Ito ang pangatlong linggo ng LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge! Kumpleto ka na at maayos na sa iyong paraan upang mas malakas, mas maraming molekula. Sa katunayan, nagawa mo na ang tungkol sa 1, 000 squats na!
Maaaring narinig mo ang kasabihan, "Hindi ka makakakuha ng puwit na gusto mo sa pamamagitan ng pag-upo sa isa na mayroon ka." At habang medyo totoo ito, narito ang tatlong paraan upang mapagbuti ang iyong nadambong na maaaring kasangkot sa pag-upo.
1. Balansehin ang Iyong Macros
Tulad ng ginawa ng abs sa kusina, ganoon din ang iyong nadambong. Gumagawa ka ng maraming mga squats, nagtatrabaho ng isang pawis at nagbubuwis ng iyong mga kalamnan, kaya kailangan mong maayos na ibabad ang iyong katawan. Habang ang lahat ng macronutrients (carbs, fat at protina) ay may mahalagang papel sa isang solidong plano sa nutrisyon, kung ang isang bodacious backside ay ang iyong pangunahing layunin, tumuon sa pagpataas ng iyong protina at taba ng paggamit.
Kadalasan, ang ratio na nais mong pakayin ay 40 porsyento na karbohidrat, 30 porsiyento na taba at 30 porsiyento na protina. Ngunit ang bawat katawan ay naiiba, kaya maaaring kailanganin mong maglaro sa paligid ng iyong ratio nang kaunti. (Pahiwatig: I-download ang MyPlate upang matulungan ang subaybayan ang iyong mga calories at macros.)
Hindi ka nagbibigay sa iyo ng lisensya upang kumain ng mga steak at keso sa buong araw, kahit na (hindi namin nais)! Tiyaking nagmumula ang mga ito mula sa kalidad na mapagkukunan. Para sa protina, na tumutulong sa muling pagbuo ng kalamnan, pumunta para sa mga itlog, manok at salmon (o quinoa, lentil at almond kung ikaw ay isang vegetarian). Para sa taba, pumili ng mga abukado, langis ng niyog, langis ng oliba, mani at buto.
2. Kumuha ng mga Araw ng Pahinga
Hulaan mo? Ang kalamnan ay hindi talaga itinayo sa gym o sa iyong pag-eehersisyo. Itinayo ito kapag nagpapahinga ka sa pagitan ng iyong mga ehersisyo. Kapag gumagawa ka ng isang tonelada ng mga squats, nagdudulot ka ng mga micro-luha sa iyong mga fibers ng kalamnan (na kung saan ay bahagi kung bakit nakaramdam ka ng sobrang sakit sa susunod na araw).
Ang iyong mga kalamnan ay idinisenyo upang ayusin ang mga luha at makakuha ng mas malakas - uri ng isang "kung ano ang hindi pumatay sa iyo ay gumagawa kang mas malakas" na bagay. Ngunit kung hindi ka kumuha ng mga araw ng pahinga, ang iyong mga kalamnan ay hindi kailanman makakakuha ng pagkakataon na ganap na mabawi, at ipagpapatuloy mo ang pagsira ng kalamnan nang hindi binibigyan ang oras ng iyong katawan upang mabuo ang sarili. Kaya ang iyong mga nadagdag ay talampas at tatakbo mo ang panganib ng ilang mga talagang hindi kasiya-siyang sintomas ng overtraining.
Isaalang-alang ang iyong pahintulot na gawin itong madali tuwing minsan (tuwing apat na araw sa panahon ng hamon na ito). Dahil hindi lamang ang iyong katawan ang nangangailangan nito, ginagawa din ng iyong isip. Clock out at bigyan ang iyong sarili ng pahintulot upang makapagpahinga.
3. Pag-unat at Foam Roll
Sa tala na iyon, kung talagang hindi ka maaaring umupo pa rin sa iyong mga araw na pang-araw-araw, gawin itong isang aktibong araw ng pagbawi sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga kahabaan at pag-ikot ng bula. Hindi mo alam kung saan magsisimula? Subukan ang mga ito:
Thread ang karayom
- Humiga sa iyong likod at ibaluktot ang iyong kaliwang paa, pinapanatili ang iyong kaliwang paa sa sahig.
- I-cross ang iyong kanang paa upang ang iyong kanang bukung-bukong ay nakasalalay sa iyong kaliwang tuhod.
- Kunin ang iyong kaliwang hita gamit ang parehong mga kamay at hilahin ito papunta sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mo ang iyong glutes kahabaan.
- Humawak ng 30 hanggang 45 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
Half Pigeon Pose
- Simulan ang pagluhod, pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang paa nang diretso sa likod mo habang iniunat mo ang iyong (baluktot) kanang paa sa harap mo.
- Ang iyong kanang shin ay dapat na patayo sa iyong katawan.
- Sink sa kahabaan hangga't payagan ang iyong kakayahang umangkop.
- Maaari mo ring tiklop ang iyong harap na paa para sa isang mas malalim na kahabaan.
- Humawak ng 30 hanggang 45 segundo bago lumipat ang mga binti.
Lunge ng Runner
- Mula sa pagtayo, hakbang pasulong upang ang iyong kanang paa ay ilang mga paa sa harap ng iyong kaliwa.
- Bend ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
- Maaari mong ihulog ang iyong kaliwang tuhod sa sahig kung kinakailangan (at marahil ilagay ang isang nakatiklop na tuwalya o kumot sa ilalim).
- Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong kanang paa o pahinga ito sa iyong kanang hita.
- Itulak ang iyong mga hips pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong glutes.
- Humawak ng 30 hanggang 45 segundo bago lumipat ng mga panig.
Paggulong ng Foam Roll
- Grab isang foam roller, umupo kasama ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo at ilagay ang roller sa ilalim ng iyong mga hamstrings (o maaari mong gawin ang isang binti nang paisa-isa).
- I-brace ang iyong sarili sa parehong mga kamay sa likod ng iyong likod.
- Ngayon gumulong nang pasulong upang ang foam roller ay gumulong sa ilalim ng iyong puwit.
- Sa tuwing nakakaramdam ka ng isang partikular na masikip na lugar, manatili sa loob ng hindi hihigit sa 20 segundo o gumawa ng maliit na paggalaw na paggalaw pabalik-balik upang ma-massage ang lugar.
- Maaari ka ring sumandal nang bahagya sa gilid at gumulong sa bawat panig ng iyong glutes.
