Ang gulugod ay may pitong cervical vertebrae, na matatagpuan mula sa base ng bungo hanggang sa itaas na lugar ng likod, na may bilang na C1 hanggang C7. Ang mga vertebrae na ito, na mas maliit kaysa sa iba pang mga spinal vertebrae, ay nagpoprotekta at nakapaloob sa spinal cord, at pinapagana ang magkakaibang mga paggalaw ng ulo tulad ng baluktot paatras, baluktot pasulong at umiikot. Ang mga ehersisyo para sa C1 hanggang C5 ay maaaring dagdagan ang antas ng paggana ng mga kalamnan na nagpapatatag at sumusuporta sa iyong leeg. Suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong regimen sa ehersisyo.
Tumungo ang Ulo
Ang unang dalawang leeg na vertebrae, C1 at C2, ay ang vertebrae na responsable para sa pag-ikot o pag-on ng iyong leeg mula sa magkatabi. Umupo nang tuwid sa isang matibay na upuan gamit ang iyong mga paa nang matatag sa sahig. Dahan-dahang i-on ang iyong ulo sa kanan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay ibalik ang iyong ulo sa posisyon sa sentro. Ulitin ang kilusang ito nang lima pang beses sa kanang bahagi. Ibalik ang iyong ulo sa posisyon sa sentro, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo ng limang beses sa kabaligtaran. Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo sa panahon ng ehersisyo na ito, huminto, ipinapayo ang The Physiotherapy Site; ang ehersisyo ay maaaring hadlangan ang daloy ng dugo sa iyong leeg, lalo na sa mga matatandang indibidwal. Humingi ng payo sa medikal.
Double Chins
Tinutulungan ng C-5 na ilipat ang leeg pasulong at paatras. Ang mga pasulong na paggalaw ay kilala bilang flexion habang ang paatras na paggalaw ay tinatawag na mga extension. Ang paggawa ng isang ehersisyo na tinawag na mga manok ng manok ay makontact ang anumang pagkahilig para sa iyong leeg na magpatuloy. Umupo nang tuwid sa isang matibay na upuan. Habang nakatingin nang diretso, dahan-dahang ilipat ang iyong baba pababa hanggang iguguhit mo ang iyong ulo. Habang ginagawa mo ito, isang dobleng baba ang bubuo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusang ito nang 10 beses.
Prone Nodding
Prone noding ay umaabot ang iyong itaas na leeg na pinagsamang lugar. Humiga sa iyong likod; maaari mong ilagay ang iyong ulo sa isang unan kung ang namamalagi na flat ay masyadong hindi komportable. Dahan-dahang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Huwag iangat ang iyong ulo mula sa ibabaw. Magkakaroon ka ng isang dobleng baba sa puntong ito. I-hold ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo. Dahan-dahang ibalik ang iyong ulo sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo na ito ng limang beses. Kung tama nang tama, makakaramdam ka ng isang pull sa iyong itaas na lugar ng leeg. Habang lumalakas ang iyong leeg, ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakatayo o nakaupo.
Pagsasanay sa Paglaban
Ang University of Maryland Kaligtasan ng Kalikasan ng webpage sa mga ehersisyo sa leeg ay inirerekomenda ang mga pag-eehersisyo sa paglaban. Ilagay ang iyong kamay sa kanang bahagi ng iyong ulo at pigilan habang sinusubukan mong hawakan ang iyong tainga sa iyong mga balikat. Hawak ang posisyon sa loob ng limang segundo. Ulitin ang lima hanggang 10 beses sa bawat panig ng iyong ulo. Isama ang paunang pagtutol sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kamay laban sa iyong noo, o paatras na paglaban sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Lumaban sa loob ng limang segundo; ulitin lima hanggang 10 beses. Maaari mong isagawa ang lahat ng pagsasanay na ito ng paglaban ng tatlong beses bawat araw.
