Ang iyong enerhiya ay nangangailangan ng pagbaba sa panahon ng isang paglalangoy taper - ang panahon bago ang isang key matugunan na kung saan mo ihulog ang pagsasanay nang malaki upang mabigyan ng pahinga ang iyong katawan. Ang resulta ng isang taper ay mas malakas, naka-refresh na kalamnan at isang pagpapalakas sa cardiovascular na pagganap para sa kumpetisyon. Ang mga pinakamainam na pagkain sa panahon ng isang swim taper ay ang mga nagbibigay ng sapat na enerhiya para sa mga ehersisyo na ginagawa mo, i-load ang iyong mga tindahan ng glycogen para sa kumpetisyon at tulungan ang pag-aayos ng iyong katawan mula sa mga rigors ng pagsasanay.
Mga Pitfall Nutrisyon ng Taper
Ang distansya ng pagsasanay sa paglangoy ay bumababa sa panahon ng taper, kaya kakailanganin mo ring i-cut back sa mga calories upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang at katamtaman. Hindi ito nangangahulugang dapat mong alisin ang iyong sarili, ngunit mag-isip ng mga sukat ng bahagi at limitahan ang mga pagkain na may walang laman na calorie mula sa asukal at naproseso na taba. Laktawan ang mga pagkaing junk, mga naproseso na pagkain at Matamis, ngunit huwag maiwasan ang mga karbohidrat - kailangan mo pa rin ng maraming upang mai-load ang iyong glycogen, o enerhiya, mga tindahan. Kabilang sa mga malusog na pagpipilian sa karbohidrat ang buong butil ng butil, tinapay at pasta pati na rin mga gulay at sariwang prutas.
Mga Pagpipilian sa Pagkain at meryenda
Sa kabilang banda, ang pag-skimping sa mga kaloriya nang labis sa panahon ng taper ay maaaring mag-alis ng iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito upang maibalik. Bigyang-diin ang mga sandahang protina, na nagbibigay ng mga amino acid na makakatulong na mapabilis ang pagbawi at pag-aayos ng kalamnan. Mga 15 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat na nagmula sa protina. Kasama sa mga optimal na protina ang mga isda, manok na puti-karne, mababang-taba na pagawaan ng gatas, beans at sandalan ng pagputol ng karne ng baka. Ipares ang mga ito na may sariwang berdeng gulay at isang kalidad na almirol, tulad ng mga kamote o quinoa, upang makagawa ng isang kumpletong pagkain. Iwasan ang maalat na meryenda dahil ang labis na sodium ay nagdudulot ng pagdurugo at pag-aalis ng tubig. Sa halip, pumunta para sa mga unsalted nuts, multigrain crackers, peanut butter, air-popped popcorn o sariwang prutas.
Mas malapit sa Kilalanin
Sa tatlong araw bago ang pagkikita, isaalang-alang ang pagtaas ng iyong paggamit ng karbohidrat mula sa humigit-kumulang na 60 porsiyento hanggang sa 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang itaas ang iyong mga tindahan ng glycogen. Upang mapanatili ang balanse ng calorie, gupitin nang kaunti ang taba at protina. Ang pasta, patatas, bigas at tinapay na buong butil ay naging isang pokus sa mga pagkain. Kumain ng sapat upang ikaw ay puno, ngunit iwasan ang pagpupuno sa iyong sarili upang sa tingin mo ay nerbiyos.
Kritikal na Hydration
Manatiling maayos na hydrated sa panahon ng taper. Ang pagiging sapat na hydrated ay tumutulong sa iyo na ma-optimize ang mga tindahan ng karbohidrat at sinisiguro na gagampanan mo ang iyong makakaya sa panahon ng kumpetisyon. Uminom bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, kahit na mga maikli, dahil nawalan ka ng likido sa pamamagitan ng pawis kapag lumangoy ka. Layunin para sa isang kulay ng ihi na maputla dilaw upang matiyak na sapat na uminom ka. Kahit na ang mga inuming pampalakasan ay makakatulong sa iyo na maabot ang tamang katayuan ng hydration, bigyang-diin ang tubig bilang iyong pangunahing mapagkukunan ng likido.
