Ang pagkakaroon ng maraming kalamnan ay hindi isang masamang bagay. Sa katunayan, ang pagkakaroon ng mga kalamnan sa tamang lugar ay maaaring makatulong sa iyo na makamit ang malambot na hitsura na iyong naisin, kung ikaw ay isang babae na nais ng isang makinis na katawan o isang lalaki na naghahanap ng isang napakalaki sa pagsandig ng pagbabago. Kaya kung ikaw ay pagkatapos ng isang malaswang hitsura, itakda ang iyong mga tanawin sa pagbawas ng taba ng katawan at pagbuo ng isang malusog na antas ng lakas habang pag-iwas sa ilan sa mga kadahilanan na mas kilala upang pukawin ang pagtaas ng laki ng kalamnan.
Tip
Upang makabuo ng mahaba at sandalan na kalamnan, kailangan mong mapaglalangan ang maraming iba't ibang mga diskarte sa lugar: pagbabawas ng taba ng katawan, tinatamaan ang tamang balanse ng mga set at rep para sa lakas-pagsasanay, at pagpapakilala sa mga pagsasanay sa postural na maaaring gumana malapit-mahiwagang mga resulta sa iyong hitsura sa isang maikling oras.
Ang Fitness ay Para sa Buhay
Bago makakuha ng masyadong malalim sa malambot na kalamnan kumpara sa matinding dilemma ng kalamnan, isaalang-alang ito: Ang pag-angkat ng timbang ay hindi lamang para sa kapakanan ng hitsura - maaari rin itong pahabain ang iyong buhay. Sigurado, ang mga logro ng isang tao na naglalagay ng baril sa iyong ulo at nagbabanta na gawin ka sa kung hindi mo mai-squat ang timbang ng iyong katawan ay medyo mababa, ngunit isang pag-aaral ng University of Michigan na inilathala sa isang 2018 na isyu ng The Journals of Gerontology na natagpuan na ang mga tao na may mababang lakas ng kalamnan ay higit sa 50 porsyento na mas malamang na mamatay nang wala sa panahon kaysa sa kanilang mas malakas na mga kapantay.
Samantala, ang pagkakaroon ng isang malakas na katawan ay nagpapabuti sa iyong kalidad ng buhay sa pamamagitan ng paggawa ng madaliang pang-araw-araw na mga gawain, mula sa mga hefting groceries hanggang sa pag-indayog ng iyong mga bata sa itaas. Nagtatayo rin ito ng mas malakas na buto at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng mga malalang sakit kabilang ang arthritis, depression at diabetes. Ang pumping ng isang maliit na bakal ngayon at pagkatapos ay na-dokumentado upang makatulong sa pag-andar ng kognitibo: Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2017 sa Frontiers in Physiology ay nagpakita na pareho itong nabawasan ang pamamaga at nadagdagan ang pagkilala sa isang grupo ng pag-aaral ng mga matatandang kababaihan na may kapansanan sa kognitibo.
Ang lahat ng iyon ay sasabihin na kahit na nais mong mabawasan ang paglaki ng kalamnan, kabilang ang ilang pagsasanay sa lakas sa iyong pamumuhay ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog. Ang Mga Patnubay sa Physical na Aktibidad na apendise ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagbibigay ng isang mainam na baseline upang mapanatili: Layunin upang lakas-sanayin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
Pagbuo ng Mahaba, Lean Muscle
Ngayon malinaw na ang pagsasanay ng lakas ay dapat na maging bahagi ng anumang fitness plan, kahit gaano kalaki ang nais mong tingnan, ang mapa ng kalsada sa iyong pag-aangat ng katawan na pag-aangat ay dapat isama:
- Ang isang buong-katawan lakas-pagsasanay ehersisyo dalawang beses sa isang linggo.
- Pagpaplano ng iyong pag-eehersisyo kaya mayroong hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas.
- Hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat pangkat ng kalamnan.
- Nagse-save ng oras at gayahin ang mga paggalaw sa totoong mundo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay sa tambalan.
Habang totoo na maraming mga eksperto sa bodybuilding ang inirerekomenda ang mga pagsasanay sa tambalan para sa pagbuo ng kalamnan, maraming upang gawin silang nakakaakit sa isang sandalan na pag-eehersisyo sa katawan. Ginagaya nila ang mga paggalaw ng totoong-mundo nang mas malapit kaysa sa mga ehersisyo ng paghihiwalay tulad ng mga biceps curl at mga hamstring curl, at dahil mas gumana sila nang mas maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, pinapasukan ka nila at palabas ng gym nang mas mabilis. Ang mga compound ehersisyo, tulad ng mga squats at baga, ay gumagana din sa iyong mga kalamnan ng pangunahing, na partikular na mahalaga para maiwasan ang pinsala.
