Ito marahil ay hindi isang malaking sorpresa, ngunit sa edad mo, nagbabago ang iyong katawan. Dahil dito, ang pinakamahusay na diyeta para sa mga kalalakihan na higit sa 40 ay maaaring magmukhang iba kaysa sa kung ano ang nasa plato ng 20 taong gulang. Ang isang mahusay na diyeta ay palaging kapaki-pakinabang, ngunit kapag tumatanda ka, ito ay lalong mahalaga sa iyong kalusugan.
Ayon sa US National Library of Medicine, ang iyong diyeta ay direktang konektado sa kalusugan ng buto, kalusugan ng mata, kalusugan ng immune, kalusugan ng cardiovascular at kalusugan ng utak, at ang iyong pisikal na kakayahan, tulad ng liksi at kakayahang umangkop - mga bagay na may posibilidad na pumunta sa timog kapag ikaw ay may edad. Habang tumatanda ka, nagsisimula ka ring mawalan ng masa ng kalamnan, bumababa ang iyong metabolismo, bumababa ang iyong calorie at ang iyong mga pangangailangan para sa ilang mga nutrisyon ay nagdaragdag.
Bagaman walang isang partikular na diyeta para sa isang 40 taong gulang na lalaki o kalalakihan na mas matanda kaysa rito, ang pagbibigay pansin sa iyong mga pangangailangan sa calorie at pagkuha ng tamang nutrisyon ay makakatulong na matiyak na manatili ka bilang malusog hangga't maaari.
Bakit Kailangang Magbago ang Nutrisyon
Habang tumatanda ka, natural na nagsisimula kang mawalan ng mass ng kalamnan. Habang ang pagtanggi na ito ay nagsisimula sa iyong 30s, pinapabilis nito ang mas matandang nakukuha mo. Sa oras na 50 ka, malamang na nawala ka tungkol sa 10 porsyento ng iyong kalamnan mass. Kapag naabot mo ang 65, ang bilang na iyon ay tumalon sa 15 porsyento at sa pamamagitan ng 80, nawala ka sa paligid ng 50 porsyento, ayon sa ulat ng Marso 2017 sa Oncotarget .
Bilang karagdagan sa kalamnan, nawalan ka rin ng buto. Sama-sama, ang pagkawala ng buto at kalamnan na ito ay nagtatanghal ng isang malaking banta sa iyong kalayaan nang tumanda ka, ayon sa ulat ng Nobyembre 2015 sa Journal of Cellular Physiology .
Ginagawang mas mahirap pangasiwaan ang iyong timbang. Kapag nawalan ka ng mass ng kalamnan, ang iyong resting metabolic rate - o ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pahinga - ay bumababa din. Dahil dito, ang mga matatandang lalaki, lalo na ang hindi aktibong matatandang lalaki, ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga pangangailangan sa calorie kaysa sa mga mas batang lalaki. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo mababago ang iyong diyeta sa edad mo, maaari mong mapansin na nagsisimula kang makakuha ng timbang, lalo na sa paligid ng iyong midsection.
Ngunit mayroong mabuting balita: ang iyong diyeta at pamumuhay ay may mahalagang papel sa iyong kalusugan kapag ikaw ay 40 at higit pa. Marahil ay narinig mo ang dating kasabihan na "ang isang onsa ng pag-iwas ay nagkakahalaga ng isang libong lunas, " at lalo na ito ay mahalaga pagdating sa pagtanda.
Pagbabawas ng Mga Kailangan ng Calorie
Itinuturo ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na dahil ang mga kalalakihan ay karaniwang may mas maraming kalamnan kaysa sa mga kababaihan at mas malaki ang laki nila, mas nangangailangan sila ng maraming kaloriya. Habang walang isang sukat na sukat-lahat ng patakaran sa eksaktong kung gaano karaming mga kalalakihan ang kalalakihan na higit sa 40 na nangangailangan, ang bilang ay karaniwang bumabagsak sa isang lugar sa pagitan ng 2, 000 at 2, 800 na kaloriya bawat araw para sa isang tao na katamtaman ang aktibo.
