Ang mga nuts ay madalas na nabalewala para sa kanilang mataas na nilalaman ng taba. Gayunpaman, ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta, dahil naglalaman sila ng mga mahahalagang taba na kinakailangan para sa isang malusog na puso at utak. Ang mga matabang asido sa mga almendras ay hindi sagana, ngunit ang mga walnut ay isang mapagkukunan.
Tip
Ang parehong mga almond at walnut ay mga nakapagpapalusog na pagdaragdag sa iyong diyeta, ngunit ang mga walnut ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid.
Ano ang Mga Omega-3s?
Maaaring gawin ng katawan ang karamihan sa iba't ibang uri ng taba na kailangan nito. Hindi ganoon sa isang uri ng fatty acid na tinatawag na omega-3. Ito ang mga mahahalagang taba na dapat magmula sa mga mapagkukunan sa pag-diet.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng omega-3 fats: alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at docosahexaenoic acid (DHA). Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang ALA ay ang pinaka-karaniwang uri ng omega-3 fatty acid sa Western diet at matatagpuan sa mga langis ng gulay, nuts, flaxseeds at flaxseed oil, mga dahon ng gulay at ilang mga taba ng hayop, lalo na sa mga ng mga hayop na pinapakain ng damo.
Ang iba pang mga taba ng omega-3, EPA at DHA, ay matatagpuan lalo na sa mga isda at pagkaing-dagat, lalo na ang mga matabang isda tulad ng tuna, salmon at mackerel. Ang ilang mga pagkain ay pinatibay din sa mga taba na ito, na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa paggawa ng mga pagkaing omega-3 na magagamit sa mga vegetarian.
Ang mga Omega-3 ay hindi lamang mahalaga sa iyong diyeta, ngunit mahalaga rin ito para sa iyong kalusugan. Kabilang sa kanilang maraming mga pag-andar ay ang mga ito ay bahagi ng mga lamad na nakapalibot sa lahat ng iyong mga cell. Nagbibigay din sila ng maraming mga benepisyo para sa kalusugan ng iyong puso, baga, immune system, mata at endocrine system.
Mga Omega-3s sa Nuts
Ang nakalarawan ang halaga ng omega 3 sa mga mani ay maaaring nakalilito. Nagbibigay ang mga mani ng ilang mga uri ng taba, kabilang ang puspos, monounsaturated at polyunsaturated fats. Bilang karagdagan, mayroong karagdagang mga pagkakaiba sa loob ng bawat kategorya.
Ang mga Omega-3 ay isang uri ng polyunsaturated fat, ngunit hindi sila lamang ang uri. Mayroon ding mga omega-6 at omega-9 polyunsaturated fats. Tinukoy din bilang n-3 fats, ang mga omega-3 ay binubuo lamang ng isang maliit na bahagi ng kabuuang mga polyunsaturated fats sa mga mani.
Habang ang parehong mga almond at walnut ay mahusay na mapagkukunan ng mga polyunsaturated fats, ang mga walnut ay naglalaman ng mga kapuri-puri na halaga ng ALA omega-3. Sa katunayan, ayon sa data ng USDA, ang isang paghahatid ng mga almond, o 1 ounce, ay nagbibigay lamang ng 0.001 gramo ng ALA. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga walnut sa Ingles, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 2.542 gramo.
Ngunit hindi lahat ng mga walnut ay nagbibigay ng magkakatulad na halaga. Ang mga itim na walnut ay mas mababa sa ALA, na nagbibigay ng 0.759 gramo bawat 1-onsa na paghahatid, ayon sa database ng USDA.
Ang Pagbabago ng ALA sa Walnuts
Ang mga walnut sa Ingles ay mataas sa listahan ng mga omega-3 nuts at mga pagkain ng halaman, pangalawa lamang sa mga buto ng chia, na nagbibigay ng kaunting higit sa 5 gramo bawat onsa. Gayunpaman, walang anuman ang maaaring mahalaga, dahil ang katawan ay maaaring mag-convert lamang ng maliit na halaga ng ALA sa mga porma ng omega-3 maaari itong talagang gamitin, EPA at DHA. Ayon sa National Institutes of Health (NIH), ang rate ng conversion ay maaaring mas mababa sa 15 porsyento.
Samakatuwid, kailangan mong ubusin ang maraming mga walnut upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa omega-3s. Sa kadahilanang iyon, iniulat ng NIH na ang pag-ubos ng EPA at DHA mula sa isda o pagkaing-dagat o pagkuha ng suplemento ay ang tanging maaasahang paraan upang matiyak na makukuha mo ang sapat na nutrisyon.
