Kung sinusubukan mong kumain ng mas malusog, maaari mong isaalang-alang ang pagtanggal ng karne mula sa iyong diyeta. Maraming mga restawran at supermarket ang nag-aalok ngayon ng mga alternatibong protina upang gawing mas madali ang iyong desisyon. Ngunit mas malusog ba ang isang vegetarian diet? Alamin ang tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng isang diyeta para sa mga vegetarian o vegan kumpara sa isang tagain ng karne upang ipaalam sa iyo habang itinuturing mong baguhin ang iyong pamumuhay.
Mga uri ng Mga Gulay
Bagaman maiwasan ang lahat ng mga vegetarian na kumain ng karne, manok at kung minsan ay isda, maraming iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng diyeta ng vegetarian.
- Ang mga gulay ay kabuuang mga vegetarian na hindi nakakain ng anumang mga produktong hayop tulad ng karne, manok at isda, kabilang ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at pulot.
- Iniiwasan ng mga vegetarian ang lahat ng karne, manok, isda at itlog, ngunit kumokonsumo sila ng mga produktong pagawaan ng gatas.
- Ang mga vegetarian ng Lacto-ovo ay hindi kumakain ng laman ng anumang hayop. Walang karne, manok o isda, ngunit ang mga itlog at produkto ng pagawaan ng gatas ay katanggap-tanggap.
- Ang mga vegetarian ng Ovo ay kumakain ng mga itlog ngunit pigilin ang pagkain mula sa karne, manok, isda at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Iniiwasan ng mga vegetarian ng pesco o pescatarians ang karne ngunit maaaring kumain ng isda.
- Ang mga pollo-vegetarian ay hindi kumakain ng pulang karne ngunit kumain ng mga manok.
Gaano karaming mga Tao ang Mga Gulay?
Humigit-kumulang 8 milyong may sapat na gulang sa US ay hindi kumakain ng karne, manok o isda, ayon sa 2016 National Harris Poll na inilathala ng Vegetarian Resource Group. Halos kalahating kalahati ng mga vegetarian ay mga vegans din - humigit-kumulang sa 3.7 milyong US adulto.
Ang mga Vegetarian, kabilang ang mga vegan, ay bumubuo sa mga sumusunod na porsyento ng populasyon ng US:
- 3.2 porsyento ay mga matatandang lalake
- 3.5 porsyento ay mga babaeng may sapat na gulang
- 5.3 porsyento ay edad 18 hanggang 34
- 3.1 porsiyento ay nasa edad 35 hanggang 44
- Ang 2.2 porsyento ay edad 45 hanggang 54
- 1.8 porsyento ay higit sa edad 65
Bilang karagdagan, ang isang pagtaas ng bilang ng mga tao ay tinanggal o gupitin ang pulang pagkonsumo ng karne ngunit kumakain pa rin ng manok at isda. Ipinapakita ng mga istatistika na 37 porsyento ng mga Amerikano ang madalas o laging kumakain ng mga pagkaing vegetarian kapag kumain. Mayroon itong pangunahing mga implikasyon sa industriya ng pagkain at restawran, na dapat mag-alok ng mga alternatibong karne at mga pagkaing vegetarian.
Mga Dahilan Kung Bakit Nagpunta ang Mga Tao sa Vegetarian
Pinili ng mga tao na kumain ng vegetarian para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang Humane Research Council ay nagsagawa ng isang survey ng pangunahing at pagganyak na mga motibasyon para sa mga indibidwal upang maging mga vegetarian. Karamihan sa mga tao ay may maraming mga kadahilanan para sa kanilang paglipat, ngunit ang mga sumusunod ay ilan sa mga mas karaniwang:
- Pakikiramay para sa mga hayop
- Upang kumain ng isang mas malusog na diyeta
- Upang maiwasan ang mga additives at antibiotics sa karne
- Ang isang hindi gusto para sa panlasa ng karne
- Upang mabawasan ang epekto sa kapaligiran
- Upang mabawasan ang sakit, tulad ng cancer at diabetes
- Para sa mga paniniwala sa relihiyon
- Upang kumain ng mas mura
- Para mag papayat
- Upang mabawasan ang paggamit ng kolesterol at taba
Mas malusog ba ang Mga Gulay?
Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide ang Healthy Vegetarian Eating Pattern bilang isang nakapagpapalusog na pagkain para sa mga vegetarian. Maraming mga nutrisyunista ang nagpapanatili na ang tamang mga dietary at vegan diet na sumusunod sa mga alituntunin sa kalusugan ay maaaring maging malusog kaysa sa mga diet na nakakain ng karne. Halimbawa, kinikilala ng The American Diabetic Association ang pagkain na nakabase sa halaman na hindi lamang sapat na nutritional, ngunit isang malusog na pagpipilian kahit na mayroon kang diyabetis.
Kumpara sa mga kumakain ng karne, ang mga vegetarian ay karaniwang kumakain ng mas puspos na taba at mas maraming hibla, bitamina C at E, magnesium, potasa, folic acid at phytochemical, tulad ng mga carotenoids at flavonoid. Sa kadahilanang ito, ang mga vegetarian ay malamang na magkaroon ng mas mababang kabuuan at LDL kolesterol, mas mababang presyon ng dugo at mas kaunting masa ng katawan, na ang lahat ay maaaring mag-ambag sa isang nabawasan na peligro para sa maraming mga malalang sakit, sabi ng Harvard Health.
Kinumpirma ng Journal of Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang mga vegetarian diets ay sapat na nutritional para sa lahat ng yugto ng buhay, kabilang ang mga buntis na kababaihan, mga sanggol sa pamamagitan ng mas matatandang matatanda at atleta. Ang pag-aaral sa 2016 ay iniulat na ang mga diet na nakabase sa halaman ay nauugnay sa isang pinababang panganib sa mga kondisyon ng kalusugan, kabilang ang hypertension, sakit sa puso, Type 2 diabetes, ilang mga uri ng kanser at labis na katabaan.
Ang mga katangian ng mga vegetarian at vegan diet na natagpuan upang mag-ambag sa pagbawas ng talamak na sakit ay kasama ang isang mababang paggamit ng saturated fat at mataas na pagkonsumo ng mga gulay, prutas, buong butil, legumes, toyo, mani at buto.
Kontrobersya Tungkol sa Mga Panganib sa Kalusugan ng isang Diyeta Diet
Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpahiwatig ng kabaligtaran ng mga natuklasan at nagmumungkahi na ang vegetarianism ay maaaring maglagay sa iyo ng higit na peligro sa mga tuntunin ng sakit na talamak at iba pang mga kondisyon kumpara sa isang diyeta na kumakain ng karne.
Ang isang pag-aaral na isinagawa ng Medical University of Graz sa Austria ay sinuri ang mga pagkakaiba-iba sa mga gawi sa pagdiyeta at pamumuhay sa pagitan ng mga carnivores at mga vegetarian. Ang mga pangkat sa pag-aaral ay binubuo ng mga kumakain ng karne na kumakain ng maraming prutas at gulay, normal na kumakain na kumakain ng mas kaunting karne, mga taong kumakain ng mas mabibigat na diyeta, at mga vegetarian.
Ang mga natuklasan, na inilathala sa PLoS One noong 2014, ay nag-ulat na ang mga vegetarian ay kumonsumo ng mas kaunting alkohol at may mas mababang mga index ng mass body, ngunit nagpakita ng isang mataas na peligro ng kanser, alerdyi at sakit sa kaisipan sa kalusugan, tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot.
: Mga Epekto ng Side ng Paglipat sa isang Vegetarian Diet
Ang Mga Gulay ay Mas Kulang Prostate na Kanser
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng isang positibong benepisyo sa pagbawas at panganib ng kanser sa mga vegetarian kumpara sa mga kinakain ng karne. Sinasabi ng Canadian Cancer Society na ang isang diyeta na mataas sa taba, lalo na mula sa karne at mataas na pag-inom ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay nagdaragdag ng panganib para sa kanser sa prostate. Ang cancer sa prostate ay ang pangalawang pinakamadalas na kanser sa mga kalalakihan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na vegan ay maaaring magpababa ng panganib sa kanser sa prostate.
Ang isang pag-aaral ng cohort na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2016 ay sinuri ang mga pattern ng pandiyeta ng nonvegetarian, lacto-ovo-, pesco-, vegan, at semi-vegetarian at cancer sa prostate. Nagpakita ang mga resulta ng isang kabaligtaran na samahan sa pagitan ng diyeta ng vegan diet at prostate cancer kumpara sa nonvegetarian group.
