Kapag kumakain ang maraming tao, binibilang nila ang mga calorie o carbs. Dahil ang pagbabawas ng iyong mga calories at karbohidrat ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, maaari mong madaling isipin na ang parehong mga bagay ay magkatulad. Gayunpaman, ang pagkakaiba sa pagitan ng mga carbs at calories ay simple: Ang mga calorie ay isang yunit ng enerhiya at ang mga karbohidrat ay isang macronutrient.
Carbs kumpara sa Kaloriya
Ang mga calorie ay isang yunit ng pagsukat - sinusukat ng calories ang enerhiya na maaaring makuha ng iyong katawan mula sa isang pagkain o inumin. Ito ang dahilan kung bakit maririnig mo ang mga tao na nagsasabi na ang karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 calories sa isang araw, kahit na ang halagang ito ay maaaring mabawasan kapag ang isang tao ay nagsisikap na mawalan ng timbang.
Ang mga calorie ay maaaring magmula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga taba, protina at karbohidrat. Ang lahat ng tatlo sa mga ito ay macronutrients, ang pangunahing sangkap ng isang malusog na diyeta. Inilista ng Food and Drug Administration ang pang-araw-araw na mga halaga para sa bawat isa sa mga ito bilang 65 gramo ng taba, 50 gramo ng protina at 300 gramo ng karbohidrat bawat araw.
Ang bawat macronutrient ay may isang tukoy na dami ng mga calorie. Para sa mga karbohidrat, katumbas ito ng 4 na calories bawat gramo ng karbohidrat. Ang protina ay mayroon ding 4 na calories bawat gramo, at ang taba ay may 9 na calories bawat gramo. Ibinibigay ang pang-araw-araw na halaga, nangangahulugan ito na ang mga tao ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 1, 985 calories bawat araw, na binubuo ng 200 calorie ng protina, 585 calories mula sa taba at 1, 200 calories mula sa karbohidrat.
Sa huli, halos lahat ng iyong kinakain ay naglalaman ng mga calorie. Gayunpaman, ang mga bagay na iyong kinakain ay maaaring hindi naglalaman ng mga karbohidrat. Ang mga pagkaing kulang sa karbohidrat ay kinabibilangan ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng manok, pato, baboy at steak, at mga pagkaing mayaman sa taba, tulad ng labis na virgin olive oil, mantika at iba pang mga langis sa pagluluto. Sa huli, ang paghahambing ng mga carbs kumpara sa mga calorie ay bumababa sa iyong mga pangangailangan sa pagkain. Bagaman hindi posible na mabuhay kung aalisin mo ang napakaraming kaloriya, maaari mong ligtas na ubusin ng 20 gramo ng karbohidrat bawat araw kung madagdagan mo ang iyong pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients.
Ano ang Mga Karbohidrat?
Ang mga karbohidrat ay isang malaking termino: Tinapay, gulay, prutas, gatas at iba't ibang iba pang mga pagkain ang lahat ay naglalaman ng mga karbohidrat. Kung medyo nalilito ka, ito ay dahil ang salitang karbohidrat ay mahalagang tumutukoy sa isang malawak na kategorya ng pagkain. Ang mga karbohidrat ay maaaring:
- Mga Sugar
- Mga asukal sa asukal
- Mga Starches
- Natutunaw na hibla
- Hindi matutunaw na hibla
Sa pag-aakalang sumusunod ka sa isang karaniwang diet, sugars at starches ay nagbibigay sa iyong katawan ng karamihan sa mga calorie nito. Gayunpaman, ang lahat ng mga uri ng mga karbohidrat na ito ay nag-aambag sa iyong diyeta sa iba't ibang paraan. Ang ilang mga karbohidrat, tulad ng hibla ng pandiyeta, ay mayroon ding kanilang sariling pang-araw-araw na mga halaga. Inirerekomenda ng Food and Drug Administration na ubusin ang 25 gramo ng dietary fiber (matutunaw at hindi matutunaw na hibla) bawat araw.
Minsan, maaari mong makita ang mga karbohidrat na tinutukoy sa isa pang paraan: Bilang mga net carbs . Ang mga karbohidrat at net carbs ay hindi eksaktong pareho, bagaman magkapareho ito. Habang ang isang karbohidrat ay tumutukoy sa alinman sa mga subgroup nito, ibinabawas ng net carbs ang ilang mahahalagang uri ng mga karbohidrat na maaaring mahalaga para sa iyong diyeta. Para sa mga dieters, ang mga net carbs ay karaniwang tumutukoy sa mga karbohidrat na minus fiber at asukal sa alkohol, ang mga karbohidrat na hindi makakaapekto sa iyong diyeta. Gayunpaman, para sa mga diabetes, ang pagbibilang ng mga net carbs ay mas kumplikado, dahil ang terminong ito ay ginagamit upang matulungan ang pamamahala ng insulin. Pangunahin sa diyabetiko na ibawas ang hindi matutunaw na hibla ngunit maaari ring ibawas ang ilang natutunaw na hibla at alkohol na asukal, depende sa mga naroroon.
