Ang eksaktong bilang ng mga caloryang sinusunog mo para sa bawat milya na iyong pinapatakbo o paglalakad ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, mula sa iyong timbang sa katawan, pangkalahatang komposisyon ng katawan at kung gaano kabilis ang pagpunta mo, hanggang sa iyong genetic makeup. Gayunpaman, maaari kang gumawa ng ilang mga kapaki-pakinabang na mga pagtatantya batay sa timbang at bilis ng katawan.
Tip
Ang eksaktong bilang ng mga caloriya na sinusunog mo bawat milya ay nag-iiba ayon sa maraming mga kadahilanan, ngunit sa pangkalahatan ang isang 135-pounds na tao ay nagsusunog ng tungkol sa 68 calories bawat milya sa isang maalab na paglalakad, at halos 100 calories bawat milya sa isang pagtakbo. Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng humigit-kumulang na 84 calories bawat milya sa isang maigsing lakad at 124 calories bawat milya sa isang run. At kung timbangin mo ang 185 pounds, maaari mong asahan na magsunog ng halos 100 calories bawat milya sa isang maalab na lakad o 145 kaloriya bawat milya.
Bakit ang iyong Calorie Burns Vary
Maliban kung ikaw ay naka-hook up sa mga kagamitang pangklinikal, halos imposible upang matukoy nang eksakto kung gaano karaming mga calorie na sinusunog mo kapag gumana ka. Ang isang online na calculator na sinusunog na pinapatakbo ng kalakal ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ito ay isang pagtatantya pa rin.
Iyon ay dahil, tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, isang mahusay na maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa aktwal na bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa anumang naibigay na pag-eehersisyo. Saklaw ang mga ito mula sa mga bagay na wala kang kontrol sa, tulad ng iyong kasarian, antas ng hormone at genetic predisposition, sa mga kadahilanan na maaari mong makaapekto sa sandali (ang intensity at tagal ng iyong pag-eehersisyo) at mga kadahilanan na unti-unting nakakaapekto sa paglipas ng panahon (ang iyong timbang ng katawan at komposisyon ng katawan).
Tulad ng kung hindi sapat ang lahat, ang mga klinikal na pagsubok ay nagpakita rin na ang karamihan sa mga fitness tracker ay hindi tumpak pagdating sa pagtantya na sinunog ang mga calorie. Halimbawa, sa isang isyu ng Mayo 2017 ng Journal of Personalized Medicine , ang mga mananaliksik ay nagrekrut ng isang maliit na grupo ng 60 boluntaryo upang suriin ang pitong fitness-tracking na aparato at natagpuan na silang lahat ay ligaw na hindi tumpak pagdating sa pagtantya na sinunog ang mga calor. Kahit na ang pinaka-tumpak na aparato ay 27 porsyento, habang ang hindi bababa sa tumpak ay nasa 93 porsyento.
Ang mga Estima ay Kapaki-pakinabang Masyado
Iyon ay maaaring ang tunog ng isang maliit na nakapanghihina ng loob, ngunit ang mabuting balita ay na kahit na ang mga pagtatantya ng calorie na nasusunog ay hindi 100 porsyento na eksaktong, kapaki-pakinabang pa rin sila para sa pagtantya ng iyong pang-araw-araw na balanse ng enerhiya - o upang ilagay ito sa ibang paraan, ang balanse sa pagitan ng mga calorie kinukuha mo laban sa mga calories na sinusunog mo. Maaari ka ring gumamit ng mga pagtatantya ng calorie upang masubaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon (habang nakakakuha ka ng mas angkop at mas aktibo, ang numero ay aakyat) at upang masukat ang kamag-anak na intensity ng iyong mga ehersisyo.
Ang trick ay ang paggamit ng parehong aparato, pamamaraan o calculator ng calorie upang ang relasyon sa pagitan ng anumang mga pagtatantya na nakukuha mo ay mananatiling pare-pareho. (Kung susundot ka sa iba't ibang mga calculator ng online, makikita mo na ang kanilang mga pagtatantya para sa parehong mga aktibidad ay maaaring magkakaiba nang kaunti.)
Siyempre, ang mga numerong ito ay maaaring maging mahusay para sa pagpapahanga sa iyong mga kaibigan o pagpapasaya lamang sa bawat isa, dahil ang pananagutan at positibong suporta na nakukuha mo mula sa mga grupo ng mga kapantay ay tiyak na "mga bagay" pagdating sa pagtugon sa iyong mga layunin sa fitness.
Sa lahat ng nasa isipan, narito ang ilang mga kapaki-pakinabang na mga pagtatantya kung gaano karaming mga calories ang maaari mong sunugin bawat milya ayon sa iyong bilis at timbang ng iyong katawan, batay sa mga figure mula sa Harvard Health Publishing at nagsisimula sa isang timbang ng katawan na 135 pounds. Tulad ng makikita mo, kahit na ang mga tukoy na numero ay nag-iiba medyo, mayroong isang pangkalahatang threshold para sa kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa isang tiyak na timbang ng katawan bawat milya sa isang run o paglalakad.
