Ang bitamina D ay supernutrient sa kalusugan ng buto. Nang walang sapat na halaga - sa average na halos 400 hanggang 600 internasyonal na yunit bawat araw para sa mga may sapat na gulang - pinapatakbo mo ang panganib ng mga bali ng buto, osteoporosis at iba pang mga problema, tulad ng kahinaan ng kalamnan. Ito ay higit sa lahat dahil ang bitamina D ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang naaangkop na mga antas ng calcium. Tinatayang 1 bilyong tao sa buong mundo ang walang sapat na bitamina D, ayon sa Harvard School of Public Health, at habang ang iyong balat ay maaaring synthesize ang bitamina D mula sa sikat ng araw, maraming mga Amerikano ang gumugol ng masyadong kaunting oras sa maaraw sa labas. Ang sagot? Mga pagkaing mayaman sa bitamina D. Dahil madalas din silang nakapagpapalusog sa iba pang mga paraan, ang mga pagkaing mataas sa bitamina D ay maaaring makinabang hindi lamang sa iyong mga buto, kundi ang iyong pangkalahatang kagalingan.
Ang bitamina D ay supernutrient sa kalusugan ng buto. Nang walang sapat na halaga - sa average ng halos 400 hanggang 600 internasyonal na yunit bawat araw para sa mga may sapat na gulang - pinapatakbo mo ang panganib ng mga bali ng buto, osteoporosis at iba pang mga problema, tulad ng kahinaan ng kalamnan. Ito ay higit sa lahat dahil ang bitamina D ay tumutulong sa iyong katawan na mapanatili ang naaangkop na mga antas ng calcium. Tinatayang 1 bilyong tao sa buong mundo ang walang sapat na bitamina D, ayon sa Harvard School of Public Health, at habang ang iyong balat ay maaaring synthesize ang bitamina D mula sa sikat ng araw, maraming mga Amerikano ang gumugol ng masyadong kaunting oras sa maaraw sa labas. Ang sagot? Mga pagkaing mayaman sa bitamina D. Dahil madalas din silang nakapagpapalusog sa iba pang mga paraan, ang mga pagkaing mataas sa bitamina D ay maaaring makinabang hindi lamang sa iyong mga buto, kundi ang iyong pangkalahatang kagalingan.
Salmon
Habang ito ay pinakamahusay na kilala para sa protina at malusog na puso na omega-3 fats, ang salmon ay isa rin sa pinakamayamang mapagkukunan ng bitamina D. Ang isang paghahatid ng three-onsa ay nagbibigay ng 447 IU ng bitamina D. Tulad ng iba pang mga isda, ang salmon ay mayaman din sa mahahalagang mineral, kabilang ang calcium. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng bitamina D at dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng nutrisyon, si Kate Gudorf, isang rehistradong dietitian sa Australia, ay inirerekumenda na gawin ang salmon na isang sangkap na pandiyeta. "Ang Salmon ay tunay na isang superfood, na nagraranggo sa aking nangungunang sampung listahan ng mga powerhouse ng nutritional, " sabi niya sa kanyang website. Iminumungkahi niya ang pagsasama ng salmon sa mga pinggan ng itlog para sa agahan at paghahatid nito ng inihaw na gulay para sa hapunan.
Habang ito ay pinakamahusay na kilala para sa protina at malusog na puso na omega-3 fats, ang salmon ay isa rin sa pinakamayamang mapagkukunan ng bitamina D. Ang isang paghahatid ng three-onsa ay nagbibigay ng 447 IU ng bitamina D. Tulad ng iba pang mga isda, ang salmon ay mayaman din sa mahahalagang mineral, kabilang ang calcium. Upang matugunan ang iyong mga pangangailangan ng bitamina D at dagdagan ang iyong pangkalahatang paggamit ng nutrisyon, si Kate Gudorf, isang rehistradong dietitian sa Australia, ay inirerekumenda na gawin ang salmon na isang sangkap na pandiyeta. "Ang Salmon ay tunay na isang superfood, na nagraranggo sa aking nangungunang sampung listahan ng mga powerhouse ng nutritional, " sabi niya sa kanyang website. Iminumungkahi niya ang pagsasama ng salmon sa mga pinggan ng itlog para sa agahan at paghahatid nito ng inihaw na gulay para sa hapunan.
