Sa listahan ng pangarap na bakasyon ng lahat: isang patag na tummy. Bagaman labis ang kapus-palad, ang pagkawala ng taba ay hindi dumating sa isang bag ng regalo o kahon. Kailangan mong magtrabaho para dito, regular na mag-ehersisyo at kumain ng isang malusog na diyeta. Ngunit ang pagkasunog ng mas mababang taba ng tiyan ay nagbabayad ng malaki, hindi lamang pagpapabuti ng iyong hitsura ngunit din ang pagbaba ng iyong panganib ng sakit.
Tip
Ang tanging paraan upang mawala ang mas mababang taba ng tiyan ay may regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Fat na Belly
Ang taba ng tiyan ay hindi tulad ng taba sa ibang mga lugar ng iyong katawan. Ang uri ng taba sa paligid ng iyong mga hips at itaas na bisig ay subcutaneous fat, ang uri na maaari mong "pakurot ng isang pulgada" ng. Ang taba ng tiyan ay maaaring isang kombinasyon ng taba ng subcutaneous at isa pang uri ng taba, na tinatawag na visceral fat.
Ang taba ng visceral ay umupo nang malalim sa loob ng iyong tiyan lukab at nakapaligid sa iyong mga organo. Habang kailangan mo ng kaunting visceral fat para sa cushioning, ang labis na taba na ito ay mapanganib. Malapit ito sa portal vein na responsable para sa pagdala ng dugo mula sa iyong mga bituka patungo sa iyong atay, at maaari itong maglabas ng mga sangkap tulad ng mga libreng fatty acid na maaaring maglakbay sa atay at madagdagan ang produksiyon ng kolesterol. Ang mataas na kolesterol ay nagdaragdag ng iyong panganib sa sakit sa puso.
Ang mabuting balita ay, ayon sa Harvard Health Publishing, maaari mong masunog ang visceral fat sa parehong paraan na sinusunog mo ang subcutaneous fat.
Magsunog ng Mas mababang Belly Fat
Ang taba ay nakaimbak ng calories. Kung sa iyong mga hita, braso o tiyan, ito ay isang palatandaan na napakaraming mga calorie at hindi sapat ang paggastos - na kilala rin bilang isang labis na calorie.
Upang mawala ang mas mababang taba ng tiyan, kailangan mong i-on ang mga talahanayan at simulan ang pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo sa bawat araw. Ilalagay ka nito sa isang kakulangan sa calorie. Kahit na ang pagkawala ng taba ay kumplikado at nagsasangkot ng maraming higit pang mga kadahilanan, tulad ng genetika, hindi ka maaaring mawalan ng taba kung wala itong kakulangan.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Ayon sa Mayo Clinic, kung lumikha ka ng isang kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 calories sa isang araw, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 pounds ng taba bawat linggo. Ang pinakamadaling paraan upang lumikha ng kakulangan na ito ay ang parehong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad.
Una, alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie para sa pagpapanatili ng timbang , at pagkatapos ay maaari mong malaman ang iyong target na calorie na paggamit para sa pagbaba ng timbang. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang average na katamtamang aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 26 at 45 ay nangangailangan ng 2, 600 calories sa isang araw. Para sa pagbaba ng timbang, kakailanganin niya ng 1, 600 hanggang 2, 100 calories araw-araw.
Tandaan na ang mga rate ng pagbaba ng timbang at mga pangangailangan ng calorie ay mga pagtatantya lamang para sa pangkalahatang populasyon. Ang pagbaba ng timbang ay hindi isang maayos na equation - naiiba ito sa tao sa isang tao. Hindi ito linear, nangangahulugang maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis sa una, ngunit pagkatapos ay mas mabagal pagkatapos ng ilang sandali. Kaya subukang huwag mag-focus nang labis sa mga numero ng scale ngunit higit pa sa malusog na gawi na kinakailangan upang masunog ang mas mababang taba ng tiyan.
Mga Pagkain na Nagpapakain ng Taba
Ang ilang mga pagkain at inumin sa iyong diyeta ay maaaring direktang nag-aambag sa taba ng iyong tiyan. Ang mga sodas at iba pang matamis na inumin ay pangunahing salarin. Ayon sa isang pagsusuri sa cross-sectional sa 2014 sa The Journal of Nutrisyon, ang mga kalalakihan at kababaihan na regular na uminom ng mga inuming may asukal ay may 10 porsyento na mas mataba ng visceral kaysa sa mga hindi kumonsumo ng mga inuming may asukal.
Ang mga pagkaing asukal ay hindi rin ginagawa ang iyong taba ng tiyan ng anumang mga pabor. Ang asukal sa anumang form ay hindi nagbibigay ng mga benepisyo sa nutrisyon at maraming mga calories. Kung kumonsumo ka ng isang mahusay na halaga ng asukal, tulad ng ginagawa ng maraming Amerikano, ang pag-cut ng asukal sa labas ng iyong diyeta ay maaaring makukuha ka sa iyong kakulangan sa calorie nang walang ehersisyo (kahit na dapat mo pa ring ehersisyo).
Bilang karagdagan, ang pinirito, mataba, mabilis na pagkain, pagkain ng meryenda, pinong mga produktong butil, pinatamis na cereal at granola bar, at may lasa na mga yogurts ay mga halimbawa din ng mga pagkaing may mataas na kaloriya at mababa sa mga benepisyo sa nutrisyon.