Mas kaunting Carbs para sa Pagbaba ng Timbang
Karamihan sa mga tao na nagbibilang ng mga calorie o carbs ay narinig ang tungkol sa mga low-carb diets. Ang mga low-carb at ketogenic diets ay gumagana sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng karbohidrat upang masunog ang iyong katawan ng mas maraming taba. Ang mga ganitong uri ng mga diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang. Sa mga diyeta tulad nito, ang pagkonsumo ng karbohidrat ay maaaring saklaw mula sa 20 gramo hanggang 50 gramo bawat araw; mas mababa sa 300 gramo ng mga karbohidrat na karamihan sa mga tao ay kumonsumo sa pang-araw-araw na batayan.
Gayunpaman, ang pag-alis ng napakaraming karbohidrat at pinapanatili ang iyong iba pang mga macronutrients sa parehong antas ay magiging katumbas ng napakababang-calorie intake. Dahil ang karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng 200 calorie ng protina at 585 calories mula sa taba bawat araw, ang pagbabawas ng iyong mga karbohidrat sa pamamagitan ng mga halagang ito ay nangangahulugan na makakakuha ka lamang ng isang karagdagang 80 hanggang 200 calories mula sa karbohidrat. Iyon ay isang kabuuan ng 985 calories sa karamihan: mas mababa kaysa sa minimum na inirerekumendang halaga.
Habang posible na ubusin ang tulad ng isang mababang halaga ng calories, malamang na hindi maging mabuti para sa iyong kalusugan. Upang makagawa ng mga low-carb at ketogenic diets na gumagana at malusog sa pangmatagalang, ang mga diyeta na ito ay idinisenyo upang madagdagan ang pagkonsumo ng taba. Yamang 5-to-10 porsiyento lamang ng iyong diyeta ay nagmumula sa mga karbohidrat, ang isang ketogenic diet ay maaaring mangailangan ka ng ubusin ng 60-to-70 porsyento na taba. Ang natitirang 20-to-35 porsyento ng diyeta ay nagmula sa protina.
Mas kaunting Mga Calorie para sa Pagkawala ng Timbang
Kung ang ideya ng pag-ubos ng isang malaking halaga ng taba sa bawat araw ay hindi apela sa iyo, posible na mabawasan nang buo ang iyong paggamit ng calorie at mapanatili ang isang mas karaniwang ratio ng macronutrients. Ayon sa Harvard Medical School, ang pagbabawas ng bilang ng mga calorie na kinakain mo ng anumang bagay mula sa 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw ay maaaring makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang. Bagaman ang eksaktong calorie na kailangan mo bawat araw ay maaaring saklaw, batay sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at kung gaano ka aktibo, ang karamihan sa mga tao ay dapat kumonsumo ng tungkol sa 1, 200 hanggang 1, 500 calories bawat araw.
Ang ilang mga diyeta ay pinagsama ang nabawasan na paggamit ng calorie na may iba't ibang mga ratio ng macronutrient. Talagang posible na sabay na bawasan ang iyong mga calorie at dagdagan ang iyong mga karbohidrat upang mawalan ng timbang. Ang mga diyeta na tulad nito ay kilala bilang mga high-karbohidrat na diyeta at tampok na mga ratio na saklaw mula 5 hanggang 18 porsyento na taba, 9 hanggang 18 porsyento na protina at 64 hanggang 86 porsyento na karbohidrat.
Ang mga high-carb diet ay karaniwang nagtatampok ng malaking halaga ng mga pagkaing nakabase sa halaman na maaaring magbigay sa iyo ng malusog na kumplikadong mga karbohidrat at hibla. Karamihan sa mga protina ay magmumula sa mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman din, tulad ng toyo o seitan (wheat gluten), upang mabawasan ang puspos na pagkonsumo ng taba. Ang hindi malusog na karbohidrat, tulad ng pino na karbohidrat, mga naproseso na pagkain at pagkain na may idinagdag na mga asukal, lahat ay maiiwasan. Ang isang dagdag na pakinabang ng mga diet na ito ay tila naisusulong nila ang mas matagal na mga lifespans at bawasan ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa edad, tulad ng sakit sa cardiovascular.
