Kunin ito mula sa isang manunulat sa kalusugan: Tiyak na hindi ka lamang ang tao doon na nag-aalala tungkol sa pagkawala ng taba ng tiyan. At habang ang taba ng tiyan ay maaaring mukhang labis na matigas ang ulo, tulad ng lahat ng taba sa katawan, mawawala ito kasama ang ilang mga pag-tweak sa iyong nutrisyon at ehersisyo.
Habang hindi mo mai-target ang pagkawala ng taba sa isang lugar ng iyong katawan, ang paglikha ng isang kakulangan sa calorie, pag-uunahin ang mas malusog na pagkain at pagbuo ng isang balanseng pag-eehersisyo na ehersisyo ang lahat ng mga hakbang na magdadala sa iyo ng mas malapit sa katawan na gusto mo. Ang pagkawala ng taba ay hindi nangyari sa magdamag, kaya higit sa lahat, manatiling patuloy sa iyong mga pagsisikap at pasensya sa iyong katawan.
Ang Agham Sa Likod ng Belly Fat
Ang pagdadala ng kaunting sobrang taba sa paligid ng tiyan ay pangkaraniwan sa edad, lalo na sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos, ayon sa Mayo Clinic. Habang tumatanda ka, normal na para sa metabolismo na bumagal nang kaunti, na nagiging sanhi ng pagbaba sa mass ng kalamnan at pagtaas ng fat mass. Ang pagbabago ng mga hormone ay may papel din sa prosesong ito.
Ang labis na taba na maaari mong makita sa paligid ng iyong tiyan - ang uri na maaari mong pakurot - ay tinatawag na subcutaneous fat at binubuo ito ng halos 90 porsyento ng iyong taba sa katawan, ayon sa Pag-publish ng Health Health. Ngunit maaari ka ring magdala ng taba ng visceral, na matatagpuan sa likuran ng iyong pader ng tiyan at pumapalibot sa mga organo.
Kahit na ang visceral fat ay karaniwang hindi nakikita (ngunit maaaring magsimulang itulak laban sa iyong pader ng tiyan sa paglipas ng panahon, pagpapahiram ng isang hitsura ng "beer tiyan", maaari itong magdulot ng ilang mga makabuluhang panganib sa kalusugan, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pagkakaroon ng mas mataas na antas ng visceral fat ay konektado sa mga problemang pangkalusugan tulad ng sakit sa puso, uri ng 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol.
I-tweak ang Iyong Nutrisyon upang Masunog ang Belly Fat
Habang ang taba ng visceral ay maaaring nakakatakot (at maaari itong), matutuwa kang malaman na maaari itong malaglag tulad ng anumang iba pang uri ng taba ng katawan, ayon sa Mayo Clinic. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong pangkalahatang nutrisyon ay ang pinakamahalagang lugar upang magsimula.
1. Gupitin ang Iyong Mga Kaloriya
Ang paglikha ng isang calorie deficit (kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo) ay susi sa pagkawala ng taba at nagsasangkot muna sa paghahanap ng iyong caloric maintenance. Ito ang halaga ng mga calorie na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, ayon sa Mayo Clinic. Magagawa ito sa pamamagitan lamang ng pagkalkula ng iyong caloric intake sa loob ng ilang araw at pagsubaybay sa iyong timbang.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa pagbaba ng timbang? I-download ang MyPlate app upang gawin ang trabaho at tulungan kang subaybayan ang iyong paggamit, upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Kapag nahanap mo kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, maaari mong ligtas na i-cut sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calorie bawat araw, na dapat humantong sa pagitan ng 1 at 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo, bawat Mayo Clinic. Ang paglikha ng isang napapanatiling kakulangan ay ang layunin, bagaman, kaya kung ang pagputol ng 1, 000 o kahit na 700 calorie ay nararamdaman ng napakahirap, halimbawa, subukang gupitin ang 500 sa halip, o kahit na isang mas mababang bilang na maaari mong hawakan.
2. Iwasan ang Mga Pinroseso na Pagkain
Ang pagtanggal ng mas naproseso, calorically siksik na mga pagkain mula sa iyong diyeta ay gawing mas madali upang lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Tumingin upang maiwasan ang mga inuming may asukal o meryenda, lalo na, dahil maaari silang mataas sa mga calories ngunit mababa sa aktwal na halaga ng nutrisyon, ayon sa Mayo Clinic.
