Ang mga tuntunin tulad ng "reducetarian" at "flexitarian" ay bumababa kahit saan. At sa mga produktong nakabatay sa halaman na nagbaha sa mga istante ng grocery store, pagpapalit ng karne para sa higit pang mga prutas, veggies, haspe, beans, nuts at buto ay hindi kailanman naging mas madali o tanyag.
Dagdag pa, hindi kailanman naging isang mas mahusay na oras upang gawin ito: Ang dami ng karne na kinakain namin sa US ay higit pa kaysa dati - na-orasan sa higit sa 219 pounds ng karne at manok taun-taon, upang maging eksaktong, ayon sa USDA.
Narito ang apat na pangunahing dahilan upang isaalang-alang ang pagkain ng mas kaunting karne kasama ang ilang mga simpleng tip mula sa mga nakarehistrong dietitians kung paano magsimula, stat.
1. Ang mga Tao na Kumakain ng Marami pang Mga Halaman ay Mas Malusog na Puso
Ang isang lumalagong katawan ng katibayan ay nagpapakita na ang pagkain ng maraming mga halaman ay nauugnay sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang mga taong kumakain ng mas maraming mga pagkaing nakabase sa halaman at kumakain ng mas kaunting mga produkto ng hayop ay napansin na magkaroon ng mas mababang panganib na mamamatay mula sa isang stroke, atake sa puso o ibang kaganapan na may kaugnayan sa puso, isang pag-aaral sa Agosto 2019 na inilathala sa Journal of the American Heart Natagpuan ang samahan .
Ang caveat dito ay ang kalidad ng mga pagkaing nakabase sa halaman na iyong kinakain, masyadong. Ang mga malulusog na dieter na nakabatay sa halaman na nasiyahan sa isang diyeta na puno ng buong butil, mani, prutas at veggies ay napansin na magkaroon ng isang makabuluhang mas mababang panganib ng sakit sa puso habang ang mga kumakain na nakabase sa halaman na madalas na nakakasawa sa mga asukal, inuming butil at iba pang lubos na naproseso na pagkain ay sinusunod na magkaroon ng isang mas mataas na peligro ng sakit sa puso, isang pag-aaral sa Hulyo 2017 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology na natagpuan.
Hindi lahat ng mga pagkaing nakabase sa halaman ay nilikha pantay - suriin para sa mga 10 pinakamahusay at pinakamasamang sangkap kapag bumili ka ng mga produktong walang karne.
At isang pag-aaral ng cohort ng halos 30, 000 mga tao na natagpuan na ang pagkain lamang ng dalawang servings ng pulang karne, naproseso na karne o manok (oo, manok at pabo, din!) Bawat linggo ay naka-link sa isang 3- hanggang 7-porsyento na mas mataas na peligro sa pagkuha ng sakit sa puso, ayon sa pag-aaral noong Pebrero 2020 sa JAMA Internal Medicine .
Kaya, ang susi dito ay ang pagpapalit ng karne ng buo, mga minimally na naproseso na mga pagkaing nakabase sa halaman kaysa sa mga pinino na mga produkto.
2. Maaaring Makatulong sa Iyo na Mawalan ng Timbang
Mayroong solidong pananaliksik na nagkokonekta sa mga diary ng vegetarian at vegan sa isang mas mababang BMI at mas maliit na mga baywang. Ngunit ang mabuting balita para sa mga kumakain ng karne ay baka hindi mo kailangang ibigay ang lahat upang anihin ang mga benepisyo.
Sa isang pag-aaral ng higit sa 9, 000 mga tao, ang mga taong sumunod sa isang diyeta na nakabatay sa planta ang pinaka - tulad ng sa, kumain ng mas maraming mga halaman at mas kaunti (ngunit sa maraming kaso ay ilan pa rin) karne - ay napansin na magkaroon ng mas mababang mga BMI, porsyento ng taba sa katawan at mas maliliit na waists, ayon sa ulat ng Epidemiology ng Marso 2019.