Gayunpaman, habang tumatanda ka, ang iyong calorie pangangailangan ay bumababa dahil ang iyong metabolismo ay mas mabagal. Ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ay pinanghihiwa ang mga pangangailangan ng calorie para sa mga kalalakihan sa edad na 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano. Ang tsart ay ganito:
- Mga edad 41 hanggang 55: 2, 200 hanggang 2, 800 calories bawat araw
- Mga edad 56 hanggang 60: 2, 200 hanggang 2, 600 calories bawat araw
- Mga edad 61 hanggang 75: 2, 000 hanggang 2, 600 calories bawat araw
- Mga edad 75 at mas matanda: 2, 000 hanggang 2, 400 calories bawat araw
Ang mga kalalakihan na napapagod, nangangahulugang hindi sila gaanong nag-eehersisyo, dapat manatili sa mas mababang dulo ng saklaw, habang ang mga kalalakihan na napaka-aktibo ay maaaring magdisenyo ng kanilang diyeta sa paligid ng mas mataas na mga bilang ng calorie. Ngunit habang bumababa ang pangangailangan para sa mga calorie, ang inirekumendang halaga para sa ilang mga nutrisyon.
Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagiging mas mahalaga upang mai-optimize ang mga pagkain sa iyong plato upang matiyak na nakakakuha ka ng pinakamaraming bang para sa iyong usang lalaki sa mga tuntunin ng nutrisyon.
Diet para sa isang 40-Taong Lalaki na Lalaki
Habang tumatanda ka, ang iyong katawan ay nagiging hindi gaanong mahusay sa pagsipsip at paggamit ng iba't ibang uri ng mga nutrisyon. Habang ito ay halos isang pag-aalala para sa mga kalalakihan sa edad na 70, ang pinakamahusay na naka-target na nutrisyon para sa isang 40 taong gulang na lalaki ay isinasaalang-alang na isang magandang ideya na makapasok sa malusog na gawi at simulan ang pag-optimize ng iyong nutrisyon sa lalong madaling panahon.
Ang Better Health Channel ng Pamahalaang Estado ng Victoria, Australia, na tala na mayroong ilang mga nutrisyon ng partikular na pag-aalala, dahil ang karamihan sa mga diets ng kalalakihan ay kulang sa kanila. Kabilang sa mga sustansya na ito ang:
- Bitamina D: 600 internasyonal na yunit bawat araw. Maaari mong makuha ito mula sa salmon, itlog, pagawaan ng gatas at mga kabute.
- Bitamina B12: 2.4 micrograms araw-araw. Ang mga mapagkukunan ng bitamina B12 ay may kasamang karne, manok, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Magnesium: 420 milligrams bawat araw. Ang mga buto ng kalabasa, mga almond, spinach at cashews ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
- Potasa: 4, 700 milligrams araw-araw. Ang mga patatas, saging at abukado ay mahusay na mapagkukunan ng potasa.
Habang ang isang 40 taong gulang ay may parehong pangkalahatang pangangailangan sa nutrisyon bilang isang mas bata, ang pangangailangan ng isang tao para sa bitamina B6 ay tumataas nang kaunti, mula sa 1.4 milligrams bawat araw hanggang sa 1.7 milligrams, pagkatapos ng edad na 50.
Iyon ay dahil ang bitamina B6 ay nakakatulong na palakasin ang immune system, na nagsisimula sa malfunction habang ikaw ay may edad, ayon sa isang pakikipanayam sa TuftsNow kay Simin Nikbin Meydani, DVM, PhD, Senior Scientist at Direktor ng Nutritional Immunology Laboratory sa Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University. Ang wild salmon, patatas, manok at abukado ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng bitamina B6.
Pagbaba ng Timbang Bilang Panahon mo
Kung ang pagbawas ng timbang ay ang iyong layunin, magandang ideya na isaalang-alang ang higit pa sa iyong diyeta. Ang pinakamahusay na paraan para sa isang nasa gitnang taong gulang na mawalan ng timbang ay ang pagsamahin ang mabuting nutrisyon para sa isang 40 taong gulang na lalaki na may regular na gawain sa ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay direktang sinusunog ang labis na calorie at tumutulong na mapanatili ang iyong timbang sa suri sa paraang iyon, ngunit mayroon din itong isa pang benepisyo, masyadong.
Ayon sa isang ulat ng Abril 2017 sa Cold Spring Harbour Perspectives sa Medicine , ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa labanan ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad sa pamamagitan ng pagbagal ng pagbaba sa mass ng kalamnan at lakas at pagpapabuti ng kakayahan ng iyong kalamnan na magbagong buhay. Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang sensitivity ng insulin, na maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes at makakatulong sa iyo na pamahalaan ang taba ng tiyan, partikular, habang ikaw ay may edad.
