Itinulak mo o pinindot ang isang bagay araw-araw, kung ito ay pintuan, andador, upuan o bigat. Para sa aksyon na ito, kailangan mong pasalamatan ang iyong mga balikat - hindi lamang sila gumagana, ang mga ito ay maganda rin upang tumingin kapag sculpted at toned.
Ang bench na nakahilig at ang pindutin ng militar, isang pagkakaiba-iba ng pindutan ng balikat, parehong sanayin ang iyong mga balikat, pati na rin ang iyong mga triceps. Piliin ang hilig na hilig kung sinusubukan mong pisilin ang pinakamaraming kalamnan sa pinakamaikling tagal ng panahon, dahil sinasanay din nito ang dibdib. Gayunpaman, kung pagkatapos ka ng mas manipis na pag-activate ng mga nauuna na delts, ang mga fronts ng mga balikat, mas makaka-out ka sa pindutin ng militar.
Tungkol sa Incline Bench
Magsagawa ng isang palawit na bench press sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod sa isang bench set sa isang 45-degree incline. Sa pamamagitan ng isang dumbbell sa bawat kamay, o sa isang barbell na ibinigay sa iyo ng isang spotter o itinaas mula sa isang rack, pinindot mo pataas at pababa sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko.
Ang paggalaw ng kilusang ito ay pangunahing target sa itaas na dibdib, o clavicular head ng pectoralis major. Ang iyong mga triceps at anterior delts, o ang mga fronts ng balikat ay kumikilos bilang mga synergist - mga kalamnan ng katulong na nag-aambag upang maisagawa ang gawain. Ang mga biceps ay aktibo upang patatagin ang kasukasuan ng kalamnan.
Tungkol sa Military Press
Ang isang mahigpit na pindutin ng militar ay ginampanan mula sa isang panindigan kasama ang iyong mga paa nang magkasama at mga daliri ng paa na naka-out, tulad ng isang sundalo. Ang tindig na ito ay hindi praktikal, advanced at hindi palaging ligtas, kaya't ang karamihan sa mga gym-goers ay gumagawa ng isang mas tipikal na pindutin ng militar na may mga paa na hip-lapad bukod o mula sa isang upuan.
Mula doon, hawak mo ang mga dumbbells o isang barbell sa iyong mga balikat at palawakin ang iyong mga siko ng diretso pataas at pababa upang maisagawa ang pindutin.
Ginagamit ng ehersisyo na ito ang mga anterior delts bilang isang pangunahing mover, sa halip na bilang isang katulong. Ang itaas na dibdib ay nai-demote sa synergist. Ang isa pang malaking pagkakaiba sa paglipat ng lakas na ito kumpara sa incline bench ay ang iyong gitnang at mas mababang mga traps at medial deltoid, sa mga tuktok ng iyong balikat, i-aktibo ang higit pa kaysa sa ihahambing sa isang incline bench. Pinatunayan ito ng mga mananaliksik sa isang pag-aaral na paghahambing ng activation ng kalamnan na nakuha sa panahon ng dalawang ehersisyo na inilathala sa isang isyu sa 2013 ng Journal of Sports Medicine. Ang mga traps ay isang kalamnan na tulad ng lubid na tumatakbo mula sa iyong leeg hanggang sa gitna ng iyong likod.
Paano Isama ang mga ito
Kung ikaw ay maikli sa oras, lakas ng tren para sa kalusugan at naghahanap upang gumawa ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan, ang incline press ay sumasakop sa iyong dibdib, triceps at balikat. I-round out ang iyong pag-eehersisyo na may ilan pang mga ehersisyo na naka-target sa iyong mga bisikleta, hips, hita at abs at tawagan ito sa isang araw.
Kapag ang iyong layunin ay upang makabuo ng mas malaking sukat, makikinabang ka mula sa pagdikit sa isang patag na bench press upang makabuo ng mas maraming masa sa kabuuan ng mga pecs pati na rin ang pindutin ng militar upang masakop ang mga harapan at tuktok ng mga balikat pati na rin ang itaas pabalik. Makikinabang ka rin sa pagdaragdag ng mga flyes, pagtanggi sa mga pagpindot at pagtulo ng dibdib para sa iyong dibdib pati na rin ang mga likas na delt flyes at lat raises para sa iyong mga balikat. Ang sobrang trabaho sa bawat bahagi ng katawan ay nagta-target sa mga kalamnan mula sa maraming mga anggulo at nagbibigay ng higit na stress.
Sa ibang mga araw, sanayin mo ang mga binti, likod, braso at abs na may maraming galaw.
