Walang paraan upang malaman nang eksakto kung magkano ang timbang na mawawalan ka ng bahagyang o ganap na pagputol ng mga carbs mula sa iyong diyeta. Ang pagputol ng mga carbs ay isang diskarte na maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti - at ang lawak kung saan ito nangyayari ay tumutukoy kung magkano ang mawawala sa iyo. Hindi magandang ideya na alisin ang lahat ng mga carbs, gayunpaman, dahil ang ilang mga uri ng carbs ay ipinakita na maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at mayroon din silang iba pang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Mga Uri ng Carbs at Inirerekumendang Paggamit
Kasama sa mga karbohidrat ang mga starches, sugars at hibla. Karaniwang nilimitahan ng mga low-carb diet ang mga starches at sugars, ngunit hindi hibla. Mahalaga ang hibla para sa mabuting kalusugan at tumutulong na maiwasan ang tibi; naglalayong makakuha ng 25 hanggang 38 gramo ng hibla bawat araw. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos na kumonsumo ng hindi bababa sa 130 gramo ng mga carbs bawat araw, na may 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calorie na nagmula sa mga karbohidrat. Ang mga diyeta na naglalaman ng isang mas maliit na porsyento ng mga karbohidrat ay karaniwang itinuturing na mga diet na low-carb.
Mga Diyeteng Diyeta at Pagbaba ng Timbang
Sa maikling panahon, ang high-protein, very-low-carb ketogenic diet ay maaaring makatulong na mabawasan ang gana sa pagkain at madagdagan ang pagbaba ng timbang mas mahusay kaysa sa isang high-protein, medium-carb diet, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2008 Ang bawat isa sa mga diyeta na ito ay binubuo ng 30 porsyento na protina at sinundan ng apat na linggo. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nawala tungkol sa 4 na pounds pa sa diyeta ng ketogenik kaysa sa ginawa nila sa parehong panahon sa diyeta na may mas mataas na carbs. Lalo na pinupuno ang protina, kaya pinapalitan ang mabilis na hinuhukay na mga pagkaing mayaman sa karbohidrat - tulad ng mga ginawa gamit ang pino na butil o maraming asukal - na may protina ay maaaring gawing mas madali upang i-cut ang calories at mawalan ng timbang. Ang malubhang paggupit ng mga carbs ay maaaring hindi katumbas ng halaga, gayunpaman, isinasaalang-alang ang medyo maliit na pagtaas ng pagbaba ng timbang na ibinigay nito, at kung paano ito gumagana sa pangmatagalang maaaring magkakaiba.
Mga Pakinabang ng Pagdaragdag ng Ehersisyo para sa Pagkawala ng Timbang
Pagpili ng Tamang Carbs para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga pagkaing may likas na nagaganap na mga asukal - tulad ng mga prutas at mga nonstarchy gulay - kasama ang hibla at iba pang mga sustansya, kaya ang mga malusog at nakapagpapalusog na karot na naglalaman ng mga pagkain para sa isang diyeta na may timbang. Mga halimbawa ng mga gulay na nonstarchy, tulad ng mga berdeng gulay, kintsay at kampanilya. Pinakamabuting limitahan ang mga pagkain na may idinagdag na mga asukal bagaman - tulad ng soda, kendi, inihurnong kalakal at maraming mga naproseso na pagkain - dahil mataas ang mga ito sa mga calorie at carbs na may kaunting mga nakapagpapalusog na nutrisyon.
Pagdating sa pagbaba ng timbang, isang malaking debate ay kung ang mga starches ay mabuti o masama. Ang mga pagkaing starchy, tulad ng beans at buong butil, ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong 2011, samantalang ang mga pinong butil at mabilis na hinukay na mga gulay na starchy - tulad ng patatas - ay maaaring mas mahusay na iwasan. kapag sinusubukan na mawalan ng timbang.
Ang pagsunod sa isang diyeta na naglalaman ng mga pagkain na starchy ngunit mataas sa puspos na taba ay lumilitaw na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at hindi mukhang nakakaapekto sa mga antas ng kolesterol, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Mayo Clinic Proceedings noong 2003. Gayunpaman, ang karagdagang pananaliksik kung saan mas maraming mga tao ay pinag-aralan ay kinakailangan.
Iba pang mga kapaki-pakinabang na Pagbabago sa Pandiyeta para sa Pagkawala ng Timbang
Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog, isda at mga walang balat na manok. Simulan ang iyong mga pagkain na may mga sopas o salad, dahil ang mga pagkaing ito ay kumukuha ng maraming silid sa iyong tiyan ngunit mababa ang cal, na ginagawang mas madaling kumain ng mas kaunting mga calories sa iyong pagkain. Ang parehong hibla at protina ay tumutulong sa kasiyahan, kaya subukang isama ang parehong sa bawat pagkain at meryenda. Halimbawa, magkaroon ng dibdib ng manok na may broccoli o salmon na may isang spinach salad. Para sa isang meryenda, subukan ang isang hard-pinakuluang itlog at kampanilya na mga piraso ng sili. Dumikit sa mga di-caloric na inumin, tulad ng tubig, itim na kape o berdeng tsaa.
