Ang mga tinedyer ay natural na bumubuo ng kalamnan sa mabilis na bilis. Ang mga hormone na ginawa sa panahon ng pagdadalaga sa mga kabataan ay may maraming mga anabolic hormones, tulad ng testosterone at paglaki ng tao (HGH), na ginagawang posible ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Iwasan ang paggamit ng mga iligal na gamot na nagpapagana ng pagganap, at tumuon sa wastong nutrisyon at pagsasanay sa lakas-pagsasanay. Ang isang kalakasan na pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapabuti ang iyong antas ng fitness at komposisyon ng katawan, at makakatulong ito sa iyo na bumuo ng malusog na gawi na maaari mong dalhin sa gulang.
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor at isang personal na tagapagsanay. Maaaring talakayin ng iyong doktor ang anumang kinakailangang mga limitasyon o pagbabago na maaaring gawin ng isang 15 taong gulang bago magsimula ng isang regimen sa fitness. Nag-aalok ang isang personal na tagapagsanay ng payo ng eksperto at pagsasanay tungkol sa pagbuo ng mass ng kalamnan, paggamit ng mga timbang at ehersisyo machine at paggamit ng wastong pamamaraan.
Hakbang 2
Kumonsumo ng naaangkop na halaga ng mga calorie bawat araw. Mahalaga ang mga calorie para sa iyong pag-unlad bilang isang tinedyer at kinakailangan para sa paglago ng kalamnan sa panahon ng isang programa ng pagsasanay. Ang mga katamtamang aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 14 at 18 ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 800 kaloriya sa isang araw, habang ang mga nag-eehersisyo sa isang masigasig na bilis ay nangangailangan ng hanggang sa 3, 200 kaloriya sa isang araw, ayon sa Mga Alituntunin ng Diyeta ng Kagawaran ng Agrikultura ng US para sa mga Amerikano.
Hakbang 3
Isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Tumutulong ang protina upang ayusin at bumuo ng kalamnan tissue. Pumili ng mga pagpipilian sa sandalan ng protina, tulad ng pabo, isda, whey o walang balat na manok, upang maiwasan ang pagdaragdag ng labis na taba sa iyong pagkain. Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa laki ng iyong kamao.
Hakbang 4
Magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas-pagsasanay ng tatlo o higit pang beses sa isang linggo para sa mga 45 minuto. Trabaho ang iyong itaas at mas mababang katawan sa mga alternating araw. Payagan ang iyong mga kalamnan sa isang araw ng pahinga upang mabawi bago gumana muli ang parehong pangkat ng kalamnan. Gumamit ng iba't ibang mga tool sa paglaban, kabilang ang mga libreng timbang, katatagan o bola na gamot, patubig at machine. Inirerekomenda ng website ng KidsHealth ang pagkakaroon ng isang spotter na magagamit kapag nagsagawa ka ng mga pagsasanay na may libreng timbang o ilang mga makina. Magsagawa ng dalawa o higit pang mga set ng 10 hanggang 12 repetitions para sa bawat ehersisyo.
Hakbang 5
Gumamit ng naaangkop na timbang kapag nag-eehersisyo ka. Ang mga timbang ay dapat na sapat na magaan upang maiangat ang 10 hanggang 12 na pag-uulit, ngunit sapat na mabigat na ang huling ilang mga pag-uulit ay isang hamon. Ang paggamit ng magaan na timbang at mataas na pag-uulit ay nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan nang walang labis na overtraining.
Hakbang 6
Magsagawa ng mga pagsasanay sa tambalan na target ang maraming mga kalamnan at kasukasuan sa parehong paggalaw. Halimbawa, ang isang pag-eehersisyo ng squat ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan sa mas mababang katawan, kabilang ang iyong mga hamstrings, calves, quadriceps, glutes, lower back and core. Pinapayagan ka ng mga pagsasanay na ito na makakuha ka ng isang buong pag-eehersisyo nang hindi gumastos ng labis na oras sa gym. Pinapanatili din ng mga compound na pagsasanay ang iyong rate ng puso, bawasan ang iyong panganib ng pinsala at pagbutihin ang koordinasyon at balanse.
