Mabilis na bumaba ang timbang o sa isang hindi malusog na plano sa diyeta at ang bilang sa laki ay maaaring bumaba, ngunit mawawala ka sa mahalagang kalamnan sa proseso. Sundin ang isang protocol ng pagbaba ng timbang na makakatulong sa pagkawala ng taba ng katawan, hindi lamang sa pangkalahatang timbang. Lakas-tren habang nawawalan ka ng timbang upang makakuha ng kalamnan, lumilikha ng isang malambot, taut na pangangatawan na malakas at malusog. Huwag mag-alala tungkol sa paglikha ng isang panlalaki na hitsura, alinman. Kinakailangan ang dalubhasang pagsasanay, isang genetic predisposition at, kung minsan, ang mga pandagdag upang magmukhang isang babaeng bodybuilder.
Isang Calorie Deficit sa Mawalan ng Taba
Maaaring gusto mo ng mabilis na mga resulta pagdating sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mabagal at tuluy-tuloy na tumutulong sa iyo na matiyak na taba na bumababa ka. Kapag malubhang pinutol mo ang mga calorie, karaniwang mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw, nagsisimula kumain ang iyong katawan sa sandalan ng kalamnan na kalamnan upang magbigay ng gasolina. Iyon sa huli ay nagpapabagal sa iyong metabolismo, kaya magkakaroon ka ng isang mas mahirap na oras sa pagbaba ng timbang ng iyong layunin.
Lumikha ng isang 250- hanggang 500-calorie na kakulangan upang mawala lamang ng 1/2 hanggang 1 libra ng taba bawat linggo. Alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang gamit ang isang online calculator na account para sa iyong laki, edad at antas ng aktibidad. Ibawas ang 250 hanggang 500 calorie mula sa bilang na iyon upang matukoy kung gaano karaming mga calories ang dapat mong kumain araw-araw. Kung nais mong mawalan ng isang libra bawat linggo, mas mahusay mong pagsamahin ang mga pagbabago sa ehersisyo at pag-diet upang lumikha ng 500-calorie deficit. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad upang magsunog ng labis na 250 calories bawat araw habang kumakain ng 250 mas kaunting mga calor.
Mga Pagpipilian sa Pag-iingat
Ang uri ng mga pagkaing pinili mo upang punan ang iyong plato ay nakakaapekto sa iyong kakayahang mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan. Gumawa ng mga pagkain na binubuo ng mga "malinis" na pagkain - nangangahulugang hindi naproseso, buong pagpipilian tulad ng mga sariwang gulay at prutas, sandalan na protina, mani at buto, mababang taba na pagawaan ng gatas at buong butil. Ditch ang shake-replacement shakes, cereal bar, puting tinapay at butil, sugary treats, soda at karamihan sa alak.
Hatiin ang iyong mga pangangailangan ng calorie higit sa apat hanggang anim na mini na pagkain araw-araw upang matulungan ang paglaban sa mga cravings at panatilihin kang nasiyahan. Ang agahan, tanghalian at hapunan ay dapat maglaman ng bawat isang paghahatid ng protina, buong butil at gulay. Magkaroon ng snack-sized na pagkain ng mababang-taba na pagawaan ng gatas, tulad ng cottage cheese, yogurt o keso, na may prutas o maraming gulay. Ang pag-aayos ng isang plano sa pagkain na may maraming maliit na pagkain araw-araw ay nagbibigay-daan din para sa sapat na gasolina sa paligid ng iyong pag-eehersisyo, na makakatulong na mapalakas ang paglaki ng kalamnan.
Ang Kahalagahan ng Protina para sa Pagkuha ng kalamnan
Ang mataas na kalidad na protina na sandalan ay tumutulong na mapangalagaan ka ng buo, kaya mas madali upang i-cut ang mga calorie nang walang pakiramdam na pinagkaitan. Ang protina ng lean ay sumusuporta din sa paglaki ng kalamnan. Layunin na kumonsumo ng halos 0.55 gramo bawat libra ng timbang ng katawan bawat araw upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan habang nakakaranas ka ng kakulangan sa calorie. Kabilang sa mga pinakamainam na mapagkukunan ang mga walang balat na manok, matarik na steak, puting isda, itlog at tofu.
