Ang mga biceps at triceps ay parehong matatagpuan sa itaas na braso, kahit na matatagpuan ito sa iba't ibang mga lugar. Dahil kabilang sila sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan: isang posterior at isang pangunahin, maaari kang magsagawa ng mga biceps at triceps sa parehong pag-eehersisyo sa araw.
Tip
Mahalagang mag-iba ang iyong mga ehersisyo, samakatuwid ang pagtatrabaho sa mga triceps at biceps sa parehong pag-eehersisyo ay maipapayo.
Mga Biceps at Triceps, Parehong Araw
Bago malaman kung ang mga biceps at triceps ay maaaring mag-ehersisyo sa parehong pag-eehersisyo, mahalagang malaman ang mga pag-andar ng mga kalamnan. Sa kabila ng kanilang kalapitan sa itaas na braso, sila ay bahagi ng dalawang magkakaibang mga grupo ng kalamnan, ang mga triceps sa posterior, o likod ng itaas na braso, at ang mga biceps sa anterior ng itaas na braso.
Habang ang mga biceps ay mas kritikal para sa baluktot ng siko, ang mga triceps ay susi sa pagpapalawak ng siko at ibinaba ang itaas na braso mula sa isang overhead na posisyon. Ang mga biceps ay gumagana rin upang supinate ang bisig, o i-on ang palm palm at itinaas ang itaas na braso pasulong, ayon sa US Department of Veterans Affairs.
Kung tungkol sa kung ang mga kalamnan ay maaaring magtrabaho sa parehong araw, o kahit na sa parehong pag-eehersisyo: maraming mga palatandaan ang tumuturo sa oo. Sa pamamagitan ng isang regimen sa pagsasanay sa paglaban at kaalaman kung paano maiwasan ang pinsala sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang magsimula sa iyong mga bisikleta at triceps sa parehong araw na pag-eehersisyo.
Pansinin ang Mga Grupo ng kalamnan
Inirerekomenda ng programa ng US Department of Veterans Affairs Move na huwag mong gawin ang mga pagsasanay sa lakas ng parehong grupo ng kalamnan sa anumang dalawang araw nang sunud-sunod. Sa katunayan, mahalaga ang iba't-ibang kapag nagsisimula ng isang programa ng pagsasanay sa lakas.
Ayon sa Better Health Channel, ang paglipat sa paligid ng iyong pag-eehersisyo na gawain sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga bagong ehersisyo, ay hahamon ang iyong mga kalamnan at pilitin silang umangkop at maging mas malakas.
Ang mga nagsisimula sa pagsasanay sa paglaban ay malalaman na sa kabila ng kanilang mabilis na pagtaas ng paglago ng kalamnan, ang kanilang lakas ay kalaunan mag-level out. Ang isang paraan upang itulak ang nakaraang talampas ay upang baguhin ang iyong mga ehersisyo. Sa ganitong paraan sorpresa mo ang iyong mga kalamnan na may iba't ibang mga stress. Ang mga kalamnan ay mapipilitang umangkop.
Inirerekomenda din ng Better Health Channel na magbigay ng hindi bababa sa 48 na oras ng oras ng pagbawi sa bawat kalamnan bago simulan ang susunod na pag-eehersisyo. Sapagkat ang mga biceps at triceps ay magkakaibang kalamnan, maaari mong gawin ang dalawa sa loob ng 48-oras na tagal ng oras.
Order Mga Bagay, Hindi Sukat
Ngayon alam mo na maaari mong sanayin ang mga biceps at triceps sa isang pag-eehersisyo, baka gusto mong malaman kung anong uri ng ehersisyo ang dapat gawin muna. Ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2012 sa Sports Medicine, natagpuan ng mga mananaliksik na sa mga tuntunin ng pagkakasunud-sunod ng pag-eehersisyo, ang sukat ng pangkat ng kalamnan na isinasagawa ay hindi kinakailangang mahalaga.
Ang mahalaga ay ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay na isinagawa. Kaya, ang mga pagsasanay na isinagawa sa simula ng pag-eehersisyo ay mas epektibo kaysa sa mga ginanap sa pagtatapos. Samakatuwid, kung naglalayon ka na mag-focus nang higit pa sa mga bisikleta sa panahon ng isang pag-eehersisyo, baka gusto mong gawin muna ang mga ehersisyo na nakatuon sa biceps.
Tricep at Bicep Workout
Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo na maaari mong gawin upang maisaayos ang mga bisikleta at triceps, ang US Department of Veterans Affairs ay may ilang mga mungkahi. Kabilang sa mga halimbawa ang:
Nakatayo ang mga triceps press-down: Nakatayo nang diretso, mahigpit na hinawakan ang bar ng isang cable machine na may parehong mga kamay, humapa ang mga palad. Itago ang mga siko sa tabi ng puno ng kahoy at itulak ang mga bisig hanggang sa ganap na mapalawak.
Nakatayo ang dumbbell triceps curl: Magtaglay ng isang dumbbell na may parehong mga kamay, pagkatapos ay itaas ito sa ulo hanggang sa ang mga braso ay ganap na pinahaba. Unti-unting ibababa ang bigat sa likod ng ulo hanggang sa mga bisikleta at biceps na hawakan.
Baluktot na kulot: Bend sa tuhod at baywang, pagkatapos ay hawakan ang barbell, mga kamay tungkol sa balikat na lapad. Gumawa ng isang bicep curl, maliban sa halip na mga palad na nakaharap paitaas, ang mga palad ay haharap sa paitaas. Pag-angat, bisagra sa mga siko, pagkatapos ay ibababa.