Ang mga sumunod sa isang diyeta na vegan ay nakaranas ng isang 35 porsiyento na mas mababang panganib ng kanser sa prostate kaysa sa alinman sa iba pang mga pangkat na pandiyeta. Pinaghihinalaan ng mga mananaliksik na ang mas mataas na paggamit ng hibla, mas mababang pagkonsumo ng puspos na taba mula sa protina ng hayop, at ang anti-namumula na nilalaman ng mga prutas at gulay sa isang diyeta na vegan ay nag-aambag sa pagbaba ng panganib sa kanser.
Pagbawas ng Panganib sa Sakit sa Puso
Ang sakit sa puso ay nagdudulot ng mas maraming pagkamatay bawat taon, hindi lamang sa US, ngunit sa lahat ng mga binuo bansa. Ipinapahiwatig ng katibayan na ang diyeta ay may pananagutan para sa isang makabuluhang mas mababang panganib ng pag-aresto sa puso at sakit sa puso sa mga indibidwal na vegan at vegetarian.
Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa University of Oxford ay natagpuan na ang mga vegetarian ay may 32 porsyento na mas mababang panganib ng pag-ospital mula sa sakit sa cardiovascular kumpara sa mga karne ng karne at isda. Ang isang pagsusuri ng 45, 000 boluntaryo, kung saan 34 porsiyento ay vegetarian, ay isaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng paninigarilyo, diyeta, pag-eehersisyo at pagkonsumo ng alkohol.
Ang mga konklusyon, na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ay nagmungkahi ng mas mababang antas ng presyon ng dugo at antas ng kolesterol sa mga vegetarian na nag-ambag sa kanilang nabawasan na peligro ng sakit sa puso kumpara sa mga hindi vegetarian.
Nutrisyoryo ba ang Mga Vegetarian Diets?
Ang Vegetarianism ay may potensyal para sa mga kakulangan sa nutrisyon. Ang pagiging isang vegetarian ay madalas na nagtatanghal ng ilang mga hamon pagdating sa pagkuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
Ang mga dietet diet ay karaniwang sapat sa karbohidrat, polyunsaturated fatty acid, pandiyeta hibla, carotenoids, folic acid, Vitamin C at magnesiyo. Gayunpaman, ang mga diyeta na ito ay madalas na mababa sa protina, puspos na mga fatty acid, sink, iron at calcium. Bilang karagdagan, ang mga vegetarian ay maaaring kakulangan sa mga bitamina B12 at retinal, na matatagpuan lamang sa mga mapagkukunang nagmula sa hayop.
Kinakailangan upang makahanap ng mga kahaliling pinagmumulan ng batay sa halaman ng protina, bitamina B12, bitamina B6 at iron, na madaling makuha sa karne. Ang mga pagpipilian sa pagkain ay mas pinigilan para sa mga vegan. Ngunit hindi imposibleng makamit ang isang ganap na nakapagpapalusog na pagkaing vegetarian o vegan na may maingat na pagpaplano.
Sa huli, ang pag-ampon ng isang vegetarian diyeta ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian, ngunit ang pagkamit ng isang maayos na balanseng diyeta ay susi sa pagtanggap ng lahat ng mga benepisyo sa kalusugan.
: 12 Mga Tip sa Pagkuha ng Isang Vegetarian Diet Right
Mga Alternatibong Mga Protein na Nakabatay sa Plant
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pagkain na makakuha ka ng 46 gramo ng protina sa isang araw para sa mga kababaihan at 52 hanggang 56 gramo para sa mga kalalakihan, depende sa edad. Ayon sa ulat mula sa isang pag-aaral na nai-publish sa Journal of the American College of Cardiology, ang lahat ng mga halaman ay naglalaman ng protina sa iba't ibang halaga.
Sinasabi ng pag-aaral na ang mga pagkaing mayaman sa protina ng halaman, tulad ng mga legumes, ay naglalaman ng mas malusog na protina kaysa sa karamihan sa mga pagkaing hayop, nang walang taba o sodium. Halimbawa, kahit na isang 6-oz. ang steak ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 40 gramo ng protina, naglalaman din ito ng 12 gramo ng puspos na taba, habang ang 1 tasa ng lentil ay naglalaman ng 18 gramo ng protina at walang taba.
Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa pagkuha ng lahat ng mahahalagang amino acid, na nag-iiba sa bawat pagkain, ngunit halos lahat ng mga pagkaing nagmula sa halaman ay naglalaman ng ilan o karamihan sa mga mahahalagang amino acid. Ayon sa KidsHealth, ang pagsasama ng ilang mga pagkain sa isang pagkain upang makagawa ng isang kumpletong protina ay hindi na itinuturing na ipinag-uutos hangga't pinapanatili mo ang isang malusog, balanseng diyeta sa buong araw.
Ang ilang magagandang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na angkop para sa mga vegans ay kinabibilangan ng toyo ng gatas, nuts at nut butters, buto, pulses (legumes), tofu, chickpeas at beans, abaka at mga berdeng gisantes.
: 13 Nakakagulat na Mga Pinagmumulang Gulay ng Protina
Kakulangan ng Bitamina B12 sa Mga Gulay
Ang mga gulay at vegetarian ay may mas mataas na panganib ng kakulangan sa bitamina B12 kumpara sa mga taong kumakain ng karne. Ito ay dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring mahusay na iproseso ang form na nakabatay sa halaman ng form ng bitamina B12. Bukod dito, kahit na ang mga egg yolks at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mapagkukunan, naglalaman sila ng napakakaunting bitamina B12 at hindi isang pagpipilian para sa mga vegetarian ng lacto-ovo.
Ang isang publication sa 2014 ay nagmumungkahi na ang pinatuyong lilang laver, na karaniwang kilala bilang nori, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina B12 na magagamit na ngayon para sa mga vegetarian. Inirerekomenda ang mga pinatibay na pagkain para sa lahat ng mga vegetarian, at ang pagkuha ng isang suplemento ay hinikayat upang matiyak na makakakuha ka ng sapat na halaga ng bitamina B12.
Bakal mula sa Mga Pinagmumulang Batay ng Plant
Ayon kay Anne-Sophie Brazeau, isang katulong na propesor ng Human Nutrisyon sa McGill University, ang bakal mula sa mga pagkaing nakabase sa halaman, na kilala bilang iron na hindi heme, ay hindi nasisipsip pati na rin ang bakal mula sa mga mapagkukunan ng hayop. Samakatuwid, ang mga vegetarian ay kailangang kumonsumo ng dalawang beses sa dami ng bakal upang makakuha ng parehong mga benepisyo na ibinibigay ng karne.
Ang pagsipsip ng non-heme iron ay pinahusay ng bitamina C na matatagpuan sa mga prutas at gulay. Gayunpaman, ang pagsipsip ng bakal ay maaaring mapigilan ng phytic acid na matatagpuan sa buong butil, beans, lentil, nuts at buto. Ang ilang mga mapagkukunan ng bakal mula sa mga halaman ay kinabibilangan ng cocoa powder, legume, molasses at mga berdeng gulay tulad ng spinach, kale at chard.
Ang Mga Vegetarians ay Mas Nalulumbay?
Ang isang pag-aaral na isinasagawa sa University of Brisbane ay natagpuan ang mga vegetarian na mas madaling kapitan sa pagkalumbay kaysa sa mga kumakain ng karne. Halos 10, 000 mga tao mula sa UK ay nasuri, na ang resulta ay ang mga vegetarian ay halos dalawang beses na malamang na magkaroon ng depression, marahil dahil sa kakulangan sa bitamina at mineral.
Tulad ng nai-publish sa Journal of Affective Dislines noong 2017, ang mga konklusyon ay nabanggit na ang isang pagkaing vegetarian ay may posibilidad na hindi sapat sa bitamina B12, sa paghahanap ng isang 50 porsiyentong kakulangan sa mga vegans at isang 7 porsiyentong kakulangan sa mga vegetarian. Ang bitamina B12 ay may mahalagang papel sa kalusugan ng kaisipan at maaaring makaapekto sa kalooban. Gayundin ang kakulangan ng bakal, na madalas na nauugnay sa isang diyeta na vegan, ay maaaring maiugnay sa pag-unlad ng depression.
Mga Istatistika sa Pag-asam sa Buhay ng Vegetarian
Ayon sa Vegan Health, ang mga istatistika mula sa 2015 EPIC-Oxford na papel na iniulat ang pangkalahatang rate ng pagkamatay mula sa cancer na hindi lubos na naiiba sa pagitan ng mga vegetarian, vegans at regular na mga kumakain ng karne. Ang mga Vegetarian ay may mas mababang mga rate ng kamatayan na nagreresulta mula sa pancreatic at lymphatic cancer ngunit hindi mula sa baga, suso, colorectal o ovarian cancer.