Sa halip, unahin ang nutrisyon-siksik na buong pagkain, kabilang ang maraming mga gulay sa bawat pagkain. Sa halip na pino na mga karbohidrat (tulad ng puting tinapay o pasta), tumuon sa buong butil at gulay na starchy. Ang pagpapalit ng pula o naproseso na karne na may mga mas banayad na protina tulad ng manok o isda ay babawi din sa mga kaloriya.
3. Dagdagan ang Iyong Protein
Habang pinuputol mo ang mga calorie sa pangkalahatan, dapat mong talagang up ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina upang matulungan ang iyong katawan na magsunog ng taba at mag-hang papunta o bumuo ng kalamnan. Ayon sa pagsusuri sa Disyembre 2019 sa Advances in Nutrisyon , ang mga taong aktibong nawalan ng timbang ay dapat na target na kumain ng 1.3 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (sa halip na 0.8 gramo na inirerekomenda para sa mga nagpapanatili ng kanilang timbang). Tandaan na ang isang kilo ay halos 2.2 pounds. Kaya, halimbawa, ang isang 150-libong tao ay dapat maghangad ng halos 88 araw-araw na gramo ng protina.
Sabog na Sabog at Bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng mga pangunahing Ehersisyo
Habang hindi mo magawang magalit ang taba ng tiyan sa kalamnan, ang pagtaas ng iyong pangkalahatang ehersisyo ay makakatulong upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie, na susunugin ang taba ng katawan. Dagdag pa, ang pagpapalakas ng iyong core sa pamamagitan ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mas muscular midsection.
Ang paglikha ng isang balanseng iskedyul ng kardio at pagsasanay ng lakas ay makakatulong sa pagtaguyod ng pagkasunog ng taba sa katawan.
1. Gawin ang Karamihan sa mga Cardio Workout
Pagdating sa ehersisyo ng cardio, dapat mong hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio o 75 minuto ng high-intensity cardio bawat linggo, ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano.
Ang high-intensity interval training (HIIT) cardio ay isang mahusay na paraan upang ma-maximize ang iyong burn ng calorie. Ang HIIT ay nagsasangkot ng paghahalili sa pagitan ng mga agwat ng high-intensity ehersisyo at pagbawi ng mas mababang intensity. Ang istilo ng pagsasanay na ito ay mahusay para sa pag-revive ng iyong metabolismo at maaaring panatilihin kang nasusunog ang mga calorie ng ilang oras matapos na ang iyong sesyon.
2. Pindutin ang Lahat ng Mga Pangkalahatang Grupo ng kalamnan
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga rin para sa isang maayos, bilog na pagsusunog na taba na pag-eehersisyo. Ang iyong katawan komposisyon (ang iyong ratio ng taba sa sandalan ng kalamnan mass) ay gumaganap ng isang papel sa bilis ng iyong metabolismo, ayon sa Mayo Clinic. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mabilis ang iyong metabolismo ay nagsusunog ng mga calorie.
Ang isang mahusay na bilog na lakas-pagsasanay na regimen, na ipinares sa isang malusog na diyeta, ay makakatulong na madagdagan ang iyong kalamnan mass, sa huli mapalakas ang iyong metabolismo at calorie burn. Dapat mong layunin na makumpleto ang dalawa o higit pang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, kabilang ang mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (likod, braso, binti at core), ayon sa National Academy of Sports Medicine.
Sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas, unahin ang mga paggalaw ng compound, dahil sinusunog nila ang higit pang mga kaloriya at nag-eehersisyo ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, ayon sa American Council on Exercise. Ang mga ehersisyo tulad ng isang reverse lunge at biceps curl o squat sa balikat pindutin ay mahusay na paggalaw ng compound na isama sa bawat linggo.
Ang lahat ng mga hakbang na ito ay tutulong sa iyo na malaglag ang taba at bumuo ng isang mas malambot na midsection, ngunit ang pagtitiyaga ay may malaking papel sa pagkamit ng iyong layunin. Ang isa hanggang 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo ay maaaring hindi tulad ng maraming, ngunit maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba para sa iyong pangkalahatang kalusugan. Kaya, kahit na marahil ay hindi ka makakakita ng isang dramatikong paglilipat sa iyong katawan sa isang linggo o dalawa lamang, manatiling patuloy sa iyong nutrisyon at ehersisyo upang makakuha ng kung saan mo nais.
