Makinig ka, payat na mga lads! Ang iyong panloob na kalamnan-tao ay sumisigaw upang makalabas? Inaasahan mo ba ang isang puson na dibdib ngunit mukhang hindi mo dapat ilagay ang karamihan kahit na ano? Well, may pag-asa.
Oo, mas mahirap para sa ilang mga kapareha kaysa sa iba na bumuo ng mga matatag na kalamnan ng dibdib at gumagalaw na profile na tulad ng V. Ngunit sa tamang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa diyeta at paglaban kasama ang ilang mga pangunahing pag-unawa sa kung paano binuo ang kalamnan, malapit ka nang maging hari sa Muscle Beach. O hindi bababa sa ikaw ay pagputol ng isang mas malakas, mas tiwala na tangkad.
Kumakain para sa Ectomorphs
Kung matangkad ka, may mahabang binti at armas at isang maliit na pagbuo ng manipis na mga buto, malamang na ikaw ay isang ektomorph ayon sa American Council on Exercise (ACE). Ang uri ng katawan na ito ay may posibilidad na magkaroon ng isang patag na dibdib at hindi maraming mga padding sa loob at sa paligid ng puno ng kahoy. Habang maaaring magmukha silang payat, ang mga ektomorph ay maaaring talagang magkaroon ng maraming taba sa katawan kaysa matugunan ang mata.
Mahirap para sa mga ectomorph na ilagay sa mass ng kalamnan dahil ang kanilang humming-bird na mga metabolismo ay nagsusunog ng mga calories tulad ng baliw. Ang tawag sa fitness pros ay mga "hard gainers." Upang ilagay sa mass ng kalamnan, makakataas ka ng mga timbang.
Na pinapabagsak ang mga protina sa iyong mga kalamnan, kaya kapag sinusubukan mong bumuo ay mahalaga na kumonsumo ng mas maraming protina kaysa sa ginagamit mo. Kailangan ng iyong katawan para sa gawaing pag-aayos.
Ang parehong napupunta para sa mga kaloriya. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay nangangahulugang nakakakuha ng timbang, kaya kumonsumo mula 300 hanggang 500 higit pang mga calories kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Inirerekomenda ang mga pagkaing may mataas na calorie na mayaman sa mga nutrisyon tulad ng mga mani at nut butter.
Magandang ideya na kumain bago ka mag-ehersisyo. Upang maiwasan ang pagkawala ng caloric ground, ubusin ang ilang mga carbs at protina tulad ng toast o prutas na may nut butter o jam ng kalahating oras sa isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo.
Habang lumiliko sa mga suplemento na may pulbos tulad ng whey ay maaaring maging nakaka-engganyo, inirerekomenda ng American Dietetic Association na makuha ang iyong protina mula sa mga mapagkukunan ng pagkain tulad ng karne, isda at manok.
Pag-eehersisyo sa Dibdib para sa Payat na mga Guys
Ngayon ay i-convert ang gasolina na iyon sa kalamnan. Oo, siyempre nais mong bumuo ng mga kalamnan ng dibdib - ang mga pectoral. Sa isang pag-aaral sa 2012 ng pinakamahusay na pagsasanay sa dibdib, binigyan ng rating ng ACE ang nangungunang tatlong bilang ang pindutin ang bench ng barbell, ang makina ng deck machine at baluktot na pasilyo na mga cross-overs. Mahusay na pana-panahong paikutin ang mga pagsasanay dahil hindi lahat ng mga pagsasanay sa pec ay gumagamit ng mga kalamnan sa parehong paraan.
Ngunit bilang iminumungkahi ng karaniwang pakiramdam, marahil ay nais mo ang ilang iba pang mga kalamnan na balansehin ang iyong bagong nahanap na dibdib na puno ng kalamnan. Mga balikat, marahil? Talagang, nais mong mahusay na tinukoy na balikat upang makatulong na balansehin ang isang kalamnan ng dibdib. Ang pindutan ng balikat ng Dumbbell, 45-degree incline hilera at ang nakaupo sa likuran ng pag-ilid ng pag-ilid ay dapat na mapunta sa isang magandang pagsisimula.