Listahan ng Mga Pagkain ng Omega-3
Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansang Akademya ng Medisina ay nagtakda ng inirekumendang pang-araw-araw na mga intake (RDI) para sa mga omega-3 fatty acid, ngunit hindi para sa bawat tiyak na uri. Para sa mga kababaihan, ang RDI ay 1.1 gramo, at para sa mga kalalakihan ang RDI ay 1.6 gramo. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.4 gramo, at kapag nagpapasuso, kailangan nila ng 1.3 gramo.
Bilang karagdagan sa maliit na halaga ng omega-3s sa mga walnut, maaari kang makakuha ng mas maraming sagana sa mga sumusunod na pagkain, ayon sa NIH:
- Salmon: 1.24 gramo DHA at 0.59 gramo EPA sa 3 ounces
- Herring: 0.94 gramo DHA at 0.77 gramo EPA sa 3 ounces
- Mackerel: 0.59 gramo DHA at 0.43 gramo EPA sa 3 ounces
- Rainbow trout: 0.44 gramo DHA at 0.40 gramo bawat 3 ounces
- Mga lutong talaba: 0.14 gramo DHA at 0.23 gramo EPA bawat 3 ounces
Ang mga matabang isda ay ang pinaka-masaganang mapagkukunan ng DHA at EPA, at inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng dalawang 3.5-ounce servings bawat linggo upang makakuha ng sapat na halaga. Kung hindi mo maabot ang layuning ito sa pamamagitan ng iyong diyeta, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng pandagdag.
Maraming iba't ibang mga uri ng mga suplemento ng omega-3, mula sa langis ng atay ng bakal na tubo hanggang sa krill oil, at dumating sila sa iba't ibang mga dosis. Mayroon ding mga vegan omega-3 supplement na nagmula sa algae na nagbibigay ng EPA at DHA.
Tanging ang iyong doktor ang maaaring magsabi sa iyo kung magkano at kung aling uri ng suplemento na omega-3 ang tama para sa iyo. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng isang suplemento na omega-3, dahil maaaring makipag-ugnay ito sa ilang mga gamot na iyong iniinom o kontraindikado para sa ilang mga kondisyon sa kalusugan.
Iba't ibang mga dosis para sa Iba't ibang mga Kondisyon
Bukod sa kanilang mga pangunahing pag-andar sa physiological, ang mga omega-3 fatty acid ay napag-aralan para sa kanilang potensyal na pagiging epektibo sa pag-iwas at paggamot ng iba't ibang mga kondisyong medikal.
Ang sakit na cardiovascular (CVD): Ang mga resulta mula sa pananaliksik sa papel na ginagampanan ng omega-3 fatty acid sa pag-iwas at paggamot ng sakit sa puso ay halo-halong, ngunit ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ay nagsasaad na mayroong isang malakas na koneksyon sa pagitan ng pagkonsumo ng seafood at nabawasan ang panganib ng CVD.
Iniulat ng mga alituntunin na ang pagkonsumo ng 8 ounces ng pagkaing-dagat bawat linggo na nagbibigay ng 250 gramo ng EPA at DHA bawat araw ay maaaring mabawasan ang pagkamatay ng puso sa malusog na mga tao at sa mga may sakit sa puso. Kung ang o hindi karagdagan na omega-3s ay kasing epektibo ay hindi malinaw.
Depresyon: Ang mga pag-aaral sa mga epekto ng pag-inom ng omega-3 sa mga pagkabagabag sa depresyon ay nagbibigay ng magkakasalungat na resulta. Ang mga resulta ng isang meta-analysis na inilathala noong Marso 2016 sa Journal of Epidemiology at Community Health ay nagsiwalat ng isang malakas na kaugnayan sa pagitan ng mataas na pagkonsumo ng isda at isang mas mababang panganib ng depression.
Gayunpaman, ang isa pang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala noong nakaraang taon sa Nobyembre 2015 na isyu ng_ Cochrane Database of Systematic Review_ ay nabigo upang makahanap ng anumang malakas na katibayan na ang mga omega-3 fatty acid intakes sa pagitan ng 1 gramo at 6.6 gramo ng EPA, DHA o isang kombinasyon ng ang dalawa ay may anumang kapaki-pakinabang na epekto sa mga may sapat na gulang na may pangunahing pagkalumbay na sakit.
Cognitive function at demensya: Kahit na malawak na nai-promote upang mapagbuti ang pag-andar ng kognitibo at maiwasan ang pagbagsak ng kognitibo, hindi malinaw kung ang pandiyeta at / o pandagdag na omega-3 ay epektibo para sa mga application na ito. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Pebrero 2016 ay nagpakita ng katibayan na ang isang 100 milligram-pagtaas sa pagkain ng isda ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng demensya.
Gayunpaman, ang isa pang meta-analysis na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong Disyembre 2014 ay natagpuan na ang mga suplemento na omega-3 ay hindi nagpapabuti sa pagganap ng nagbibigay-malay sa mga matatanda at matatanda.
