Sinusubukang mawalan ng timbang ngunit nauubusan ng mga ideya sa hapunan na may mababang calorie? Dahil sa layunin mong bumagsak ng ilang pounds ay hindi nangangahulugang kailangan mong maghurno ng halamang manok na suso o i-sautee ang parehong-lumang salmon tuwing gabi.
Huwag pag-unawa - dahil ang sandalan na mapagkukunan ng protina, manok at salmon ay solidong staples. Ngunit mabuti na pag-iba-iba ang iyong menu ng hapunan, kaya hindi ka napapagod na kumain ng parehong bagay at, sa isang sandali ng kahinaan, mag-order ng isang bungkos ng mataba na pag-takeout.
Kaya spruce up dinnertime sa mga ito ng anim na malusog, na inaprubahan sa dietitian, na ang bawat isa ay 500 calories o mas kaunti.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
1. Tofu Tricolor Stir-Fry
- Kaloriya: 283
- Fat: 16 gramo
- Mga karbohidrat: 16 gramo
- Protina: 19 gramo
Isang plate lamang ng siksik na ito na nakapagpapalusog, na nakabatay sa planta na gumalaw sa gulay ay matutupad ang inirerekumendang bilang ng mga servings ng gulay bawat US sa Kagawaran ng Agrikultura. At may 4 na gramo ng pagpuno ng hibla, garantisadong makaramdam ka ng kasiyahan, sabi ni Frances Largeman-Roth, RDN, isang dietitian na nakabase sa Brooklyn at may-akda ng Pagkain sa Kulay: Masarap, Malusog na Mga Recipe para sa Iyo at sa Iyong Pamilya.
Kunin ang recipe ng Tofu Tricolor Stir-Fry at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Vegan Italian Talong Parmesan
- Kaloriya: 198
- Taba: 3 gramo
- Mga karbohidrat: 37 gramo
- Protina: 6 gramo
Ang mababang taba, pag-ikot ng vegan sa klasikong ulam na Italyano ay tinatapon ng pagawaan ng gatas, ngunit maaari mong palaging iwiwisik ang ilang mga shrimp ng almond mozzarella upang makuha ang iyong "keso" na pag-aayos. Dagdag pa, ang parmesan na nakabatay sa halaman na ito ay ipinagmamalaki ang isang paghihinang 16 gramo ng hibla, na makakatulong sa pag-regulate ng iyong asukal sa dugo at pagtunaw ng tulong.
Upang lumikha ng isang mas balanseng pagkain, inirerekomenda ng Largeman-Roth na magdagdag ng isang pagkaing mayaman sa protina tulad ng quinoa.
Kunin ang resipe ng Vegan Italian Eggplant Parmesan at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
3. Simpleng Turkey Salsa Chili
- Kaloriya: 339
- Taba: 20 gramo
- Mga karbohidrat: 21 gramo
- Protina: 19 gramo
Ang lean ground turkey at kidney beans ay nagbibigay ng malusog na protina para sa mabilis at madaling gawang homemade na sili, na perpekto para sa abala sa mga pananim sa linggo. Kailangan lang ng brown ang pabo, ihagis ang mga sangkap sa isang kawali at hapunan ay ihain sa 15 minuto na flat. Upang mabawasan ang nilalaman ng sodium, banlawan ang mga beans sa ilalim ng tubig bago lutuin.
Kunin ang Simple Turkey Salsa Chili recipe at nutritional info dito.
4. Lemon Garlic Shrimp Pasta
- Kaloriya: 99
- Taba: 3 gramo
- Mga karbohidrat: 4 gramo
- Protina: 14 gramo
Ginawa mula sa isang yam na katutubong sa Asya, ang mga shirataki noodles ay ang perpektong kapalit ng spaghetti para sa mga taong nanonood ng kanilang karne sa paggamit. "At sa ilalim lamang ng 100 calories, ang recipe na 'pasta' na ito ay isang calorie bargain, " sabi ni Largeman-Roth.
Ngunit, napapanahong may langis ng oliba, bawang, lemon juice at maanghang na pulang paminta, mga high-protein, low-fat na hipon na ulam na tiyak ay hindi masalimuot sa lasa.
Kunin ang resipe ng Lemon Garlic Shrimp Pasta at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Zucchini Noodles Sa Spinach Pesto at Peas
- Kaloriya: 169
- Fat: 14 gramo
- Mga karbohidrat: 7 gramo
- Protina: 3 gramo
"Ang malusog na omega-3 fats mula sa mga walnut ay pinagsama sa spinach ng sanggol at mga gisantes upang gawin itong masarap na pesto, " sabi ni Largeman-Roth. Ang mayaman na nakapagpapalusog, masalimuot na mga pares ng sarsa na perpekto sa zucchini noodles, na nagbabad sa lahat ng yumminess.
Nais bang makatipid ng ilang oras? Sa halip na i-spiralize ang iyong sariling zucchini, bumili ng mga pre-nakabalot na sariwang zoodles sa grocery store.
Kunin ang Zucchini Noodles With Spinach Pesto at Peas recipe at nutritional info dito.
6. Turkey Tacos
- Kaloriya: 300
- Taba: 8 gramo
- Mga karbohidrat: 35 gramo
- Protina: 22 gramo
Bakit hintayin ang Taco Martes kung maaari mong kainin ang mga masarap na pabo ng dibdib ng tacos anumang araw ng linggo? Nakaimpake ng mga veggies tulad ng malutong na karot at repolyo, kasama ang creamy avocado, nakakakuha ka ng isang buong maraming pagkain (tatlong tacos) sa isang 300-calorie na paghahatid lamang, sabi ni Largeman-Roth. Nangungunang may isang scoop ng salsa at isang manika ng plain yogurt para sa isang mas mababang-taba na alternatibo sa sour cream.
Kunin ang Turkey Tacos recipe at nutritional info dito.
