Baguhin ang iyong gawain sa push-up upang maiba-iba ang mga kalamnan na hinamon mo. Kapag isinara mo ang payak na lumang push-up at isagawa ito sa isang pagkahilig ay naglalagay ka ng higit na diin sa ibabang bahagi ng dibdib.
Gaano kalubha ang paglipat ay nakasalalay sa taas ng incline. Gumamit ng isang mataas na hilig, tulad ng isang countertop, at nakakakuha ka ng mas kaunting intensity; isang mas mababang pagkahilig, tulad ng isang hakbang sa porch, pinatataas ang kahirapan ng paglipat.
Paano Gumawa ng isang Incline Push-Up
Ang isang incline na push-up ay nagsasangkot ng parehong mahalagang mga pahiwatig ng form, tulad ng pagpapanatiling tuwid sa katawan at ang mga kamay na balikat-distansya, bilang isang standard na push-up.
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga kamay na flat sa isang hilig na ibabaw tungkol sa balikat na distansya. Lalakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga takong hanggang sa iyong mga balikat. I-brace ang iyong mga abdominals.
Hakbang 2
Bend ang iyong mga siko upang makabuo ng isang 45-degree na anggulo sa iyong puno ng kahoy. Ibaba lamang hanggang sa ang iyong mga siko ay kahanay sa iyong likuran.
Hakbang 3
Palawakin ang iyong mga siko upang bumalik sa posisyon ng pagsisimula upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Nagtatrabaho ang kalamnan
Kapag nagsasagawa ka ng iyong incline na push-up, isang sunog ng kalamnan.
Pangunahin at Synergestic Movers
Ito ang mga kalamnan na direktang naapektuhan at sinanay sa incline push-up. Ang mga deltoid at triceps ay nakakakuha ng isang pag-eehersisyo, ngunit binibigyang diin sa isang mas mababang antas kumpara sa major ng pectoralis.
Pectoralis Major: Ang pectoralis major muscle ay ang pangunahing kalamnan ng dibdib. Ang incline ay partikular na nagta-target sa kalagitnaan ng mas mababang, o mahigpit, bahagi ng kalamnan na ito ng hugis ng tagahanga. Ang clavicular, o itaas na bahagi ng kalamnan, ay naisaaktibo din sa isang mas mababang antas.
Anterior Deltoid: Ang takip ng balikat ay natatakpan ng isang bilugan, tatsulok na kalamnan na tinatawag na deltoid. Mayroon itong tatlong mga punto ng pinagmulan, at sa gayon tatlong magkakaibang mga banda ng mga fibers ng kalamnan. Ang mga nauuna na deltoid form sa harap ng balikat at clavicle.
Triceps Brachii: Ang mga triceps ay matatagpuan sa likod ng itaas na braso at responsable para sa pagpapalawak ng siko. Kapag tinukoy, lumilitaw ang mga ito bilang isang hugis ng kabayo.
Pagpapatatag ng Mga kalamnan
Pinapanatili ng mga stabilizer ang iyong katawan sa tamang posisyon at sunog upang mapanatili kang matatag sa panahon ng incline push-up.
Mga Abdominals: Bahagi ng pagsasagawa ng isang push-up nang tama ay pinipigilan ang iyong katawan na mahigpit sa isang malakas na posisyon sa tabla habang yumuko ka at pinalawak ang iyong mga siko. Ang iyong mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang rectus abdominus at obliques, ay may pananagutan sa pag-stabilize na ito. Ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod na kilala bilang erector spinae ay mahalaga din sa pagpapanatiling malakas ang iyong pangunahing.
Mga Biceps: Ang pinakamaikling ng dalawang mga kalamnan ng biceps na dynamic na nagpapatatag sa iyong kasukasuan ng siko habang yumuko ka at nagpapalawak sa push-up.
Pectoralis Minor: Ang maliit na pectoralis ay isang maliit, manipis na kalamnan sa itaas na dibdib na nakaupo sa likuran ng major ng pectoralis.
Serratus Anterior: Ang serratus anterior ay nakaupo sa tuktok ng itaas na buto-buto at umaabot sa likod ng mas mababang balikat, o scapula, sa likuran ng iyong katawan.
Quadriceps: Ang iyong quadriceps ay apat na kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita. Ang mga kalamnan na ito ay nagpapanatiling matatag at matatag habang hinahawakan mo ang iyong katawan nang diretso.
Ibabang mga binti: Parehong mga kalamnan ng guya, ang gastrocnemius at soleus, ay nagpapatatag din sa iyong mas mababang katawan at binti habang ginagawa mo ang push-up. Ang gastrocnemius ay ang pangunahing kalamnan na naramdaman mo sa likod ng iyong guya; ang nag-iisa ay isang mas maliit na kalamnan na nakaupo sa likuran nito.
Sino ang Dapat Gumawa ng isang Incline Push-up?
Kahit sino ay maaaring makinabang mula sa incline na push-up, ngunit kapaki-pakinabang lalo na sa mga nagsisimula pa lamang sa mga push-up o sa mga hindi pa nakabuo ng lakas upang gumawa ng isang buong push-up. Ang anggulo ay nagbibigay ng ilang suporta para sa bigat ng iyong katawan, na ginagawang higit na magagawa ang paglipat para sa karamihan ng mga tao.
: Regular kaysa sa Elevated Push-Ups
