Ito ay maaaring mukhang hangal sa iyo upang magpainit bago mag-ehersisyo - tulad ng dati na alamat na ito tungkol sa kung paano mo dapat na idle ang iyong sasakyan sa malamig na panahon bago mo ito itaboy. Gayunpaman, mahalaga ito, sinabi ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano .
Ang pag-init ng iyong mga binti ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at pinakawalan ang mga kasukasuan. Hindi lamang nakakatulong ito na magawa mo nang mas mahusay, ngunit maiiwasan din nito ang mga talamak na pinsala tulad ng sprains. At huli, ngunit tiyak na hindi bababa sa, inihahanda ka nito sa kaisipan, ayon sa American Council on Exercise.
Ang mga ehersisyo sa pag-init ng paa ay dapat maging aktibo at tiyak na aktibidad sa tuwing posible; halimbawa, ang mga manlalaro ng hockey at mga skater ng bilis ay maaaring gumanap ng mga jump-to-side skater. Ngunit huwag masyadong mabalot sa mga detalye - ang anumang leg sa pag-init ay mas mahusay kaysa sa wala.
1. Banayad na Cardio
Isang pag-init bago ang iyong pag-init? Tama iyon, sabi ng USA Basketball. Ang mga pagsasanay sa pag-init at pag-init ng paa ay maaaring gawin sa mga malamig na kalamnan, ngunit mas mahusay na luwag sa kanila.
Matapos ang isang limang minuto na pag-jog o jump roping session, nagsisimula ang iyong kalamnan upang maging mainit at handa. Pagkatapos, ayusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-init sa mga tuntunin ng kasidhian, na nagsisimula sa hindi bababa sa matindi, at unti-unting pagtaas ng intensity.
2. Pag-ugoy ng Bata
Ang mga swings ng binti ay isang mahusay na banayad na pag-eehersisyo sa pag-init ng paa na maaari mong gawin upang hikayatin ang hanay ng paggalaw sa mga kasukasuan ng hip, glutes, hip flexors, IT band at quads.
PAANO GAWAIN: Mula sa isang nakatayo na posisyon, itaas ang iyong kanang paa at simulang i-swing ito pabalik-balik. Panatilihin ang iyong abs nakontrata at ang iyong binti tuwid. Pag-indayog lamang hangga't maaari mong hindi gumagalaw ang iyong katawan. Dagdagan ang saklaw habang nagpainit ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Gawin 20 swings; pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Kapag nakumpleto, i-swing ang leg side-to-side sa harap ng nakatayong binti, sa parehong fashion. Gawin 20 swings; pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
3. Marso sa Frankenstein
Takutin ang iyong mga kaibigan at painitin ang iyong mga hamstrings nang sabay-sabay sa paglipat na ito.
PAANO GAWAIN: Naglalakbay pasulong, sipa ang iyong kanang paa nang diretso sa harap mo, palawakin ang iyong kaliwang braso at subukang hawakan ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kanang paa. Panatilihin ang binti nang tuwid hangga't maaari. Lupa sa kanang paa, pagkatapos ay sumulong, palawakin ang kaliwang paa at kanang braso. Patuloy na kahalili, na kukuha ng 20 mga hakbang sa kabuuan.
4. Quad Walk
Ang dynamic na paglipat na ito ay nagpainit sa iyong mga quadricep at hip flexors.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa at hilahin ang iyong kaliwang paa papunta sa iyong kaliwang puwit sa abot ng iyong makakaya. Susunod, hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang paa, hinila ang iyong kanang paa patungo sa iyong kanang puwit. Ulitin para sa isang kabuuang 20 mga hakbang.
5. Grapevine
PAANO GAWAIN: Paglipat sa iyong kaliwa, i-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwang paa, gumawa ng isang hakbang sa iyong kaliwang paa, pagkatapos ay i-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa. Ulitin ang pagkakasunud-sunod, pabilis ang paggalaw habang nagpapatuloy ka. Gawin ang tungkol sa 20 mga krus, harap at likod, at pagkatapos ay lumipat ng direksyon.
6. Mga Bukung-bukong Pops
Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mga bukung-bukong. Tumungo sa twists at sprains na may bukung-bukong mga pop.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Magaan na bounce up ang iyong mga daliri sa paa at lupain sa iyong mga daliri sa paa bago bumaba sa iyong buong paa. Ulitin, pasulong para sa 10 hanggang 20 jumps. Pagkatapos ay baligtad, lumipat sa iyong panimulang punto.
