Ang scapular retraction ay isang mahalagang sangkap ng magandang trunk posture. Kung ang iyong mga scapular retractors ay mahina, ang iyong mga balikat ay mangangaso at magdagdag ng pilay sa iyong thoracic spine. Ang pagkumpleto ng mga simpleng ehersisyo ng scapular na pag-urong ay maaaring mapalakas ang iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong pustura. Ang mga retractor na ito ay may pananagutan para sa pagpiga ng iyong mga blades ng balikat at paghila sa iyong mga balikat pabalik sa patayo na pagpoposisyon.
Paglaban sa Band Row
Ipasimulan ang pagpapalakas ng iyong kalamnan retractor kalamnan na may isang pagtutol band. Nakaupo sa patayo sa sahig, balutin ang isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga paa, na pinapanatili ang iyong mga paa at paa. Subaybayan ang iyong pag-align sa isang mirrored wall upang matiyak na ang iyong likod ay tuwid sa buong ehersisyo. Dakutin ang mga hawakan ng banda ng resistensya, lumiligid pa sa banda kung ang iyong mga binti ay mas maikli o hindi ka nakakaramdam ng paglaban. Nang hindi inilipat ang iyong puno ng kahoy, hilahin ang iyong mga braso papunta sa iyong dibdib, na pinapayagan ang iyong mga siko na sumiklab sa mga patagilid sa taas ng dibdib at ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon.
Cable Rowing
Umupo bilang istasyon ng rowing ng iyong weighted cable ehersisyo machine. I-posisyon ang iyong katawan ng ilang mga paa ang layo mula sa paa plate upang ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot sa pagitan ng 15 at 20 degree. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. Sumandal sa iyong pelvis at hawakan ang bar na nakakabit sa system ng pulley. Ilagay ang iyong pelvis pabalik sa panimulang posisyon at huwag ilipat ang iyong pelvis o puno ng kahoy habang nagsasagawa ng hilera. Hilahin ang iyong mga braso upang ang iyong mga kamay ay papunta sa gilid ng iyong dibdib at pagkatapos ay ibalik ang iyong mga braso halos sa ganap na tuwid na posisyon, mag-ingat na huwag i-lock ang iyong siko o payagan ang iyong mga balikat na gumulong pasulong.
Transverse Cable Row
Mag-ehersisyo ang pang-itaas at mas mababang mga fibers ng kalamnan ng iyong mga retractor upang makamit ang simetrya ng kalamnan. Gamit ang isang attachment ng lubid na nakalagay sa pinakamataas na setting ng isang sistema ng pulley, sandalan nang kaunti habang pinapanatiling tuwid ang iyong katawan at ang iyong mga kamay sa pagkakabit ng lubid. Nang hindi inilipat ang iyong mga binti o puno ng kahoy, hilahin ang lubid patungo sa iyong mga mata, sumasanga ang iyong mga braso sa maabot mo ang iyong mukha at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gamit ang parehong pag-setup, maliban sa paglalagay ng kalo sa pinakamababang setting na malapit sa sahig, nang hindi nakasandal sa unahan, hilahin pataas sa kalo, itulak ang iyong mga siko nang diretso patungo sa kisame at bumalik sa panimulang posisyon.
Advanced Row
Magsagawa ng isang advanced na hilera habang nakatayo upang gumana ang iyong likod, tiyan, binti at nagpapatatag ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Gamit ang alinman sa isang banda ng pagtutol na nakabalot sa isang poste o isang sistema ng pulley na nakatakda sa paligid ng kalagitnaan ng hita, mag-squat sa isang buong squat habang hawak ang mga hawakan. Maglakad pabalik sa squat hanggang sa punto ng paglaban. Pagpapanatiling matatag ang iyong mga binti at puno ng kahoy, hilahin ang iyong mga braso at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Bumalik sa panimulang posisyon nang walang pag-lungga pasulong.
