Ang Sciatica ay kadalasang sanhi ng isang herniated o protruding disk, na nag-pin sa nerve. Ang sakit ay karaniwang nagsisimula sa iyong mas mababang likod at sumasalamin sa kahabaan ng sciatic nerve sa pamamagitan ng iyong hip at puwit, at nagpapatuloy sa likod ng iyong binti. Sa ilang mga kaso maaari ka ring makaranas ng pamamanhid sa iyong paa o kahinaan sa iyong paa. Ang isang umaabot na programa ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi sa loob ng isang linggo. Ang pagsasagawa ng ilang mga kahabaan nang dalawang beses bawat araw ay makakatulong sa mamahinga ang mga masikip na kalamnan at maalis ang mga sintomas ng sciatica. Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang kahabaan na programa.
Nakahiga ng Hamstring Stretch
Ang regular na pag-abot ng mga hamstrings ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng sakit sa sciatica, ayon kay Ron S. Miller, isang pisikal na therapist. Ang mga hamstrings ay binubuo ng isang pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng iyong itaas na mga hita. Ang mahigpit, matigas na mga hamstrings ay maaaring humantong sa mas mababang sakit sa likod at / o sciatica, sabi ni Miller. Ang isang mabisang kahabaan ay nagsisimula sa iyo na nakahiga sa iyong likuran gamit ang iyong kanang paa na pasulong. Itataas ang iyong kaliwang paa, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tuhod at yumuko at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong katawan ng tao hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod upang mapalawak pa ang kahabaan. I-pause para sa 10 segundo, mamahinga at ulitin gamit ang iyong kanang binti. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Unti-unting taasan ang iyong oras sa 30 segundo bawat binti.
Nakaupo sa Hamstring Stretch
Upang maisagawa ang nakaupo na hamstring kahabaan, umupo malapit sa harap na gilid ng isang matibay na upuan na walang gulong. Palawakin ang iyong mga binti, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod at pahinga ang iyong mga takong sa sahig. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod, umabot sa iyong mga daliri hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga itaas na paa. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at magpahinga.Repeat 10 beses.
Downward-Facing-Dog
Ang nakaharap sa aso ay isang klasikong yoga pose na makakatulong sa iyo na mabawasan ang sakit ng sciatica sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga hamstrings at mas mababang likod. Upang maisagawa ang pose na ito, kumuha sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong tuhod sa ibaba ng iyong hips at ang iyong mga kamay nang bahagya nang maaga sa iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa, pindutin ang iyong mga kamay sa sahig at iangat ang iyong tuhod sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan ng iyong mga hamstrings. Ang iyong katawan ay dapat magmukhang isang baligtad na "V." Iwasang iwasan ang iyong ulo ng sag. Panatilihin ito sa pagitan ng iyong itaas na braso. Hawakan ang pose sa loob ng 10 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin hanggang sa 10 beses. Unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa 30-segundo na paghawak.
Pinahabang Triangle
Mapawi ang sakit ng sciatica na may pinahabang tatsulok na pose. Ikalat ang iyong mga binti at tumayo gamit ang iyong mga paa nang higit sa magkahiwalay na balikat sa balikat. Lumiko ang iyong kaliwang paa 45 degrees sa kaliwa at itago ang iyong kanang paa nang diretso sa unahan. Palawakin at hawakan ang iyong mga braso sa iyong mga panig, kahanay sa sahig, kasama ang iyong mga palad. Huminga nang maabot mo sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang kamay. Ibaluktot ang iyong kaliwang balakang, isandal ang iyong katawan sa kaliwang bahagi sa iyong kaliwang paa at hawakan ang iyong kaliwang bukung-bukong. Paikutin ang iyong kaliwang ribcage patungo sa kisame. Iunat ang iyong kanang kamay patungo sa kisame at panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, paghinga, baligtarin ang iyong mga paggalaw at bumalik sa nakatayo na posisyon. Pagbalikan ang iyong mga paa at ulitin patungo sa kanan.
Mga Tip sa Pag-unat
Panatilihing mabagal at kontrolado ang iyong mga paggalaw. Iwasan ang pagba-bounce o paggawa ng anumang mabilis, pag-jerking gumagalaw. Magsagawa ng isang maindayog na pattern ng paghinga sa bawat kahabaan. Kung hindi ka malinaw sa wastong pamamaraan, makipagtulungan sa isang pisikal na therapist. Ang pagyuko ay hindi dapat maging sanhi ng sakit, at kung nakakaranas ka ng sakit, ihinto kaagad.
