Maraming mga tao ay pagkatapos ng toned binti na may mas kaunting taba. Bagaman maraming mga ehersisyo ang nagpapahiwatig ng mga binti at nagsusunog ng taba, dapat kang magdagdag ng ehersisyo ng cardiovascular sa iyong nakagawiang nais mong i-maximize ang pagkawala ng taba. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 30 minuto ng ehersisyo, karamihan sa mga araw ng linggo. Maaari mong dagdagan ang intensity ng anumang toning ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga dumbbells o pagtaas ng bigat ng mga dumbbells na iyong ginagamit.
Mga squats
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa na para bang mauupo ka sa isang upuan. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, tumayo muli, bumalik sa iyong panimulang posisyon. Siguraduhin na ang iyong likuran ay umaabot sa iyong likuran upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumipat ng pasulong sa iyong mga daliri sa paa Dapat mong makita ang tuktok ng iyong mga sneaker sa buong buong pag-eehersisyo. Kung hindi mo nakikita ang iyong sapatos, ibalik ang iyong timbang.
Reverse Lunge
Tumayo gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig. Hakbang ang isang paa sa likod mo at ibababa ang iyong likod ng tuhod patungo sa lupa. Pindutin ang iyong paa sa likod, na bumalik sa iyong posisyon ng pagsisimula. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
Ipasa Lunge
Tumayo gamit ang iyong mga paa na flat sa sahig. Hakbang ang isang paa pasulong hangga't maaari mong habang binabagsak ang likod ng tuhod patungo sa lupa. Siguraduhing ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa sa halip na pasulong sa iyong mga daliri sa paa. Dapat mong makita ang iyong mga daliri sa paa sa buong buong paggalaw, kaya siguraduhin na hindi mo maipasa ang pasulong. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
Side Lunge
Tumayo na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng hip. Hakbang isang paa papunta sa gilid hangga't maaari mong habang ibababa ang iyong sarili patungo sa lupa. Ang iyong kabaligtaran na binti ay dapat manatiling tuwid, at dapat mong makaramdam ng isang kahabaan sa panloob na hita ng binti. Itulak nang malakas ang baluktot na binti upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Kumpletuhin ang parehong bilang ng mga rep sa kabilang linya.
Pag-agaw
Humiga sa lupa sa iyong tabi. Iangat ang iyong tuktok na paa hangga't maaari, at mas mababa upang magsimula sa kontrol. Pagulungin at kumpleto sa kabilang linya. Maaari kang magpahinga ng isang dumbbell sa iyong paa malapit sa labas ng iyong tuhod upang magdagdag ng pagtutol, o magsuot ng isang hanay ng mga timbang ng bukung-bukong.
Pagdagdag
Humiga sa iyong tabi. Tumawid ang iyong tuktok na paa sa iyong ilalim na paa. Simulan ang pag-angat ng iyong ilalim na paa hanggang sa kisame. Subukan na huwag hayaang paatras ang iyong katawan. Maaari kang magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong upang madagdagan ang paglaban. Ulitin ang parehong bilang ng mga hanay sa parehong mga binti.
Lakas ng Curtsy
Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Hakbang ang isang paa sa likuran mo habang tinatawid mo ito sa likuran ng paa sa harap, baluktot ang parehong mga tuhod nang sabay habang bumababa ka sa lupa. Bumalik sa iyong pagsisimula sa pamamagitan ng pagtulak sa likod ng tuhod. Ulitin ang parehong bilang ng mga hanay sa parehong mga binti.
Wall Sit
Tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay at ang iyong likod laban sa isang pader. Lumakad ang iyong mga paa at ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa hanggang sa magkatulad ang iyong mga hita sa lupa. Hawakan ang posisyon na ito nang 30 hanggang 60 segundo at ulitin nang maraming beses. Iwasang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Sa halip, panatilihin ang mga ito sa itaas o pababa sa iyong mga panig.
Paglalakad ng Lunges
Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong hips o sa iyong mga gilid na may hawak na mga dumbbells. Hakbang ang isang paa pasulong hangga't maaari mong habang binabagsak ang iyong likod ng tuhod patungo sa lupa. Bumalik upang simulan at hakbang ang iba pang mga paa pasulong habang binabagsak mo ang iba pang likod ng tuhod patungo sa lupa. Ipagpatuloy ang paghahalili ng mga binti habang naglalakbay ka sa buong silid.
Tumalon Squats
Tumayo gamit ang iyong mga paa na patag sa lupa, hiwalay ang balakang. Ibaba ang iyong sarili patungo sa lupa, pagkatapos ay tumalon sa hangin hangga't maaari, paglapag ng mahina. Siguraduhin na ang iyong likuran ay umaabot sa likod mo upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumipat sa pasko sa iyong mga daliri sa paa. Dapat mong makita ang tuktok ng iyong mga sneaker sa buong buong pag-eehersisyo. Kung hindi mo nakikita ang iyong sapatos, ibalik ang iyong timbang.
