Ang mga diet na low-carb ay patuloy na maging isang popular na pagpipilian sa mga taong nais na mawalan ng timbang. Ang mga diet na ito ay naghihigpit ng mga karbohidrat nang maayos sa ibaba ng mga halaga na inirerekomenda ng pangunahing pamayanan ng medikal, at ang ilan sa mga ito ay nagsasangkot sa pagkain ng 20 gramo o mas kaunting mga carbs bawat araw. Gaano karaming mga carbs na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie at antas ng aktibidad. Kung magpasya kang pumunta mababa karbohidrat, mahalaga na pumili ng mga de-kalidad na mapagkukunan ng carb upang mapanatili ang iyong enerhiya at kalusugan.
Gaano ka Mababa ang Punta?
Ang karaniwang inirerekomenda araw-araw na allowance o RDA para sa mga karbohidrat para sa malusog na matatanda ay 130 gramo bawat araw o 45 hanggang 65 porsyento ng mga calor. Sa teknikal, ang anumang mas mababa sa na ay ituturing na mababang karbeta. Gayunpaman, maraming mga low-carb diets ang tumatawag para sa isang pang-araw-araw na paggamit ng carb na makabuluhang sa ibaba ng RDA. Halimbawa, ang Atkins 20 at Atkins 40 diet ay nagsasama ng 20 at 40 gramo ng mga carbs araw-araw, ayon sa pagkakabanggit.
Ang isang moderately aktibong babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 calories bawat araw. Nangangahulugan ito kahit na 4 porsyento ng kanyang pang-araw-araw na calorie ay magmumula sa mga carbs. Tandaan na ang karamihan sa mga diet na low-carb ay nagbibilang lamang ng mga net carbs, na kung saan ay ang kabuuang carbs na minus dietary fiber at sugar alcohols.
Mataas na kalidad na Carbohidrat
Ang pinakamahalagang bahagi ng pag-maximize ng iyong karne ng karamdaman at manatiling malusog habang ang pagdiyeta ay ang pagpili ng mataas na kalidad, mababang karbohidrat na pagkain. Pangunahin, nangangahulugan ito ng nonstarchy, mababang asukal na prutas at gulay, tulad ng:
- Kale
- Spinach
- Broccoli
- Mga sili ng bell
- Mga karot
- Kuliplor
- Mga berdeng beans
- Avocado
- Mga kamatis
- Mga Berry
Maaari ka ring kumain ng mga mani at buto at mga produktong puno ng pagawaan ng gatas. Ang tinapay, pasta at iba pang mga butil ay nasa mga limitasyon pati na rin ang mga prutas na may mataas na asukal at anumang bagay na naglalaman ng idinagdag na asukal. Ang pagkain kahit isa sa mga limitasyong pagkain ay maaaring mapalakas sa iyo sa iyong paglalaan ng karot para sa araw.
Pagkuha ng Sapat upang Manatiling Malusog
Ang mga diyeta na humihikayat sa iyo na gupitin o malubhang limitahan ang mga kategorya ng mga pagkain, tulad ng karbohidrat, ay tinukoy ng pangunahing pamayanan ng medikal na pangunahin bilang "fad diets." Ipinangako ng mga diyeta na ito ang mabilis na pagbaba ng timbang o gumawa ng iba pang mga pag-angkin sa kalusugan na karaniwang hindi suportado ng pananaliksik na pang-agham. Maaari silang humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon at kahit na hikayatin ang mga karamdaman sa pagkain. Karaniwan, ang mga diyeta na ito ay maikli ang buhay, at sa sandaling bumalik sa kanilang normal na mga pattern sa pagkain ang mga diyeta, malamang na mabawi ang anuman na bigat nila - at kung minsan ay higit pa.
Gaano karaming mga karbohidrat na kailangan mo depende sa antas ng iyong aktibidad. Ang mas aktibo ka, mas maraming karbohidrat na kailangan mo. Ang mga karbohidrat ay ang iyong pangunahing mapagkukunan ng gasolina o enerhiya. Ang saligan ng mga low-carb diets ay na sa kawalan ng mga carbs, ang iyong katawan ay nagsisimulang magsunog ng taba para sa enerhiya. Gayunpaman, ang iyong katawan ay magsusunog ng taba kahit gaano karaming mga carbs ang kinakain mo araw-araw, kung ang iyong mga calorie na natupok ay manatili sa ilalim ng iyong mga calorie na ginugol sa pamamagitan ng pagpapaandar ng physiological, pang-araw-araw na gawain ng pamumuhay at ehersisyo.
Kung pipiliin mong kumain ng 130 o 20 gramo ng mga carbs bawat araw, mahalaga - para sa pagbaba ng timbang at para sa pangkalahatang kalusugan - na ang mga carbs ay nagmula sa mga kalidad na mapagkukunan, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, at mga mani at buto. Malinis na malinaw sa mga naproseso at pino na mga pagkain, tulad ng mga frozen na pizza, mga inihurnong kalakal at puting tinapay, pasta at bigas. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa asukal o simpleng mga carbs na hinuhukay ng iyong katawan tulad ng asukal, at nagbibigay sila ng kaunting halaga ng nutrisyon. Ang mga pagkaing ito, higit sa dami ng mga carbs na kinakain mo, ay responsable para sa pagtaas ng timbang.