Habang ang pag-aaral ay hindi napatunayan na ang pagpunta sa vegan o vegetarian ay maaaring masiguro ang pagbaba ng timbang, ipinakita nito ang isang promising link sa pagitan ng mga diyeta at pagbagsak ng ilang pounds.
3. Ang Pagkakain ng Diyeta na Nakabatay sa Plant ay Naka-link sa isang Mas mababang Kanser sa Kanser
Ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring mag-alok ng proteksyon laban sa kanser. Sa katunayan, nakikita namin ang isang mas mababang panganib ng gastrointestinal cancer sa mga vegetarian na kumakain ng pagawaan ng gatas at mga itlog, isang pag-aaral noong Pebrero 2013 na inilathala sa Cancer, Epidemiology, Biomarkers, at Pag-iwas na natagpuan.
Bilang karagdagan, ang isang pangunahing ulat ng World Cancer Research Fund ay nagsasabi na ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng kanser at ang pagkain ng pulang karne at naproseso na karne ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa kanser.
Ang mga rekomendasyon ng American Institute of Cancer Research (AICR) para sa pag-iwas sa kanser ay kumain ng isang diyeta na nakabase sa halaman na nakatuon sa mga gulay, prutas, mga produktong butil, beans, mani at buto at nagsasama lamang ng ilang mga pagkaing hayop upang makakuha ng mas maraming halaman batay sa halaman, nutrisyon na protektado ng cancer tulad ng hibla, bitamina, mineral at phytochemical.
4. Ito ay Mas mahusay para sa Mga Hayop at ang Planet
Ang pagpapalaki ng mga hayop para sa karne ay naglalagay ng isang pilay sa marami sa aming mga likas na yaman. Kaya't ang paggawa ng isang kamalayan at kolektibong pagsisikap na kumain ng kaunting mas kaunti ay maaaring malayo sa pagdating sa pag-aalaga ng Ina Earth.
Ang dami ng tubig na kakailanganin upang mapalago ang pagkain upang mapakain lamang ang mga hayop ay nakakagulat. Ang industriya ng karne at pagawaan ng gatas ay responsable para sa 27 porsyento ng kabuuang yapak ng tubig sa buong mundo, ayon sa Johns Hopkins University. Upang mailagay ito sa pananaw, kinakailangan ng higit sa 1, 200 galon ng tubig upang makabuo ng isang walong-onsa na steak ngunit 80 galon lamang ng tubig upang makabuo ng isang onsa ng mga almendras, ayon sa Water Education Foundation.
Ngunit pagkatapos ay mayroong lupa at hangin. Ang buong proseso ng paggawa ng karne mula simula hanggang sa katapusan ay responsable para sa halos 10 porsyento ng kabuuang mga gas ng greenhouse na nag-aambag sa pagbabago ng klima sa US, ayon sa Johns Hopkins University. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng paglabas ay kasama ang pag-belching ng baka, pataba at mga pataba na ginagamit upang palaguin ang mga pananim na feed Sa itaas nito, ang basura mula sa mga hayop ay maaaring makapasok at mahawahan ang mga daanan ng tubig, na lumilikha ng mga patay na zone kung saan ang tubig ay napakarumi hindi nito mapapanatili ang buhay.
Maraming mga tao ang nagpatibay ng isang diet-based diet upang hikayatin ang etikal na paggamot ng mga hayop. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting karne, inilalagay mo ang mas kaunting demand para sa produkto. At, dahil ang pagpunta sa batay sa halaman, vegetarian o vegan ay napakapopular sa mga araw na ito, napakaraming magagaling na alternatibong produkto na magagamit sa merkado na kapwa masustansya at masarap.
Madaling Mga Paraan na Kumain ng Mas kaunting Karne
- Simulan ang mabagal. Kung ang iyong diyeta ay mabigat sa karne, ang unti-unting pagpapalit ng mga produktong batay sa hayop para sa mga pick-based na mga halaman ay maaaring ang paraan upang pumunta. "Subukang pumunta walang karne sa isang araw sa isang linggo, " sinabi ni Sharon Palmer, RDN na kilala bilang The Plant-Powered Dietitian, na nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Kumusta, Mga Ligaw na Walang Karne! "Madaling gawin lamang sa isang araw. At kung gusto mo, maaari kang magdagdag ng maraming mga pagkain na walang karne sa loob ng isang linggo."