De-latang tuna
Bilang karagdagan sa pagiging isang maraming nalalaman at karaniwang pagkain sa kusina ng mga Amerikano, ang de-latang tuna ay nagbibigay ng makabuluhang halaga ng bitamina D. Ang tatlong tonelada ng naka-pack na de-latang tuna ay nagbibigay ng 154 IU ng bitamina D. Ang nakakain na mga particle ng buto na nilalaman sa de-latang tuna ay chock na puno ng. calcium at bitamina D, ginagawa itong isang win-win health health. Para sa isang masustansiya na salad ng tuna, ihalo ang tuna na puno ng tubig na may mayo, tinadtad na kintsay, mga tinadtad na karot, at sariwa o frozen na mga gisantes. Maaari mo ring pukawin ang de-latang tuna sa mga sarsa ng pasta at pinggan ng bigas sa lugar ng manok o baka para sa isang bitamina D-mayaman, mababang-taba na kahalili.
Bilang karagdagan sa pagiging isang maraming nalalaman at karaniwang pagkain sa kusina ng mga Amerikano, ang de-latang tuna ay nagbibigay ng makabuluhang halaga ng bitamina D. Ang tatlong tonelada ng naka-pack na de-latang tuna ay nagbibigay ng 154 IU ng bitamina D. Ang nakakain na mga particle ng buto na nilalaman sa de-latang tuna ay chock na puno ng. calcium at bitamina D, ginagawa itong isang win-win health health. Para sa isang masustansiya na salad ng tuna, ihalo ang tuna na puno ng tubig na may mayo, tinadtad na kintsay, mga tinadtad na karot, at sariwa o frozen na mga gisantes. Maaari mo ring pukawin ang de-latang tuna sa mga sarsa ng pasta at pinggan ng bigas sa lugar ng manok o baka para sa isang bitamina D-mayaman, mababang-taba na kahalili.
Trout
Ang trout ay isang sangkap na hilaw ng diyeta sa Mediterranean - isang lifestyle na naka-link sa pinahusay na kalusugan ng puso, mababang kolesterol at mahabang buhay. Upang umani ng gayong mga pakinabang, si Sharon Palmer, isang nakarehistrong dietitian at nag-aambag na manunulat para sa "Today's Dietitian, " ay nagmumungkahi na mapanatili ang listahan ng iyong grocery. Ayon sa Kagawaran ng Kalusugan ng Estado ng New York, ang isang three-onsa na bahagi ng isda ay nagbibigay ng 645 IU ng bitamina D, bagaman ang dami ng bitamina D ay maaaring mag-iba depende sa mga species ng trout at kung ligaw o bukirin. Ang Steelhead trout ay isinasaalang-alang lalo na mataas sa bitamina D. Malusog na pamamaraan ng paghahanda kasama ang baking, poaching at grilling gamit ang nonstick cooking spray o olive oil. Para sa idinagdag na lasa, dust trout na may sariwa o tuyo na mga damo at magdagdag ng isang splash ng lemon juice.
Ang trout ay isang sangkap na hilaw ng diyeta sa Mediterranean - isang lifestyle na naka-link sa pinahusay na kalusugan ng puso, mababang kolesterol at mahabang buhay. Upang umani ng gayong mga pakinabang, si Sharon Palmer, isang nakarehistrong dietitian at nag-aambag na manunulat para sa "Today's Dietitian, " ay nagmumungkahi na mapanatili ang listahan ng iyong grocery. Ayon sa Kagawaran ng Kalusugan ng Estado ng New York, ang isang three-onsa na bahagi ng isda ay nagbibigay ng 645 IU ng bitamina D, bagaman ang dami ng bitamina D ay maaaring mag-iba depende sa mga species ng trout at kung ligaw o bukirin. Ang Steelhead trout ay isinasaalang-alang lalo na mataas sa bitamina D. Malusog na pamamaraan ng paghahanda kasama ang baking, poaching at grilling gamit ang nonstick cooking spray o olive oil. Para sa idinagdag na lasa, dust trout na may sariwa o tuyo na mga damo at magdagdag ng isang splash ng lemon juice.
Pinatibay na Orange Juice
Kung hindi ka isang mahilig sa isda, huwag matakot. Ang iba't ibang mga pagkain at inumin ay pinatibay sa nutrisyon, nangangahulugang idinagdag ito sa pagproseso. Ang pinatibay na orange juice ay isa sa mga pinakamayaman na halimbawa, na naglalaman ng 137 IU ng bitamina D bawat paghahatid. Ang pinatibay na orange juice ay nagbibigay din ng mahalagang halaga ng kaltsyum at ang antioxidant bitamina C. Dahil kahit na ang mga purong juice ay mataas sa asukal, ipares ang mga katamtamang bahagi ng orange juice na may mga pagkaing mayaman ng hibla at protina, tulad ng buong toast na tinapay at mababang taba na gatas, na magsulong ng kontrol sa asukal sa dugo.
