Ang pagbibisikleta sa isang kalsada, bundok o nakatigil na bisikleta ay nagbibigay ng aktibidad ng cardiovascular at pagpapatibay. Itinaas mo ang rate ng iyong puso, nagsusunog ng taba at pinalakas ang iyong mga kalamnan sa tiyan, gluteal at binti. Gayunpaman, ang pagbibisikleta ay maaari ring makabuo ng leg burn, isang produkto ng pagkapagod ng kalamnan. Mabilis kang nawalan ng lakas at koordinasyon, at maaaring makaramdam ng matinding sakit o nasusunog para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo at higit pa. Gumawa ng ilang mga pamamaraan upang maantala at puksain ang kalamnan ng paso sa panahon ng isang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit o pilay ng kalamnan habang nagbibisikleta, makipag-usap sa iyong doktor.
Hakbang 1
Gumastos ng hanggang sa 15 minuto na paggawa ng magaan na aktibidad ng aerobic na unti-unting nakataas ang rate ng iyong puso bago ang regimen ng pagbibisikleta. Maglakad, magmartsa sa lugar o siklo sa katamtamang bilis.
Hakbang 2
Gumastos ng unang lima hanggang 10 minuto ng iyong pagsakay dahan-dahang tumataas ang iyong bilis. Ang mga nagsisimula, ang mga tao na nakabawi mula sa pinsala at mga taong nag-ikot ng unang bagay sa umaga partikular na nakikinabang mula sa isang matagal na pag-init bago gumawa ng isang matinding pag-eehersisyo sa pagbibisikleta.
Hakbang 3
Sumakay nang mabilis sa 30 segundo, pagkatapos ay mabagal sa isang bilis ng pagbawi nang hanggang sa isang minuto. Ulitin ang siklo na ito tuwing limang minuto, ginagawa ang isang matulin ngunit napapanatiling lakad sa pagitan ng mga agwat.
Hakbang 4
Baguhin ang iyong ruta. Kung ang pagsakay sa isang ruta ng antas sa isang mabilis na bilis ay nakakainis sa iyong mga kalamnan ng paa nang higit pa, lumipat sa isang maburol na ruta o isa sa isang matatag na grado na nagbibigay-daan sa iyo upang sumakay nang mas mabagal ngunit naramdaman mo ring hinamon.
Hakbang 5
Itigil ang pagbibisikleta upang pahinga ang iyong mga binti. Kung nais mong panatilihing mas mataas ang rate ng iyong puso, gawin ang ilang mga buong katawan ng yoga na lumawak bago palamig. Ang pinaka-epektibong paraan upang mapigilan ang iyong mga binti mula sa pagkasunog habang ang pagbibisikleta ay upang paikliin ang iyong pag-eehersisyo.
Tip
Magdagdag ng isang kutsarita ng baking soda sa iyong inuming tubig bago ang pagbibisikleta upang posibleng mapalakas ang iyong anaerobic na pagganap. Sa isang pag-aaral na inilathala noong 2008, natuklasan ng mga siyentipiko sa Loughborough University na ang mga atleta na nakatikim ng sodium bikarbonate bago mag-ehersisyo ay nagtrabaho nang mas matagal nang hindi nakakakuha ng pagkasunog ng kalamnan. Kahit na hindi kumpiyansa, nag-post ang pag-aaral na ang baking soda ay maaaring mas mababa ang kaasiman sa komposisyon ng dugo.
Nag-iimple ka ng higit pang mga benepisyo ng aerobic mula sa paggawa ng mga agwat ng bilis sa panahon ng iyong pag-eehersisyo kaysa sa pagbibisikleta sa parehong bilis.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