- Huwag matakot sa tofu. Kung sa palagay mo makaligtaan mo ang grill, maging bukas sa pag-iisip sa mga tofu at hearty veggies. "Natakot ako noong una kong sinimulan ang pagluluto gamit ang tofu. Gusto mong bilhin ito ng extra-firm at bigyan mo ito ng oras upang mag-atsara bago ang paghiwa at pag-ihaw o paglalagay nito sa mga skewer na may mga veggies, " sabi ni Kelly Jones, RD.
- Subukan ang mga sandwich na walang karne. Sa halip na isang sandwich ng pabo, magdagdag ng abukado, hummus, spinach at sprouts sa pagitan ng dalawang hiwa ng buong puso ng tinapay na buong butil, nagmumungkahi kay Lisa Moskovitz, RD at CEO ng NY Nutrisyon Group. O pumunta para sa isang black-bean-and-veggie burrito na walang manok. Nangungunang may guacamole o salsa at bahagya mong mapapansin na ito ay walang karne. Isa pang ideya? Magkaroon ng isang quinoa-veggie burger bilang kapalit ng isang beef burger sa susunod na barbecue ka. Masarap at pagpuno pa ng 100 porsyento na nakabase sa halaman.
- I-revamp ang iyong mga paboritong pagkain. Panatilihin itong magagawa sa pamamagitan ng pagdikit sa alam mo. "Marami sa amin ang hindi nakakaintindi na kumakain kami ng mga nakabase sa halaman sa ilang mga pagkain. Kapag kumakain ka ng pulang beans at bigas, mga bakal na gupit na bakal na may mga blueberry at walnut, ikaw ay mahalagang kumakain ng mga pagkain na nakabase sa halaman, " alok ni Palmer. "Ngunit maaari mo ring pahabain ang estratehiya na ito. Kunin ang iyong mga paboritong pagkain at gawin silang mga nakabase sa halaman. Kung gusto mo ang Taco Martes, pumunta para sa mga itim na bean tacos sa halip na mga tacos ng karne. Kung nagho-host ka ng pizza sa gabi, pumunta para sa isang veggie pizza sa halip. ng pepperoni. Kung mahilig ka sa spaghetti bolognese, gawin itong lentil bolognese. "
- Alamin na mahalin ang mga lentil. "Ang mga lentil ay isa sa aking mga paboritong kapalit na karne, " sabi ni Jones. Ang mga karne ng lupa at lentil ay may katulad na texture, na ginagawang isang swap ang mga legume. "Para sa sinumang lumilipat na malayo sa karne o pagtatangka na bawasan ang kanilang paggamit ng karne, simulan sa pamamagitan ng paghahalo ng mga berdeng lentil na may mga karne sa lupa. Kung handa ka nang ganap na palitan ang mga produktong karne, inirerekumenda ko nang bahagya na overcooking ang mga lentil upang makakuha ng tamang texture para sa isang gripo sarsa, karne ng tacos o pagpuno ng lasagna. "
- Ilagay ang mga halaman sa gitna ng plato. Subukan ang pagpaplano ng iyong mga pagkain sa paligid ng mga halaman sa halip. Mayroon ka bang isang bag ng lentil sa pantry? Isang bungkos ng kale sa refrigerator? Butternut squash sa counter? Hayaan ang maging inspirasyon para sa iyong pagkain. Halimbawa, pinupuno ang kalabasa na may isang pagpuno ng lentil-kale. Ito ay isang bagong paraan ng pag-iisip tungkol sa pagpaplano ng pagkain, "nagmumungkahi kay Palmer.
- Subukan ang nangka. Kapag niluto, ang nangka ay may katulad na texture upang mahila ang baboy o manok. "Subukan ang pagpapalit ng baboy para sa nangka sa iyong paboritong hinila ng baboy na recipe. Ito ay isang mataas na hibla, medyo may mataas na protina na prutas na palakaibigan ng vegan, " sabi ni Moskovitz.
