Ang mga ehersisyo ng Soleus ay nagpapatibay sa iyong guya at makakatulong na maiwasan ang mga pinsala. Ang nag-iisang kalamnan ay isa sa dalawang kalamnan sa iyong guya. Ang iba pa ay ang kalamnan ng gastrocnemius. Kapag ang iyong tuhod ay baluktot, ang nag-iisang kalamnan ay responsable para sa pag-angat ng iyong sakong, na nagpapahintulot sa mga daliri ng paa na ituro pababa. Tumutulong din ito upang makontrol ang paggalaw ng bukung-bukong at tuhod habang yumuko sila.
Tip
Kasama sa mga ehersisyo sa Soleus ang nakatayo at nakaupo na takong na tumataas, malalim na mga squats at pagbaluktot ng guya na may isang pagtutol ng banda. Ang isang malakas na solous ay tumutulong upang suportahan ang mga kasukasuan at maiwasan ang mga pinsala.
Mga Ehersisyo sa Timbang ng Katawan ng Katawan
Isa sa mga pangunahing pag-eehersisyo ng nag-iisa ay ang pagtaas ng guya, o pagtaas ng takong, ayon sa American Council on Exercise. Simulan ang ehersisyo na ito gamit ang bola ng iyong paa sa isang hakbang gamit ang iyong sakong na nakabitin sa gilid. Dahan-dahang ibaba ang sakong hanggang sa ang bukung-bukong ay ganap na nabaluktot. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga daliri sa paa, pinapanatiling tuwid ang tuhod. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti o isang binti nang paisa-isa.
Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa iyong nag-iisa ngunit gumagana din ito sa kalamnan ng gastrocnemius at pinatataas ang hanay ng paggalaw sa iyong bukung-bukong. Magsimula sa isang hanay ng 10 hanggang 15 repetitions at magdagdag ng mga karagdagang hanay habang tumataas ang iyong lakas.
Ang isa pang ehersisyo na makakatulong upang palakasin at pahabain ang nag-iisang solus ay isang malalim na bodyweight squat, pinapayuhan ang National Training Trainers Association. Ito ay isang functional ehersisyo na nagbibigay-daan sa solous upang maisagawa ang pagpapaandar nito sa pagsuporta at pagkontrol sa liko ng bukung-bukong at tuhod.
Pagsasanay sa Soleus ng Paglaban
Mayroong maraming mga pagpipilian upang gumana ang iyong nag-iisa gamit ang mga banda o timbang. Halimbawa, subukan ang isang nakaupo na sakong tumataas na may mga timbang. Ang paggalaw na ito ay ginagawa gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, na nag-deactivate ng gastrocnemius, na nagpapahintulot sa nag-iisa na madala ang pag-load.
Simulan ang pag-upo gamit ang mga bola ng iyong mga paa sa isang hakbang sa harap mo. Kung wala kang hakbang, ang anumang nakataas, matatag na ibabaw ay gagana, tulad ng isang bloke ng kahoy. Magtaglay ng isang hanay ng mga timbang at pahinga ito sa iyong tuhod para sa dagdag na pagtutol. Ibaba at itaas ang iyong sakong para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Pinapayagan ka ng mga banda ng resistensya na magdagdag ng karagdagang pagtutol upang palakasin ang nag-iisang kalamnan. Simulan ang pag-upo sa isang banig na may parehong mga binti nang diretso sa harap mo. I-wrap ang isang pagtutol band sa paligid ng mga bola ng iyong bayad. Ang pagpapanatili ng banda na itinuro at ang iyong mga tuhod nang diretso, ibaluktot ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan hangga't maaari, pagkatapos ituro ang iyong mga daliri sa paa upang gumana pareho ang nag-iisa at gastrocnemius. Maaari mo ring maisagawa ang ehersisyo na ito na may mga baluktot na tuhod upang ibukod ang nag-iisa.
Warming Up at Stretching
Kung ginagawa mo ang nag-iisang ehersisyo, naglalaro ng sports o anumang iba pang pag-eehersisyo, magpainit ng limang hanggang 10 minuto bago mag-ehersisyo. Ang paglalakad o pagbibisikleta ay mahusay na mga pagpipilian sa pag-init. Palamig matapos ang iyong pag-eehersisyo na may lima hanggang 10 minuto ng paglalakad o pagbibisikleta sa madaling bilis. Tapusin sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong kalamnan ng guya.
Subukan ang ehersisyo ng kahabaan ng dingding na inilarawan ng American Council on Exercise. Tumayo ang haba ng isang braso mula sa dingding at ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa ibaba lamang ng taas ng balikat. Pagpapanatili ng iyong pangunahing pansin, hakbang pabalik sa isang paa. Ang pagpindot sa takong sa likod na matatag sa lupa, dahan-dahang isandal ang iyong katawan patungo sa dingding, baluktot ang iyong harap na tuhod.
Panatilihing tuwid ang iyong paa sa likod upang mabatak ang parehong mga kalamnan ng soleus at gastrocnemius. Upang ibukod ang kahabaan sa kalamnan ng nag-iisa, yumuko lamang ang likod ng tuhod sa kahabaan ng kahabaan, pinapanatili ang sakong nakatanim sa lupa. Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at ulitin ang dalawa hanggang apat na beses sa bawat binti.
Pinsala sa Kalbado
Ang pinsala sa nag-iisa ay maaaring sanhi ng labis na paggamit o isang biglaang paggalaw, tulad ng kapag itinulak mo ang binti kapag naglalaro ng sports tulad ng tennis o soccer. Kung mayroon kang isang banayad na pilay sa iyong kalamnan, maaari mo itong gamutin nang pahinga at yelo sa nasugatan na lugar, pinapayuhan ang University of Wisconsin Health. Maaari mo ring balutin ang binti ng isang bendahe at itaas ang iyong binti upang mabawasan ang pamamaga.
