Pagod na makakita ng isang kulay-rosas sa salamin na hindi tumahol? Kung naghahanap ka upang mapupuksa ang mas mababang taba ng tiyan, maaari kang matukso na isama ang walang katapusang pagsasanay sa tiyan sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa kasamaang palad hindi mo maaaring makita ang mabawasan ang taba ng katawan, kaya hindi na kailangang pumunta sa dagat sa mga crunches at planks - ayon sa American Council on Exercise (ACE).
Sa halip, kumuha ng isang silip sa iyong refrigerator at mag-set up ng ilang lingguhang session sa gym upang malaglag ang labis na taba ng tiyan para sa kabutihan.
Ano ang Visceral Fat?
Kung nakikipaglaban ka sa isang maliit na labis na taba sa mas mababang tiyan o pangkalahatang midsection, pamilyar ang iyong sarili sa kung ano ang visceral fat at kung ano ang kahulugan para sa iyong kalusugan. Hindi tulad ng taba ng subcutaneous (ang uri na nagtitipon mismo sa ilalim ng balat na maaari mong makita at maramdaman) ang taba ng visceral ay hindi maaabot at napapalibutan ang mga panloob na organo, ayon sa Harvard Health Publishing. Habang ang taba ng visceral ay maaaring makita sa paglipas ng panahon - depende sa kung magkano ang bumubuo - sa pangkalahatan ay malalim ito sa tiyan.
Habang ang labis na alinman sa alinman sa taba ay isang masamang bagay, ang visceral fat ay maaaring lalo na may problemang para sa iyong kalusugan. Naiugnay ito sa mga isyu tulad ng sakit sa puso, type 2 diabetes, mataas na presyon ng dugo, abnormal na mga isyu sa kolesterol at paghinga, ayon sa Mayo Clinic.
Sa kabutihang palad, ang visceral fat ay maaaring malaglag na may isang malusog na diyeta at regular na pisikal na aktibidad, ayon sa Mayo Clinic. Ang pagpapalit ng mga naproseso na pagkain sa mas malusog na mga pagpipilian at pagsasama ng isang lingguhang pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo sa iyong pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mas mababang taba ng tiyan para sa mabuti.
Ang Pagkain Malinis hanggang Mawalan ng Mas mababang Taba ng Belly Fat
Pagdating sa paglilinis ng iyong pang-araw-araw na diyeta, ang mga naproseso na pagkain ay ang pinakasimpleng lugar upang magsimula. Mahirap alisin ang mga naproseso na pagkain nang lubusan, ngunit maaari kang magpalit ng ilan sa mga naproseso na pagkain na may mas malusog na mga pagpipilian, pinapayuhan ang American Heart Association. Sa halip na pagbili ng de-boteng salad na sarsa, gawin ang iyong sariling mas malusog na pag-agos. O kaya, magdagdag ng prutas sa iyong cereal at oatmeal sa halip na pagbili ng mga sweetened, flavored varieties - na puno ng pino na mga asukal.
Ang isang malusog na diyeta ay mayaman sa iba't ibang mga gulay mula sa lahat ng limang mga subkopya ng veggie: Madilim na berde, pula at orange, mga legaw (beans at gisantes), starchy at iba pa, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Dietary Guidelines 2015 to 2020. Katulad nito, ang pag-prioritize ng iba't ibang mga buong prutas ay magbibigay sa iyong katawan ng mga bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang magandang kalusugan.
Sa kabila ng kamakailan-lamang, ang naka-istilong diin sa mga pattern ng pagkain na may mababang karot, ang isang malusog na diyeta ay may kasamang malusog na buong butil, na puno ng mga hibla, iron, zing at B bitamina, ayon sa CDC. Mag-opt para sa buong mga pagpipilian ng butil tulad ng brown rice, quinoa at oats.
Ang pagkain ng iba't ibang malusog, siksik na mapagkukunan ng protina ay nakakatulong din sa pagtaguyod ng pagkawala ng taba, ayon sa Mayo Clinic. Pumunta sa mga pagpipilian ng sandalan ng protina tulad ng pagkaing-dagat, manok, mababang-taba na karne ng baka at itlog.
Tanggalin ang Lower Belly Fat Na Gamit ang Ehersisyo
Habang nagsisimula kang mawalan ng taba, ang pagdaragdag sa ilang ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang bilang ng mga calor na masunog ang iyong katawan upang maisulong ang karagdagang pagbaba ng timbang, ayon sa CDC. Sa tabi ng isang pagbaba sa taba ng tiyan, ang pagtaas ng iyong ehersisyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa type 2 diabetes, atake sa puso at stroke sa iba pang mga benepisyo, ayon sa CDC.
Ang isang malusog na gawain sa ehersisyo ay may kasamang tungkol sa 150 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardio at 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng cardio. Ang katamtamang aktibidad ay maaaring magsama ng anumang bagay mula sa iyong pang-araw-araw na gawain tulad ng light yard work at snow shoveling upang aktibong maglaro sa mga bata. Ang masiglang aktibidad ay nagtaas ng rate ng iyong puso, nag-iwan sa iyo ng isang maliit na paghinga - tulad ng jogging, swimming laps, jump lubid o paglalaro ng sports.
Ang isang malakas na ehersisyo sa pag-eehersisyo ay magsasama rin ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo, ayon sa CDC. Sa mga dalawang beses na lingguhang sesyon ng lakas, naglalayong sanayin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan, kabilang ang mga binti, hips, likod, dibdib, tiyan, balikat at braso. Kapag may pag-aalinlangan, i-maximize ang iyong oras sa mga ehersisyo ng tambalan tulad ng mga deadlift o pull-up, na nagsusunog ng mas maraming mga kaloriya at gumana nang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