Tip
Maaari ka bang mawala ang taba ng tiyan? Hindi. Kailangan mong mawalan ng kabuuang taba ng katawan, ang ilan dito ay magmumula sa iyong tiyan.
Mga Pagkain na Nagsunog ng Belly Fat
Maaaring nabasa mo na ang mga partikular na pagkain - tulad ng mga abukado at itlog - ay maaaring hikayatin ang katawan na masunog ang mas maraming taba ng tiyan, partikular. Hindi totoo. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay malusog at mayaman sa nutrisyon, at nagbibigay sila ng mga tukoy na nutrisyon na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Ang hibla at protina ay dalawa sa pinakamahalagang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Ang hibla, ang bahagi ng mga pagkain ng halaman na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan, ay tumutulong sa pagpuno sa iyo at mabagal na walang laman ang tiyan upang makaramdam ka ng buo at manatiling puno sa kaunting mga calorie. Ang malusog na mapagkukunan ng hibla ay may kasamang mga prutas, gulay at buong butil.
Ayon sa isang artikulo sa 2014 sa Nutrisyon at Metabolismo, maaaring hinihikayat ng protina ang pagpapakawala ng mga hormone na nagbibigay ng kasiyahan, at maaaring madagdagan ang metabolismo. Ang mahusay na mga pagpipilian sa protina ay kasama ang light-meat na manok, isda, itlog at beans.
Magkano kailangan mo
Sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon, ang mga napakataba na matatanda na pinapayuhan na dagdagan ang kanilang paggamit ng hibla sa 35 gramo bawat araw at ang kanilang protina na paggamit sa 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay nakapagpababa ng kanilang paggamit ng calorie at nawalan ng timbang, kahit na kahit na hindi sila aktibong paghihigpit sa kanilang mga calor.
Ang mga target na iyon ay halos nakahanay sa mga sanggunian sa diet ng sangguniang pambansa ng National Academy of Medicine (DRI) para sa pangkalahatang populasyon; gayunpaman, ang DRI para sa mga hibla para sa mga kababaihan ay 25 gramo lamang sa bawat araw, kaya ang mga kababaihan ay dapat na naglalayong taasan ang kanilang mga paggamit ng hibla sa itaas na iyon.
Bilang karagdagan, maaaring may dagdag na benepisyo sa pagtaas ng paggamit ng protina sa itaas ng DRI. Ayon sa isang 2015 meta-analysis sa American Journal of Clinical Nutrisyon, iminumungkahi ng data na ang mga intakes sa pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw ay maaaring magkaroon ng higit na epekto sa timbang.
Ang Equation ng Ehersisyo
Oo, posible na sunugin ang taba ng tiyan sa pamamagitan lamang ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at hindi pag-eehersisyo, ngunit mas mahirap ito - at ang karamihan sa mga tao ay hindi mapapanatili ito. Dagdag pa, ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong pisikal at mental na kalusugan.
Kaya anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin? Ang pinakamahusay na sagot sa iyon ay ang anumang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka sa paggawa. Ang pinaka-epektibong anyo ng ehersisyo upang masunog ang mas mababang taba ng tiyan ay anumang uri na gagawin mo nang regular . Kung ito ay paglangoy, pagbibisikleta, sayawan, pagtakbo, paglalakad o kapangyarihan yoga, kung gusto mo ito, gawin ito - at gawin itong madalas.
Tip
Kalimutan ang walang katapusang mga crunches - hindi nila gagawin ang anumang bagay upang masunog ang taba ng tiyan. Palakasin nila ang iyong mga kalamnan ng tiyan, gayunpaman, na makikita mo kapag nasusunog mo ang mas mababang taba ng tiyan.
Pagsasanay sa Lakas ng Cardio +
Ang tanging caveat ay ang iyong lingguhang gawain ay dapat magsama ng parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Ang aerobic ehersisyo ay nagsusunog ng mga calorie habang ginagawa mo ito, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay nagtatayo ng malambot na masa ng kalamnan, na pinatataas ang iyong nagpapahinga na metabolismo upang masunog ang iyong katawan ng mas maraming calories sa buong araw. Ang mga ito ay isang panalong kumbinasyon para sa pagsunog ng mas mababang taba ng tiyan.
Ayon sa Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad para sa mga Amerikano, ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo, tulad ng matulin na paglalakad, o 75 minuto ng masiglang aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo, bawat linggo. Ngunit para sa higit pang mga benepisyo na nasusunog sa tiyan, dapat mong hangarin ang 300 minuto ng katamtamang intensidad o 150 minuto ng masidhing cardio bawat linggo.
Bilang karagdagan, inirerekumenda ng Mga Pangkatang Gawain ng Physical na pagsasanay ng lakas sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo. Kung isinasagawa mo ang mga pagsasanay sa timbang sa katawan sa bahay o pumunta ka sa gym, nagsasagawa ng mga ehersisyo na nag-target sa iyong dibdib, balikat, likod, braso, core at binti. Tumutok sa mga gumagalaw tulad ng mga squats, lunges, pushups, pull-up at hilera - mga compound ng compound na gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga ito ay magbibigay sa iyo ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki at matulungan kang magawa nang higit sa isang mas maikling panahon.
