Nariyan kaming lahat: Ang umaga pagkatapos ng isang partikular na magaspang na gabi ng paghuhugas at pag-on, ikaw ay halos isang functional na tao. Ngunit ipinangako mo sa iyong sarili na bumangon ka nang maaga sa pawis.
Kapag nalampasan ka, mahalaga na magpatuloy sa pag-iingat sa lahat ng iyong ginagawa - kasama ang ehersisyo.
"Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong lakas at pagbabata sa panahon ng isang pag-eehersisyo, " sabi ni Emily McLaughlin, sertipikadong personal trainer at espesyalista sa nutrisyon sa 8fit. "Kapag nakaramdam ka ng pagtulog, hindi lamang ang iyong pagganap ay magdurusa, ngunit ang iyong panganib para sa pinsala ay umakyat, ang iyong immune system ay maaaring tumama at maaari mong ihinto ang ilang kinakailangang pag-aayos ng tisyu."
Ang mga bagong pananaliksik tungkol sa pag-agaw sa pagtulog ay nagtatampok kung gaano kalubha ang mga epekto ng kahit isang gabi ng masyadong kaunting mga zzz sa parehong atensyon at kakayahan upang gumana. Ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring triple ang iyong mga lapses sa konsentrasyon at doble ang iyong mga logro na gumawa ng mga pagkakamali, ayon sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2019 na inilathala sa Journal of Experimental Psychology: General - hindi mga bagay na nais mong mangyari sa gym.
Ngunit kung determinado kang pisilin sa isang session ng pawis sa kaunting pagtulog, inirerekumenda ng McLaughlin na maiwasan ang mga kumplikadong ehersisyo. Sa halip, manatiling gumagalaw madali mong mapamamahalaan na hindi nangangailangan ng maraming koordinasyon. Halimbawa, subukan ang isang light jog o mabilis na paglalakad sa lugar ng iyong karaniwang pagtakbo "upang maiwasan ang anumang pinagsama na mga bukung-bukong o mahirap na form ng pagtakbo, " sabi niya.
Ang Perpektong Pag-eehersisyo para sa mga Tulog na Paggising
Inirerekumenda niya ang paggawa ng tatlong pag-ikot ng ligtas na gumagalaw sa ibaba sa mga araw na hindi natulog. "Sa lahat ng mga gumagalaw na ito, mayroon kang dalawang paa sa lupa, na nangangahulugang isang matatag na batayan para sa pagbabawas ng panganib na mahulog ang balanse."
Ilipat 1: Squat
- Gamit ang iyong likod tuwid at paa hip-lapad bukod, ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibinaba ang iyong puwit na parang nakaupo sa isang upuan.
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya sa iyong mga paa at sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
- Pindutin ang iyong mga takong habang tumatayo ka.
- Ulitin para sa 15 rep.
Ilipat 2: Wall Push-Up
- Nakatayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader, ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong siko at dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding, pinanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa.
- Pindutin muli sa simula.
- Kumpletuhin ang 8 reps.
Ilipat 3: Plank
- Humiga sa iyong tiyan sa isang komportableng ibabaw gamit ang iyong mga bisig sa sahig at ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga paa sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa.
- Ang pagpapanatili ng iyong buong katawan sa isang tuwid na linya, iangat ang iyong mga daliri sa paa at bisig.
- Gumuhit ng iyong pusod patungo sa iyong gulugod at pisilin ang iyong mga kalamnan ng puwit.
- Humawak ng 30 segundo.
Ilipat 4: Malutong
- Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod, mga paa na patag sa sahig.
- Suportahan ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay kumalat sa mga gilid.
- Huminga, kinontrata ang iyong abs, at itaas ang iyong ulo at balikat na blades sa lupa nang hindi pilitin ang iyong leeg.
- Huminga habang bumababa ka sa likod.
- Ulitin 15 beses.
Ilipat 5: Glute Bridge
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na may balakang na lapad at patag sa sahig.
- Huminga at pindutin ang iyong mga takong upang maiangat ang iyong mga hips hanggang ang iyong gulugod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
- Huminga at ibabang pabalik.
- Gawin 15 reps.