Ang pagkonsumo ng protina bago at pagkatapos ng iyong session ng pagsasanay sa timbang sa gym ay sumusuporta sa pag-aayos ng kalamnan at paglaki. Ang mga protina sa buong pagkain ay mahusay na pagpipilian ngunit hindi palaging praktikal. Ang isang scoop ng whey protein, gayunpaman, ay portable at maaaring ihalo sa isang tasa ng gatas o tubig para sa isang mabilis na 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat paghahatid. Siguraduhing mabibilang ang mga pre- at post-ehersisyo na pagkain sa iyong kabuuang calories na kinakain sa araw.
Timbang-Train para sa isang Lean Physique
Kahit na sinusunod mo ang mga alituntunin sa pandiyeta para sa pagkawala ng taba at mawala sa isang mabagal, matatag na rate, 25 porsiyento ng bawat libong nawala ay magiging sa anyo ng malambot na kalamnan kung hindi mo na lakas-tren. Layunin ng hindi bababa sa dalawang session bawat linggo; dagdagan ang mga araw na iyong lakas-tren sa tatlo o apat habang sumusulong ka.
Ang buong session ng pagsasanay sa lakas-katawan na nag-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay tumutulong sa pag-revive ng iyong metabolismo at itaguyod ang paglaki. Layunin ng kahit isang ehersisyo na naka-target sa dibdib, likod, hips, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, balikat at abs sa bawat pag-eehersisyo. Ang mga kababaihan ay maaaring sanayin nang eksakto tulad ng mga kalalakihan, gamit ang mga pagsasanay sa tambalan, tulad ng mga patay na pag-angat, mga pagpindot sa dibdib at mga baga, na target ang ilang mga kalamnan nang sabay-sabay.
Kung nagsisimula ka lang, pumili para sa mga ehersisyo ng timbang sa katawan tulad ng mga dips, pushups at squats na may isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat paglipat. Makalipas ang ilang linggo, simulang gumamit ng mga timbang na nagpapakahirap sa iyong pagsusumikap sa huling isa hanggang dalawang pag-uulit. Kapag ang 12 pag-uulit ay naramdaman na magagawa, dagdagan ang timbang sa partikular na ehersisyo. Kapag naramdaman mong mas malakas at komportable sa pagsasanay sa timbang, dagdagan ang bilang ng mga rep sa pagitan ng tatlo at anim upang bumuo ng mas malaking sukat ng kalamnan, kung ninanais. Iwasan ang pagsasanay sa parehong grupo ng kalamnan sa mga araw na pabalik; bigyan ang mga kalamnan ng hindi bababa sa 48 oras upang makabawi mula sa isang lakas ng pag-eehersisyo.
Tuwing apat hanggang anim na linggo, ayusin ang iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas upang maiwasan ang maiyak sa isang talampas na nagtitinda ng iyong pagbaba ng timbang at mga nakuha sa fitness. Muling ayusin ang mga pagsasanay, magdagdag ng mga bagong ehersisyo o gumamit ng iba't ibang kagamitan - lumipat sa mga kampanilya ng kettle sa halip na mga dumbbells, halimbawa.
Ang ilang Cardio ay Nagpapabuti sa Pagkawala ng Fat
Ang pagkuha ng pinakamababang 150 minuto ng katamtaman-intensity cardiovascular ehersisyo lingguhan ay tumutulong sa pagpapalakas ng iyong rate ng burn ng calorie at pinapanatili ang malusog ng iyong puso at baga. Gumawa ng ilang mga session na ito ay nagsasangkot ng pagsasanay ng agwat ng high-intensity, na nagsasangkot ng alternating high-intensity at low-intensity na pagsisikap. Halimbawa, pagkatapos ng limang minuto na pag-init sa tadyakan, kahaliling tumatakbo ng isang minuto sa isang malapit na tulin ng lakad na may isang minuto ng paglalakad. Ang isang papel na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011 ay nagtapos na ang HIIT ay mas epektibo sa pagsunog ng taba kaysa sa pag-eehersisyo na palagiang nasa katamtamang intensidad. Huwag subukang gawin ang HIIT araw-araw, o labis na pagkapagod sa iyong mga kalamnan; dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay sapat.