Kung Tumimbang ka 135 Pounds
- 3.5 mph: 69 calories / milya (paglalakad)
- 4 mph: 68 calories / mile (paglalakad)
- 4.5 mph: 67 calories / milya (paglalakad)
- 5 mph: 96 calories / mile (tumatakbo)
- 6 mph: 100 calories / mile (tumatakbo)
- 7.5 mph: 100 calories / mile (tumatakbo)
Kung Tumimbang ka ng 155 Pounds
- 3.5 mph: 85 calories / mile (paglalakad)
- 4 mph: 84 calories / mile (paglalakad)
- 4.5 mph: 83 calories / milya (paglalakad)
- 5 mph: 119 calories / mile (tumatakbo)
- 6 mph: 124 calories / mile (tumatakbo)
- 7.5 mph: 124 calories / mile (tumatakbo)
Kung ang Timbang Mo 185 Pounds
At kung timbangin mo ang 185 pounds at maglakad o tumakbo sa tinukoy na mga bilis, maaari mong sunugin ang maraming calories na ito:
- 3.5 mph: 102 calories / mile (paglalakad)
- 4 mph: 100 calories / mile (paglalakad)
- 4.5 mph: 99 calories / milya (paglalakad)
- 5 mph: 142 calories / mile (tumatakbo)
- 6 mph: 148 calories / mile (tumatakbo)
- 7.5 mph: 148 calories / mile (tumatakbo)
Nais mo bang Magsunog ng Marami pang Mga Kaloriya?
Inaasahan, gusto mo ang "mga calories na sinusunog bawat milya" ay tinantya na nakikita mo. Kung hindi mo, ang malinaw na sagot ay upang tumakbo o maglakad nang mas mabilis - ngunit hindi iyon palaging isang pagpipilian, lalo na kung una kang nagsisimula. Sa katunayan, ang pagtatrabaho masyadong mahirap, sa lalong madaling panahon ay isang mabuting paraan upang masaktan at itakda ang iyong sarili sa halip na sumulong sa iyong mga layunin sa fitness.
Gayunpaman, hangga't ipinakilala mo ang anumang mga bagong hamon nang unti-unti, maraming mga paraan na maaari mong agad na masunog ang iyong calorie. Ang pinakasimpleng ay tumakbo o maglakad ng kaunti lamang sa bawat pag-eehersisyo. Ang unti-unting pagtaas na ito ay nagbibigay ng oras ng iyong katawan upang umangkop sa mga bagong antas ng pagsisikap at pag-eehersisyo ng timbang. Ang isa pang pagpipilian ay ang paglalakad o pag-akyat ng mga burol - na ang mas mahirap na pag-eehersisyo ay isang siguradong paraan upang masunog ang mas maraming mga calories.
At sa wakas, kahit na hindi mo maaaring madagdagan ang iyong pangkalahatang bilis o oras ng pag-eehersisyo, maaari mong masiksik ang ilang mga maikling agwat - paglalakad o mabilis na pagtakbo sa isang maikling panahon, pagkatapos ay pabagal sa iyong normal na bilis - sa iyong pag-eehersisyo. Ang mga agwat na iyon ay isang mahusay na paraan upang masunog ang higit pang mga calories sa parehong dami ng oras.
Babala
Laging kumunsulta sa isang manggagamot bago magsagawa ng isang bagong programa sa ehersisyo - lalo na kung ito ay mas matindi kaysa sa iyong karaniwang mga antas ng aktibidad.
Huwag Kalimutan ang Pahinga
Ang iyong katawan ay nangangailangan din ng isang tiyak na halaga ng pahinga upang muling itayo at maghanda para sa susunod na ehersisyo. Kung sobrang nakatuon ka sa pag-abot ng isang tiyak na bilang ng mga calor na sinusunog na hindi mo na kailanman binibigyan ng pahinga ang iyong sarili, maaari kang makaranas ng ilan sa mga hindi kasiya-siya - at mapanganib - mga sintomas ng overtraining. Tulad ng ipinaliwanag ng American Council on Ehersisyo, kasama rito ang mga kaguluhan sa pagtulog, pagkapagod, nakakagalit na pinsala, lahat ng bagay ay mas mahirap kaysa sa nararapat, at maging ang pagkalungkot o nabago na kalagayan.
Ang simpleng solusyon? Magsimula sa anumang antas ng pagsisikap ng iyong katawan sa - hindi kung saan mo nais ito - at unti-unting madagdagan ang iyong tagal ng pag-eehersisyo, intensity o dalas mula doon. Maaari mo lamang makita na mas mabilis kang sumulong kaysa sa inaasahan mo.
Dapat mo ring bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga bawat linggo, at bigyang pansin ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Ang ilang banayad na pagkahilo o pagkapagod ay normal pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, ngunit hindi ito dapat maging matindi - at ang anumang mga pakiramdam ng pagkapagod ay dapat mabilis na kumupas habang muling itinatayo ng iyong katawan ang mga tindahan ng enerhiya. Ang iyong mga pag-eehersisyo ay dapat, nang balanse, maging masigla sa halip na nakakapagod.