Credit: Laurange / StockFood Creative / Getty Mga imaheKung hindi ka isang mahilig sa isda, huwag matakot. Ang iba't ibang mga pagkain at inumin ay pinatibay sa nutrisyon, nangangahulugang idinagdag ito sa pagproseso. Ang pinatibay na orange juice ay isa sa mga pinakamayaman na halimbawa, na naglalaman ng 137 IU ng bitamina D bawat paghahatid. Ang pinatibay na orange juice ay nagbibigay din ng mahalagang halaga ng kaltsyum at ang antioxidant bitamina C. Dahil kahit na ang mga purong juice ay mataas sa asukal, ipares ang mga katamtamang bahagi ng orange juice na may mga pagkaing mayaman ng hibla at protina, tulad ng buong toast na tinapay at mababang taba na gatas, na magsulong ng kontrol sa asukal sa dugo.
Mga itlog
Ang mga itlog ay madalas na nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa mataas na nilalaman ng kolesterol. Ang mga itlog ay naglalaman ng mahalagang nutrisyon, gayunpaman, kabilang ang bitamina D. Ang isang malaking itlog ng itlog ay nagbibigay ng 41 IU ng bitamina D. Katamtaman ang paggamit ng itlog, o hanggang sa isang itlog bawat araw, ay hindi naiugnay sa mga kadahilanan ng peligro sa sakit sa puso tulad ng mataas na kolesterol, ayon sa ang Harvard School of Public Health. Para sa isang malusog na puso, bitamina D-rich omelet, scramble at saute egg na may keso at diced mushroom - dalawang iba pang mga pagkain na may katamtaman na halaga ng bitamina D.
Credit: Mga Larawan sa Comstock / Comstock / Getty na imaheAng mga itlog ay madalas na nakakakuha ng isang masamang rap dahil sa mataas na nilalaman ng kolesterol. Ang mga itlog ay naglalaman ng mahalagang nutrisyon, gayunpaman, kabilang ang bitamina D. Ang isang malaking itlog ng itlog ay nagbibigay ng 41 IU ng bitamina D. Katamtaman ang paggamit ng itlog, o hanggang sa isang itlog bawat araw, ay hindi naiugnay sa mga kadahilanan ng peligro sa sakit sa puso tulad ng mataas na kolesterol, ayon sa ang Harvard School of Public Health. Para sa isang malusog na puso, bitamina D-rich omelet, scramble at saute egg na may keso at diced mushroom - dalawang iba pang mga pagkain na may katamtaman na halaga ng bitamina D.
Pinatibay na Gatas
Para sa maraming tao, kapag iniisip nila ang mga benepisyo sa kalusugan ng gatas, ang unang salita na umisip sa isip ay "kaltsyum." Salamat sa fortification, ang karamihan sa gatas ay nagbibigay din ng napakalaking halaga ng bitamina D. Ang skim, mababang taba, nabawasan-taba at buong gatas bawat isa ay nagbibigay ng 115 hanggang 124 IU ng bitamina D bawat 8-onsa na paghahatid. Kung hindi mo tiisin o kumonsumo ng lactose, pumili ng pinatibay na toyo, almond, bigas o gatas na walang lactose, na naglalaman ng magkakatulad na halaga ng bitamina D.
Credit: Burke / Triolo Productions / Mga Larawan ng Larawan ng X / GettyPara sa maraming tao, kapag iniisip nila ang mga benepisyo sa kalusugan ng gatas, ang unang salita na umisip sa isip ay "kaltsyum." Salamat sa fortification, ang karamihan sa gatas ay nagbibigay din ng napakalaking halaga ng bitamina D. Ang skim, mababang taba, nabawasan-taba at buong gatas bawat isa ay nagbibigay ng 115 hanggang 124 IU ng bitamina D bawat 8-onsa na paghahatid. Kung hindi mo tiisin o kumonsumo ng lactose, pumili ng pinatibay na toyo, almond, bigas o gatas na walang lactose, na naglalaman ng magkakatulad na halaga ng bitamina D.
