Ang long distance swimming ay isang aktibidad ng pagbabata na karaniwang may kasamang mga distansya ng 5, 10 o 25 km na mga kompetisyon ng bukas na tubig. Sa mga tukoy na hamon ng kaganapan ng pagbabata sa bukas na tubig, ang iyong mga diskarte sa paglangoy at pagsasanay ay dapat matugunan ang mga hamon upang mapakinabangan ang pagganap. Kasama sa mga pamamaraan na ito ang kakayahang mapanatili ang isang mahusay na stroke at bilis para sa mahabang distansya, kasama ang isang pinahusay na aerobic na kapasidad.
Mahusay na stroke
Ang mga long distance swimmers ay dapat magkaroon ng isang mahusay na stroke upang lumikha ng kapangyarihan nang walang makabuluhang pagtaas ng rate ng puso o rate ng paghinga. Ayon kay coach coach Toby Huseman, ang tamang stratehiya ng stroke ay ang pinakamahalagang pagsasaalang-alang sa pag-maximize ng pagganap at maiwasan ang mga pinsala. Sa isang mas mahusay na stroke, gumamit ka ng mas kaunting enerhiya sa pamamagitan ng pag-maximize ang distansya na sakop sa bawat stroke. Ang isang mahusay na stroke ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang binibigyang diin ang mahabang linya ng katawan at pag-ikot ng balakang at balikat.
Unti-unting Pag-unlad
Katulad sa isang mahabang distansya sa pagtakbo o pagbibisikleta, ang long distance swimming ay nangangailangan ng mga tiyak na pamamaraan sa pagsasanay para sa unti-unting pag-unlad hanggang sa naibigay na distansya. Halimbawa, sa isang sesyon ng pagsasanay, lumangoy ng 50 metro sa isang tiyak na bilis para sa isang 10 agwat. Unti-unting madagdagan ang distansya sa 75 metro at 100 metro habang pinabuting ang iyong antas ng fitness at kahusayan sa stroke. Ang tumaas na lakas at lakas ng lakas ay pinipilit ang iyong katawan upang mapaglabanan ang pisikal na hinihingi ng isang long-distance event. Ang isang pangkalahatang diskarte sa unti-unting pag-unlad ay sumasaklaw sa isang takdang oras ng 12 hanggang 16 na linggo.
Lactate Threshold
Habang ang tradisyonal na mga diskarte sa pagsasanay sa paglangoy ng mahabang distansya ay nakatuon sa mahaba, mabagal, distansya na paglangoy sa paglangoy, ang paggamit ng mga ehersisyo sa agwat ng pagsasanay ay epektibo para sa pagpapabuti ng iyong lactate threshold - na tinukoy bilang antas ng intensity kung saan ang lactic acid ay nag-iipon sa daloy ng dugo. Sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong lactate threshold, pinapabuti mo ang iyong mahabang distansya sa paglangoy sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng intensity na maaaring panatilihin para sa isang pinalawig na panahon. Ang mga pagsasanay na pagsasanay sa paglangoy sa panloob ay nailalarawan sa pamamagitan ng alternating panahon ng trabaho at pahinga para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-ikot. Halimbawa, ang 15 pag-ikot ng 100 metro na agwat sa isang mabilis na bilis na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot ay nagtatatag ng lakas at pagbabata ng cardiorespiratory, kasama ang pagpapabuti ng kahusayan ng stroke.
Tempo Mga ehersisyo
Ang ehersisyo sa Tempo - o matatag na pagsasanay ng estado - ay isang diskarte sa pagsasanay na nagtuturo sa iyong isip at katawan ang bilis at stroke rate na ginamit sa mahabang kaganapan sa paglangoy. Sa panahon ng pag-eehersisyo sa tempo, ang layunin ay upang mapanatili ang isang matatag na tulin sa isang pinalawig na panahon. Ang haba at tagal ng pag-eehersisyo ay depende sa distansya ng iyong kaganapan. Sa pamamagitan ng paggamit ng pag-eehersisyo sa tempo, pinapalakas mo ang iyong cardiovascular system kasama ang tiwala sa pagbuo na maaari mong mapanatili ang bilis at antas ng enerhiya para sa buong tagal ng kaganapan.