At sa wakas, walang bagong muscled bod na magiging aesthetically balanse nang walang trabaho sa mga latissmus dorsi, kung hindi man kilala bilang "lats." Sila ang malaking flat na kalamnan sa ilalim ng mga blades ng balikat na ginagawang mas malaki ang iyong mga balikat at mas malawak ang iyong dibdib. Para sa mga nagsisimula subukan ang cable pulldown, sabi ng ExRx.net.
Mga Rep at Sets
Ang katawan ay lumalaki kalamnan hibla bilang tugon sa pinsala sa kalamnan. Bumubuo ang mga fibers ng kalamnan upang ayusin at muling itayo ang mga nasira ng maliit na maliit na luha sa tisyu kapag gumana ka, lalo na sa mga timbang. Ang susi sa pagpasok sa mode ng pagbuo ng kalamnan, kung hindi man kilala bilang "hypertrophy, " ay upang gumana nang mas mabibigat na timbang na nagdudulot ng pansamantalang pagkapagod ng kalamnan pagkatapos ng anim hanggang 12 rep.
Gaano karaming timbang na iyon, siyempre, depende sa kondisyon na nagsisimula ka, kaya kailangan mong mag-eksperimento. Habang sumusulong ka, kakailanganin mo ang hanggang sa dami ng timbang upang mapanatili ang mga resulta. Pag-abot sa pansamantalang pagkapagod ng kalamnan - ang puntong hindi ka makagawa ng isa pang rep - ay mahalaga sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Kapag ang layunin ay upang makabuo ng kalamnan, inirerekomenda ng ACE ang tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 10 na rep na may mga pagitan ng pahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan. Magsimula sa isa o dalawang hanay sa isang bigat na nagdadala sa iyo sa pagkapagod. Ang pagiging isang maliit na sugat ay mabuti, ngunit hindi napakasakit na hindi ito nagsasawa sa isang araw o higit pa.
Siguraduhing magpainit ng mga kalamnan na may ilang aerobic na aktibidad upang mapainit ang mga kalamnan na gagamitin mo sa pag-angat ng timbang, na sinusundan ng ilang pag-inat. Makakatulong ito upang maiwasan ang pinsala at itaas ang iyong metabolic rate upang mas mabilis na makukuha ng oxygen sa iyong mga kalamnan. Sa pamamagitan ng matinding pagsasanay, maaari kang magsimula sa tatlong pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan at gumana ang iyong paraan hanggang anim.
Paghahati ng Pagkakaiba
Ang kalamnan ng gusali ay nangangailangan ng oras ng pagbawi. Magkano? Ang perpekto ay upang gumana sa isang antas ng lakas na nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa bawat iba pang mga araw. Kung mayroon kang oras upang gumana araw-araw, pagkatapos ay subukan ang mga split na gawain.
Nangangahulugan ito na lumabas lahat gamit ang iyong dibdib, braso at itaas na katawan na magsanay sa isang araw, pagkatapos ay gawin ang mga pagsasanay sa core at leg sa susunod. Kung hindi man, gumawa ng isang buong gawain sa katawan tuwing ibang araw, na bibigyan ang iyong sarili ng 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Ang pagsalungat sa mga super set ay isa pang diskarte. Ito ay nagsasangkot sa pagtatrabaho sa isang pares ng magkasalungat na kalamnan, tulad ng dibdib at likod, o mga bicep at triceps, pagkatapos ay alternating sa pagitan ng dalawa na may kaunting pahinga sa pagitan ng mga set.
Sa wakas, siguraduhin na makakuha ng maraming pagtulog. Dahil ang kalamnan tissue ay aktwal na binuo sa panahon ng pagbawi, ang pagkuha ng maraming pahinga ay lubos na mahalaga.
