Kapag nakuha mo na ang #bodygoals na nais mong maabot ang ASAP, alam mo kung gaano karaming protina ang kailangan mo para sa pagpatay dito. Ngunit pagdating sa protina ng post-ehersisyo - well, kumplikado ito.
Sinasabi ng ilang mga eksperto na hindi mahalaga kung kumain ka ng protina, hangga't nakakakuha ka ng sapat sa buong araw, habang ang iba ay nagsasabi na mayroong isang tamang halaga at window ng oras kung saan makuha ito.
Tip
Ang mga kababaihan ay dapat na naglalayong makakuha ng mga 0.25 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Kahalagahan ng Post-Workout Protein
Ang protina sa diyeta ay naglalaman ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng protina na bumubuo sa tisyu ng kalamnan. Mayroong 20 amino acid sa kabuuan, siyam sa mga ito ay tinatawag na "mahalaga." Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito, kaya napakahalaga na makuha mo ang mga ito mula sa iyong diyeta. Ayon sa MedlinePlus, ang siyam na mahahalagang amino acid ay:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
Ginagawa ng katawan ang hindi namantayang amino acid, kabilang ang:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartic acid
- Cysteine
- Glutamic acid
- Glutamine
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Matapos mong ubusin ang isang pagkaing protina, masira ito ng iyong katawan sa mas maliit at mas maliit na bahagi, hanggang sa makuha nito ang lahat ng mga amino acid na kailangan nito. Pagkatapos ay ipinapadala nito ang mga amino acid sa buong katawan kung saan kinakailangan, alinman upang magtayo ng kalamnan, magtayo ng genetic na materyal o makagawa ng enerhiya - ilan lamang sa mga proseso ng physiological kung saan kasangkot ang mga amino acid at protina.
Kaya, kung nais mong sipain ang asno at kumuha ng mga pangalan, kailangan mong makakuha ng sapat na amino acid at protina. Gumagawa man ito ng isang pagkakaiba o eksakto kapag nakuha mo ang mga ito ay hindi pa malinaw ang kristal.
Lahat ng Tungkol sa Nutrient Timing
Ngunit paano ang bago at pagkatapos? Bakit hindi mo takpan ang lahat ng iyong mga base? Na marahil kung bakit inirerekomenda ng ISSN, sa posisyon nito ay nakatayo sa protina at ehersisyo na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Hunyo 2017, nakakakuha ng isang matatag na dosis ng protina sa buong araw upang mapanatili ang mga antas ng dugo ng amino acid para sa tagal ng MPS.
Ayon sa ISSN, ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay dapat na ibinahagi nang pantay sa buong araw, bawat tatlo hanggang apat na oras. Samakatuwid, kung kumain ka ng protina dalawa hanggang tatlong oras bago matapos ang iyong pag-eehersisyo, iyon ang perpektong tiyempo upang makakuha ng isa pang dosis ng protina sa loob ng isang oras o dalawa pagkatapos matapos ang iyong session ng pawis.
Magkano kailangan mo
Hindi alintana kung kumain ka ng protina dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, o 15 minuto hanggang dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang lahat ng mga eksperto ay sumang-ayon na ang pinakamahalagang bagay ay ang pagkuha ng sapat na protina sa bawat araw. Ang paggamit ng sanggunian sa pagkain para sa protina para sa pangkalahatang populasyon na tinutukoy ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay 46 gramo para sa mga kababaihan. Ito ay batay sa 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa average na babae.
Ngunit ang 46 gramo ay hindi magiging sapat para sa mga taong regular na nag-eehersisyo. Kung nahuli mo ito sa gym lima o anim na araw sa isang linggo, kakailanganin mo pa. At, ang paggamit ng protina para sa mga babaeng bodybuilder ay mas mataas.
Ayon sa posisyon ng posisyon ng ISSN, malusog, ehersisyo ang mga indibidwal na kailangan sa pagitan ng 1.4 at 2 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Kung timbangin mo ang 145 pounds, nangangahulugan ito na kailangan mo ng 92 hanggang 132 gramo ng protina bawat araw - dalawa hanggang tatlong beses ang RDI. Ang mainam na paggamit ng protina para sa mga babaeng bodybuilder ay 2.3 hanggang 3.1 gramo bawat kilo, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong Mayo 2014 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon .
Mainam na Paggamit ng Protina
Ayon sa ISSN, ang mga rekomendasyon para sa kung magkano ang protina na kailangan mo sa isang pagkakataon upang ma-optimize ang MPS ay nakasalalay sa edad at ang kamakailan-lamang na paglaban sa ehersisyo sa paglaban. Ang mga matatandang tao ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga kabataan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Ang mas matinding ehersisyo ay nagdudulot ng mas maraming pinsala sa kalamnan; samakatuwid ang mga pangangailangan ng protina ay maaaring mas mataas upang matugunan ang mga kahilingan sa pagbawi.
Sa pangkalahatan, sinabi ng ISSN na ang kababaihan at kalalakihan ay dapat maghangad ng 0.25 gramo ng mataas na kalidad na protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o 20 hanggang 40 gramo sa isang dosis. Ang mga dosis na ito ay dapat na natupok nang madalas sa buong araw upang matugunan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina.
Bagaman hindi pa isang pang-agham na pinagkasunduan kung nakakaapekto sa oras ng pagbawi at pagganap nang malaki ang tiyempo ng protina, banayad o hindi, hindi ito masaktan upang matiyak ang tamang paggamit ng protina sa panahon bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Kahit na hindi mo makuha ang perpektong halaga ng protina sa bawat pagkain, o hindi mo nakuha ang iyong mga pagkain nang pantay-pantay na spaced sa panahon ng natitirang araw, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay siguraduhin na ubusin ang isang pagkaing mayaman sa protina o meryenda sa loob ng isang ilang oras ng iyong pag-eehersisyo, at isa pang protina at karne na mayaman na karne o meryenda sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
At, siguraduhin na ang meryenda ng protina na ito ay nagsasama rin ng isang kalidad na mapagkukunan ng karbohidrat. Ang mga carbs, kasama ang protina, ay nagdaragdag ng paggawa ng insulin, isang hormone na kinakailangan para sa pinakamainam na paggana ng mga amino acid mula sa protina.
