Ang pagtaas ng timbang ay maaaring magdulot ng maraming hamon bilang pagbaba ng timbang, lalo na kung natural kang napaka manipis o gumaling mula sa isang sakit. At habang ang pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng mga plano ay nagbubunga ng iba't ibang mga resulta, nagbabahagi sila ng ilang mga pangunahing pagkakapareho. Tulad ng pagkawala, nais mong pumunta nang dahan-dahan para sa pangmatagalang mga resulta, at kailangan mong gumawa ng pagbabago sa kung paano at kung ano ang kinakain mo. Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas malusog na mga resulta. Makipag-usap sa iyong doktor bago mo simulan ang iyong paglalakbay sa timbang; maaari siyang magdisenyo ng isang isinapersonal na plano upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin.
Mabagal na Pagkuha ng Timbang para sa Matinding Mababa
Maging makatotohanang kapag nagsimula ka sa anumang programa sa pagkakaroon ng timbang. Habang ang isang malubhang hindi timbang na kondisyon ay hindi malusog, ang pagtaas ng timbang ay mas madaling dumarating sa ilang mga tao kaysa sa iba. Kung nawalan ka ng timbang dahil sa isang sakit, halimbawa, maaari mong mas madaling makuha ang iyong timbang kaysa sa isang tao na palaging sobrang manipis mula sa isang natural na mabilis na metabolismo.
Hindi mahalaga kung ano ang iyong panimulang punto, layunin para sa mabagal at tuluy-tuloy na pagtaas ng timbang, hindi mabilis na mga resulta. Dapat mong asahan na makakuha ng 0.5 hanggang 1 pounds lingguhan, kaya ang iyong paglalakbay sa pagtaas ng timbang ay maaaring tumagal ng buwan o kahit taon. Habang ang pagkakaroon ng timbang ay dahan-dahang nangangailangan ng higit na pasensya, nakakatulong ito upang matiyak na ang isang makabuluhang bahagi ng iyong pagtaas sa timbang ay nagmumula sa kalamnan sa halip na taba.
Pagtuon sa Mga Pagdaragdag ng Mga Calorie
Ang hindi pagkain ng sapat na calorie ay maaaring ang pangunahing dahilan na payat ka. Ang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang makakuha ng timbang ay nag-iiba at nakasalalay sa kasalukuyang paggamit, pagtaas ng timbang, aktibidad at genetika. Magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong kasalukuyang paggamit upang magsimula. Sa karamihan ng mga kaso, ang labis na calorie ay maaaring magdagdag ng 1/2 hanggang 1 pounds sa iyong frame tuwing linggo. Gayunpaman, kung mabilis kang nakakuha - higit sa 2 pounds sa isang linggo - o hindi nakakakuha ng lahat, bawasan o dagdagan ang iyong paggamit sa 50- to-100 na mga pagtaas ng calorie, nang naaayon. Patuloy na ayusin ang iyong caloric intake kung kinakailangan hanggang maabot mo ang timbang ng iyong layunin.
Makakuha ng Timbang Sa Tamang Pagkain
Ang pagkain ng basura tulad ng chocolate cake at cookies ay nagdaragdag ng calories ngunit hindi ang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng malusog. Isama ang mga pagpipilian na mayaman na mayaman na may mataas na pagkaing nakapagpapalusog mula sa lahat ng mga pangkat ng pagkain upang makuha ang pinaka nutrisyon mula sa iyong calorie buck. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang buong butil tulad ng brown rice at quinoa, siksik na buong-butil na tinapay, trigo mikrobyo, 100-porsyento na katas ng prutas, pinatuyong prutas, mga gisantes, kamote at mais. Siguraduhing isama ang sapat na protina upang suportahan ang paglaki ng kalamnan, tulad ng manok, pulang karne, pagkaing-dagat, itlog, keso, beans at toyo. Ang gatas na may mababang taba at yogurt ay nagbibigay ng protina at kaltsyum kasama ang ilang dagdag na mga calorie.
Gumamit ng calorie booster upang magdagdag ng mga labis na calorie kung kinakailangan. Igisa ang mga veggies at karne sa langis ng gulay, at ihalo ang nonfat pinatuyong gatas ng pulbos sa mainit na cereal, yogurt o gatas. Magdagdag ng mga calorie sa isang smoothie ng prutas na may nut butter, buto o tofu.
Kung nahihirapan ka sa isang hindi magandang gana, hatiin ang iyong mga pagkain hanggang sa lima o anim na mini-pagkain at uminom ng mga likido sa pagitan ng mga pagkain upang makatipid ng silid para sa pagkain.
Lakas ng Train upang Magdagdag ng kalamnan
Maaari mong madama ang pag-eehersisyo ay kontra-epektibo kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang, ngunit kailangan mong gumana ang mga kalamnan upang sila ay lumago. Ang isang malusog na plano na nakakuha ng timbang ay nagsasama ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas na gumagana sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga braso, likod, balikat, dibdib, abs at binti - dalawang beses sa isang linggo. Gamit ang mga libreng timbang, mga machine ng timbang o ang iyong sariling timbang ng katawan, ang bawat ehersisyo ay dapat na binubuo ng apat hanggang walong mga pag-uulit na isinasagawa dalawa hanggang tatlong beses. Maging mapagpasensya. Ang uri ng katawan ng bawat isa ay naiiba, at ang dami ng oras na kinakailangan para makakuha ka ng kalamnan ay maaaring mas matagal.
Ang pag-eehersisyo ng aerobic ay mabuti rin para sa iyong planong pangkalusugan at nakakuha ng timbang, ngunit huwag mo itong talakayin. Layunin para sa isang katamtaman-intensity na pag-eehersisyo, tulad ng isang matulin na paglalakad, dalawang beses sa isang linggo para sa 20 hanggang 30 minuto.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang para sa pagkakaroon ng Timbang
Ang pagkain ng protina sa lahat ng iyong pagkain ay maaaring magsulong ng patuloy na paglaki ng kalamnan sa buong araw, ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo. Ito ay lalong mahalaga na kumain ng meryenda na binubuo ng mga carbs at protina sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mai-maximize ang paglaki ng kalamnan at muling maglagay ng mga tindahan ng enerhiya. Ang meryenda na ito ay dapat magkaroon ng 2-to-1 ratio ng mga carbs sa protina - halimbawa, 15 gramo ng carb hanggang 7 gramo ng protina. Ang mahusay na mga pagpipilian sa pag-post sa pag-eehersisyo ay kasama ang isang baso ng mababang-taba na gatas na tsokolate, Greek yogurt na may mga berry o isang smoothie ng prutas na pinaghalo ng tofu.
Maaari kang matukso na lumiko sa isang produktong nakakuha ng timbang o pulbos ng protina upang makatulong sa iyong mga pagsisikap; gayunpaman, ang mga uri ng mga produktong ito ay maaaring magbigay ng higit pang mga calories kaysa sa kailangan mo, hanggang sa 1, 400 calories bawat paghahatid. Ang mga suplemento na may mataas na protina ay hindi angkop din sa mga taong may ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sakit sa bato.
