Mahalaga ang ehersisyo para sa 13-taong-gulang na mga batang lalaki para sa parehong pisikal at mental na pag-unlad. Mahalagang hikayatin ang pisikal na aktibidad sa edad na ito dahil maaari itong maging isang ugali na tatagal ng buhay.
Ang sports ay maaaring maging isang mahusay na paraan para sa isang batang tinedyer upang makakuha ng sapat na pisikal na ehersisyo bawat araw, dahil sila ay interactive, masaya at panlipunan. Ang mga gawain sa pagsasanay sa timbang para sa mga batang lalaki na 13 taong gulang ay isa pang posibilidad, ngunit ang ilang mga paghihigpit ay dapat isaalang-alang upang ito ay ligtas para sa mga lumalagong katawan.
Maglakad, Jog o Run
Ang isang 60-minutong panahon ng paglalakad, pag-joging o pagtakbo - pitong araw bawat linggo ayon sa Mga Alituntunin sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano - dapat magsimula sa isang session ng pag-iinit ng 5 hanggang 10 minuto ng pagmamartsa sa lugar na may mataas na tuhod bago mabagal ang pagtaas ng bilis sa isang jog o tumatakbo nang tulin.
Maaari itong magpatuloy sa loob ng 45 minuto, na may mga maikling pahinga kung kinakailangan, at sinusundan ng isang cool-down na may limang- hanggang 10-minutong lakad. Maaari rin itong gawin sa isang setting ng palakasan, tulad ng kasanayan sa soccer, o maaaring masira sa mas maiikling mga bahagi sa buong araw.
Pagbibisikleta bilang isang Aktibong Aerobic
Ang pagsakay sa bisikleta ay isang aktibidad na tinatamasa ng karamihan sa mga tinedyer, at nagbibigay ito ng isang mahusay na aerobic ehersisyo bilang karagdagan sa pagiging isang masaya at libangan. Matapos ang pag-inat ng mga binti, mga kalamnan at likod ng kalamnan sa loob ng limang minuto, ang isang mabagal na pagsakay para sa lima hanggang 10-minuto ay nagsisilbing isang pag-iinit ng mga kalamnan at upang mabuo ang rate ng puso.
Pagkatapos nito, ang isang katamtaman hanggang sa masigasig na tulin ng 30 hanggang 45 minuto ay dapat na sundan ng isang cool-down na panahon ng lima hanggang 10 minuto ng mabagal na pagbibisikleta o paglalakad.
Magandang Pagsasanay sa Plyometric
Ang mga kabataan ay dapat magpainit para sa mga ehersisyo ng plyometric sa pamamagitan ng pag-jogging ng lima hanggang 10 minuto. Ang mga tatlumpung taong gulang ay dapat magsimulang magsagawa ng plyometrics sa maikling panahon at unti-unting gumana ang kanilang paraan sa isang mas mahabang gawain. Dapat itong gawin sa dalawang di-sunud-sunod na araw bawat linggo. Ang kalakaran ng isang mahusay na nagsisimula ay magsasangkot ng isang pang-itaas na ehersisyo, tulad ng dibdib o overhead ay pumasa sa isang ball ball.
Iyon ay maaaring sundan ng isang ehersisyo ng mas mababang katawan, tulad ng dobleng leg jumps o box jumps. Ang kalakaran ay maaaring magsama ng anim hanggang 10 na pag-uulit ng isa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo bawat sesyon. Dapat itong sundan ng limang minuto na cool-down na lakad o jog.
Yoga para sa kakayahang umangkop at Pag-iisip
Ang yoga ay isang mabuting ehersisyo para sa mga batang 13 na taong gulang dahil nakakatulong ito sa kanila na manatiling nababaluktot, pinatataas ang lakas ng kalamnan at buto, at madalas na pinalalaki ang mga antas ng pagiging malasakit sa pang-araw-araw na buhay, sabi ng TeensHealth From Nemours. Ang isang halimbawa ng isang simpleng gawain sa yoga ay nagsisimula sa isang Mountain pose, lumilipat sa Tabletop pose, pagkatapos ay sa Downward-Facing Dog.
Ang pose ng bata ay tumutulong sa mga batang lalaki na magpahinga ng ilang sandali bago lumipat sa Warrior Two pose. Mula doon, maaari silang lumipat sa Tree, Bridge at - sa wakas - Nagpapatuloy ang Corpse upang makapagpahinga ng ilang minuto bago tapusin ang session. Ang mga kabataan ay dapat paalalahanan na huminga sa mga poses.
Pagsasanay sa Timbang para sa Lakas
Ang labintatlong taong gulang na batang lalaki na dumaan sa pagbibinata ay ligtas na makisali sa isang kalakasan na pagsasanay sa lakas na gumagamit ng kanilang sariling timbang ng katawan para sa paglaban. Dapat itong gawin ng tatlong beses bawat linggo para sa humigit-kumulang na 30 minuto bawat session. Ang mga kabataan ay dapat magsimula sa isang lima hanggang 10-minutong pag-init na binubuo ng paglalakad, pag-jogging o isa pang aktibidad ng cardio sa madaling bilis.
Ang mga pagsasanay sa session ng pagsasanay sa lakas ay dapat magsama ng mga push-up, pull-up, sit-up, mga crunches ng bisikleta, mga step-up, tricep dips, back extension, lunges at squats. Ang mga batang lalaki ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay ng 15 pag-uulit ng bawat ehersisyo at magtrabaho sa tatlong hanay ng walong hanggang 15 na pag-uulit ng bawat ehersisyo.
Ang isang may karanasan na propesyonal sa fitness ay dapat pangasiwaan ang mga pagsasanay upang matiyak ang tamang porma hanggang sa hindi na kinakailangan, iginiit ng Creighton University.
