang pumili ng isang salad. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong plano sa diyeta, lalo na kung mayroon ka nang nasuri na kondisyon sa medikal o sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Hakbang 1
Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kumain araw-araw upang mapanatili ang iyong timbang. Inirerekomenda ng University of Maryland Medical Center na maparami ang iyong timbang sa pounds ng 13 kung ikaw ay medyo hindi aktibo na lalaki, 15 kung ikaw ay isang aktibong lalaki, 10 kung ikaw ay medyo hindi aktibo na babae at 12 kung ikaw ay isang aktibong aktibong babae upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong ubusin bawat araw. Isulat ang iyong mga layunin sa calorie bilang pagsisimula sa iyong plano.
Hakbang 2
Alisin ang mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na allowance para sa pagpapanatili ng timbang kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Dahil ang 3, 500 calories ay katumbas ng isang libong taba, pagbabawas ng 500 calories bawat araw mula sa iyong antas ng pagpapanatili ay magreresulta sa tungkol sa 1 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo para sa karamihan sa mga tao.
Hakbang 3
Alamin kung gaano karaming mga gramo ng taba ang dapat mong ubusin sa isang araw sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng kabuuang calorie na dapat mong kainin bawat araw sa pamamagitan ng 0.3. Ang resulta ay kung gaano karaming mga calories ang dapat magmula sa taba. Hatiin ang resulta sa pamamagitan ng siyam upang matukoy ang tungkol sa kung gaano karaming mga gramo ng kabuuang taba na dapat mong pakay para sa bawat araw. Gumawa ng tala ng iyong kabuuang pinapayagan na taba gramo para sa araw upang ipaalala sa iyo na pumili ng mga pagkaing mababa ang taba.
Hakbang 4
Layunin kumain sa pagitan ng 10 at 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Isulat ang malulusog na mapagkukunan ng protina na maaari mong isama sa iyong diyeta, tulad ng beans, walang balat na manok, isda, mani, buto at mga produkto ng pagawaan ng gatas na mababa ang taba.
Hakbang 5
Subukang makakuha ng pagitan ng 45 at 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat. Isama ang mga pagpipilian para sa mga kumplikadong mga karbohidrat na nag-gasolina ng iyong katawan sa iyong plano, tulad ng buong butil at beans, habang nililimitahan ang mga simpleng carbs, tulad ng mga sugars.
Hakbang 6
Isulat ang malusog na mapagkukunan ng hibla upang maisama sa iyong plano sa nutrisyon, tulad ng mga prutas, gulay, beans at buong butil. Ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng 21 hanggang 25 gramo ng hibla bawat araw, habang ang mga kalalakihan ay dapat maghangad ng 30 hanggang 38 gramo, ayon sa Institute of Medicine.
Hakbang 7
Limitahan ang iyong pang-araw-araw na kolesterol sa 300 milligrams o mas kaunti at naglalayong hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium araw-araw. Isulat ang mga numero upang maaari mong subaybayan ang iyong pang-araw-araw na pag-unlad sa pamamagitan ng pagsuri sa mga label ng nutrisyon.
Hakbang 8
Planuhin nang maaga ang iyong mga pagkain upang malaman mo kung ano ang kakainin mo sa susunod na araw. Ang pagpaplano nang maaga ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paggawa ng mga mahihirap na pagpipilian sa nutrisyon, tulad ng naubusan ng mabilis na pagkain kapag maaari mong binalak at nakaimpake ng isang malusog na tanghalian.
