Madalas na tinutukoy bilang isang "superfood, " ang mga buto ng chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon tulad ng hibla at protina. Dagdag pa, mayroong maraming masarap, malusog na mga buto ng chia buto na ginagawang mas malinis ang pagkain. Ang kanilang nilalaman ng calorie ay medyo mababa, kaya sige at idagdag ang mga buto na ito sa iyong mga paboritong paggamot.
Tip
Ayon sa USDA, ang 1 kutsara ng mga buto ng chia ay nagbibigay ng tungkol sa 69 calories, 2.3 gramo ng protina at 4.9 gramo ng hibla.
Data ng nutrisyon ng Chia Seeds
Ang mga buto ng Chia ay isang sinaunang butil na nagiging napakapopular. Isang pagsusuri noong Abril 2016 sa Journal of Food Science and Technology na nagsasaad na 65 porsyento ng kanilang nilalaman ng langis ay binubuo ng alfa-linolenic acid. Ang tambalang ito ay gumagawa ng mga buto ng chia na isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s. Napansin din ng mga mananaliksik na ang fatty acid na ito ay nauugnay sa isang malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na epekto sa hika, sakit sa cardiovascular, diabetes at nagpapaalab na bituka sindrom.
Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2016 na inilathala sa Mga Nutrients , ang mga omega-3 fatty acid ay maaaring makinabang sa kalusugan ng cardiovascular sa mga tao at iba pang mga hayop. Ang mga binhi ng Chia ay isa ring mapagkukunan ng mga antioxidant, tulad ng chlorogenic acid, caffeic acid, myricetin at quercetin. Ang Quercetin, na kung saan ay isang polyphenol na nagmula sa mga halaman, ay may malawak na saklaw ng biyolohikal na benepisyo, kabilang ang mga aktibidad na anti-carcinogenic, anti-namumula at antiviral.
Ang mga buto ng Chia ay isa ring kumpletong protina, ibig sabihin naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan. Ang mga compound na ito ay tumutulong sa paglaki at pag-unlad, pag-aayos ng tissue at pagsipsip ng nutrisyon at iba pang mahahalagang proseso. Sa itaas ng mga iyon, ang mga chia seeds 'calorie ay bale-wala, kaya magkasya sila sa karamihan sa mga diyeta. Ang bawat paghahatid ay nagbibigay ng mas kaunti sa 140 calories.
Mga panganib ng Masyadong Karatula
Ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Tulad ng tala ng Mayo Clinic, ang nutrient na ito ay maaaring makatulong sa panunaw, mas mababang antas ng kolesterol, makakatulong na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo at gawing mas madali upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang pagkain ng sobrang hibla, gayunpaman, ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
Ang mga maliliit na buto ay naglalaman ng pagitan ng 34 at 40 gramo ng hibla bawat 100 gramo, tulad ng iniulat sa pagsusuri ng Journal of Food Science and Technology . Iyon ay bahagyang higit pa sa pang-araw-araw na mga rekomendasyon para sa mga malusog na matatanda. Mas mataas sila sa hibla kaysa sa quinoa, flaxseeds at amaranth. Gayunpaman, ang isang paghahatid ng mga buto ng chia ay 1 onsa lamang at nagbibigay ng tungkol sa 9 gramo ng hibla.
Ang uri ng hibla na matatagpuan sa mga buto ng chia ay natutunaw, nangangahulugang natutunaw ito sa tubig upang makabuo ng isang makapal na sangkap na tulad ng gel sa tiyan. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring kumilos bilang isang natural na lunas para sa mga sakit sa gastrointestinal. Gayunpaman, hindi sila isang lunas-lahat.
Ang pandiyeta hibla ay isang uri ng karbohidrat na natagpuan sa mga pagkain ng halaman na pinagsama-sama sa paraang hindi ito madaling matunaw sa maliit na bituka. Kaya't habang nagtataguyod ito ng regular na bituka at maaaring mas mababa ang panganib ng pagbuo ng sakit sa puso, ayon sa pagsusuri ng Journal of Food Science and Technology _, _ ang ilang mga panganib ay maaaring lumitaw mula sa pagkain ng maraming mga buto ng chia.
Ayon sa University of California San Francisco, ang iyong kabuuang paggamit ng hibla ng pagkain ay dapat na nasa pagitan ng 25 at 30 gramo sa isang araw. Mayroong ilang mga posibleng mga side effects ng chia seed para sa mga taong may magagalitin na bituka sindrom o diverticulitis. Kung mayroon kang mga kondisyong ito, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago idagdag ang mga buto na ito sa iyong diyeta. Kapag napataas mo ang iyong paggamit ng hibla nang masyadong mabilis o kumain ng labis nito, maaari kang makaranas ng gas, bloating at cramp.
Subukan ang Mga Chia Seeds Recipe
Ang mga buto ng Chia ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwalang madaling isama sa mga recipe dahil mayroon silang kaunting walang lasa. Maaari mong isama ang mga ito sa mga recipe para sa mga smoothies, puding at iba pang mga inihurnong kalakal, kabilang ang:
- Chia seed smoothies: Ang mga nutrisyunal na smoothies ay maaaring gumawa ng isang mabilis na pagsisimula sa umaga at tikman ang masarap. Ang mga binhi ng Chia ay maaaring magbigay sa kanila ng isang mas makapal na pare-pareho at mapalakas ang kanilang nutritional halaga. Piliin ang iyong mga paboritong prutas, gulay at likido at timpla ang lahat ng may 1 o 2 kutsara ng mga buto ng chia para sa sobrang nutrisyon.
- Chia seed puding: Puddings gawing madali upang isama ang mga buto ng chia sa iyong diyeta at maglaan ng ilang minuto upang maghanda. Idagdag lamang ang mga buto at isang pampatamis sa iyong napili sa iyong ginustong likido (tulad ng gatas ng almendras o anumang iba pang gatas) at iwanan sa refrigerator magdamag.
- Chia seed baked goods: Ito ay isang masayang paraan upang makakuha ng higit pang mga binhi ng chia sa iyong diyeta - at hindi mo mapapansin ang anumang mga pagbabago sa panlasa. Mula sa mga madaling muffins at scone hanggang cookies at homemade bread, may daan-daang mga recipe ng chia seeds para sa mga inihurnong kalakal. Ang iyong imahinasyon ay ang tanging limitasyon.