Tip
Maraming mga kababaihan ang nag-aalala na ang pagsasanay sa lakas ay gagawa sa kanila na "mukhang isang lalaki." Habang ang ilang mga kababaihan ay mas nakasuot sa kalamnan nang mas madali kaysa sa iba, ang iyong hormonal makeup ay nangangahulugang hindi ka talaga gagawa ng "tulad ng isang lalaki" maliban kung naglalagay ka ng maraming sinasadya, nakatuon na gawain. Kaya't mag-ayos ka nang walang takot, kapatid! At sa mga kababaihan na nagnanais na, at makamit, kahanga-hangang kalamnan hypertrophy (paglago ng kalamnan), binabati kita sa iyong masipag.
Marami pang Mga Tip para sa Mga Muse ng Lean
Ang isa sa mga pangunahing prinsipyo para sa manatiling sandalan ay ang pagliit ng bilang ng mga set na iyong itinaas. Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa Journal of Sports Sciences ay natagpuan na habang ang iyong dami ng mga set ng pagsasanay sa lakas ay napapataas sa loob ng linggo, gayon din ang iyong antas ng muscular hypertrophy. Gayunpaman, ang dalubhasa sa weightlifter at fitness, si Michael Matthews ay gumagawa ng isang malakas na kaso para sa ilang kalamnan na aktwal na tumutulong sa iyo na magmukhang mas malusog at malusog. Kaya kung masiyahan ka sa pag-angat, huwag matakot na mag-eksperimento ng kaunti at makahanap ng isang antas na makakatulong sa hitsura at pakiramdam mo sa gusto mo.
Sa wakas, mayroong isang kadahilanan na ang mga pag-eehersisyo tulad ng Pilates, yoga at barre ay sobrang sikat sa pagbuo ng mahaba, sandalan ng kalamnan. Una, naglalagay sila ng maraming diin sa pagtatrabaho medyo maliit na grupo ng kalamnan, at ang pagbuo ng mga kalamnan na ito ay makakatulong na lumikha ng isang sandalan, tinukoy na hitsura para sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Pangalawa, ang mga pag-eehersisyo na ito ay nagkakaroon din ng mga kalamnan - at mga gawi - na makakatulong sa iyo na mapanatili ang tamang pustura, na maaaring magkaroon ng isang malapit-mahiwagang epekto sa paggawa ng hitsura mo nang mas mahaba at mas payat.
Tip
Narito ang isa pang tip para sa pagkuha ng mga sandalan ng kalamnan: Trabaho ang iyong mga kalamnan sa buong saklaw ng paggalaw, kumpara sa nabawasan na hanay ng paggalaw na ginagamit ng mga bodybuilder upang ma-target (at bumuo) ng isang tiyak na bahagi ng kalamnan.
Mawalan ng Taba ng Katawan
Mayroong isang mas mahalagang variable na isaalang-alang sa iyong paghahanap para sa mahaba, sandalan ng kalamnan: ang iyong komposisyon sa katawan. O kaya, upang ilagay ito ng isa pang paraan, kung magkano ang taba ng katawan na dala mo kumpara sa kung gaano karaming kalamnan ang mayroon ka. Maaari kang magkaroon ng pinakamahaba, pinakamahaba na kalamnan sa mundo at hindi kailanman makikita ang mga ito kung nagdadala ka ng labis na taba ng katawan.
Ang mabuting balita ay maaari mong ayusin ito sa pamamagitan ng pagtaguyod ng isang kakulangan sa calorie o, sa madaling salita, ayusin ang iyong mga gawi upang masunog ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong kinuha. Mayroong dalawang mga sangkap sa ito. Ang una ay ang pag-tweet ng iyong diyeta upang tumuon sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng mga gulay, prutas, nonfat o mababang taba na pagawaan ng gatas, walang taba na protina at malusog na langis sa pag-moderate, habang nililimitahan ang mga idinagdag na asukal, sodium at saturated fat.
Ang pangalawa ay ang pagtaas ng antas ng iyong aktibidad. Ang pag-angkat ng timbang ay isang mahusay na pagsisimula, ngunit maaari mong at dapat magdagdag ng aktibidad ng cardiovascular sa iyong pag-eehersisyo. Spoiler alert: Walang iisang "pinakamahusay" na aktibidad para sa pagsunog ng mga calor at sa gayon ay taba. Sa halip, tumuon sa mga aktibidad na masiyahan ka para sa kanilang sariling kapakanan, dahil mas malamang na mapanatili mo ang mga ito sa mahabang panahon - at pagdating sa pagkawala ng taba at paglikha ng isang malusog na katawan, ang pagkakapantay-pantay ay katumbas ng mga resulta.
