Hindi mo kailangang makaranas ng kalungkutan, higpit o kakulangan sa ginhawa sa iyong mga hamstrings pagkatapos ng ehersisyo. Habang ang isang maliit na pagkahilo pagkatapos ng ehersisyo ay normal, paulit-ulit o matagal na pagkahilo sa iyong mga hamstrings pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring maging isang pahiwatig na ang intensity ng iyong pag-eehersisyo ay napakataas.
Sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga hakbang sa pag-iwas at ilang rehabilitasyon, maaari mong pagalingin ang iyong namamagang mga hamstrings at maiwasan ang hinaharap na sakit.
Ano ang Sanhi ng Mga Sakit na Hamstrings?
Ang pagkakaroon ng banayad na namamagang hamstrings pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay normal. Habang nag-ehersisyo ka, ang iyong mga fibers ng kalamnan ay lumuha at gumaling nang natural.
Ang matagal na panahon ng pagdurusa na nangyayari ng isa hanggang dalawang araw pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi normal, bagaman. Karaniwan ang pagkaantala ng kalamnan (DOMS) ng kalamnan kung binago mo kamakailan ang iyong nakagawiang o nadagdagan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, at ito ay isang indikasyon na kailangan mong i-back back ang iyong nakagawiang.
Ang paghihirap o paninigas sa tatlong pangunahing grupo ng kalamnan na bumubuo sa mga hamstrings ay pangkaraniwan din sa mga indibidwal na nakaupo sa mahabang panahon. Ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay mananatiling naka-compress kung mananatili ka sa iyong upuan nang halos lahat ng araw. Ang mga compress na hamstrings ay natural na nawawala ang kanilang kakayahang umangkop sa paglipas ng panahon, na maaaring maging sanhi ng pagkasubo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Pahinga at Iwasan ang Overtraining
Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang namamagang mga hamstrings ay upang maiwasan ang overtraining. Kung sinusubukan mo ang isang bagong aktibidad, siguraduhin na dahan-dahang binubuo mo ang kasidhian ng iyong bagong gawain nang dahan-dahan, na nagbibigay ng oras ng iyong kalamnan upang pagalingin at muling itayo sa pagitan ng mga session.
Ang pagtatrabaho sa isang araw ng pahinga nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay maaaring mabigyan ng pagkakataon ang iyong namamagang hamstrings upang hindi ka makakapinsala sa isang pinsala. Kung nakakaranas ka ng mga sintomas na nauugnay sa DOMS, itigil ang ehersisyo at hayaang gumaling ang iyong katawan. Humingi ng payo para sa sports therapy o payo ng doktor kung ang sakit ay nagpapatuloy.
Isama ang isang Stretching na Rutin
Ang pag-unat ay makakatulong upang maiwasan ang namamagang mga hamstrings sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong kakayahang umangkop. Ang isang pang-araw-araw na regulasyon na pang-araw-araw ay nagpapabuti sa iyong mga hamstrings na hanay ng paggalaw sa loob ng ilang linggo o buwan.
Upang magsagawa ng isang supine hamstrings kahabaan, humiga sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang tuhod na nakayuko at ang iyong kaliwang paa na patag sa sahig, at ituwid ang iyong kanang binti nang diretso. Maaari mong pahinga ang iyong kanang paa sa sulok ng isang pader o pinto jamb para sa katatagan. Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang tuhod upang ang iyong binti ay bumagsak laban sa dingding, na pinalawak ang iyong hamstring.
Pakiramdam na parang hinihila mo ang iyong sakong pataas patungo sa kisame habang dahan-dahang humihinga. Hawakan ang posisyon na ito nang mga 30 segundo at gumawa ng ilang mga pag-uulit bago lumipat ang mga binti.
Iba pang Mga Tip sa Pagpapagaling ng Hamstring
Maiiwasan ang isang hamstring strain o masakit na mga hamstrings sa pamamagitan ng pagpapakilala ng ilang iba pang mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay. Bilang isang panimulang punto, siguraduhin na ikaw ay hydrating na rin sa buong iyong pag-eehersisyo na gawain at sundin ang bawat session na may isang malusog na halaga ng mataas na kalidad na protina upang ang iyong mga fibers ng kalamnan ay maaaring makapagpalakas at magpagaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Himukin ang pagpapagaling sa pamamagitan ng massage therapy, na nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong namamagang mga hamstring kalamnan, tinutulungan silang pagalingin nang mas mabilis at mabawi ang kakayahang umangkop.
