Kung nasuri ka na may degenerative disc disease, o DDD, hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, ang DDD sa lumbar spine ay ang pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa mababang likod, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Clinical & Diagnostic Research. Ang mga pagsasanay sa sakit sa disc ng degenerative ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong gulugod at pagbutihin ang kahinaan na maaaring mangyari sa kondisyong ito.
Tip
Ang mga back kahabaan at pagpapalakas ng core ay makakatulong na mapagbuti ang kakayahang umangkop at suportahan ang iyong gulugod kapag mayroon kang degenerative disc disease.
Unawain ang L3 at L4
Ang iyong gulugod ay binubuo ng maliit na nakasalansan na mga buto na tinatawag na vertebrae. Sa pagitan ng mga buto ay ang mga unan na tinatawag na intervertebral disc. Ang sakit na degenerative disc ay nagiging sanhi ng mga disc na ito na mag-flatten at mag-aalis ng tubig. Ang DDD ay bahagi ng proseso ng pag-iipon; gayunpaman, hindi lahat ay may mga sintomas.
Mayroong limang vertebrae sa lumbar spine. Ang DDD sa pagitan ng pangatlo at ikaapat na vertebrae - L3 at L4 - ay maaaring humantong sa spurs ng buto at sakit sa buto. Maaari rin itong maglagay ng presyon sa mga nerbiyos na lumabas sa iyong gulugod upang magbigay ng pandamdam sa balat ng iyong mas mababang katawan at kapangyarihan ang iyong mga kalamnan sa binti.
Nerve Root Compression
Ang DDD sa pagitan ng L3 at L4 ay maaaring magdulot ng presyon sa L3 spinal nerve root, na nagbibigay ng pandamdam sa balat sa loob ng iyong mga tuhod at harap ng iyong hita, at pinapagana ang mga kalamnan na ibaluktot ang iyong hip at ituwid ang iyong tuhod. Ang kondisyong ito ay tinatawag na lumbar radiculopathy.
Bilang isang resulta, ang DDD ay maaaring maging sanhi ng sakit, tingling at / o pamamanhid sa mga lugar na ito, pati na rin ang kahinaan sa iyong hip at tuhod.
Pagsasanay sa Paggamot ng Degenerative Disc
Ayon sa isang artikulo sa 2018 na inilathala ng StatPearls, karamihan sa mga taong may DDD ay nagpapabuti nang hindi bababa sa anim na linggo ng pisikal na therapy nang hindi nangangailangan ng operasyon. Kasama sa maagang interbensyon ang mga pagsasanay sa paggamot ng degenerative disc, na nakatuon sa pag-uunat at pagpapalakas ng core.
Babala
Ang mga ehersisyo ay hindi dapat taasan ang iyong mga sintomas - huminto kaagad at kumunsulta sa iyong doktor kung nadagdagan ang sakit, pamamanhid o tingling na may ehersisyo.
Mga Stretches para sa DDD
Palakasin ang mga kalamnan na nakadikit sa iyong lumbar spine upang mapabuti ang kakayahang umangkop at mabawasan ang sakit mula sa DDD sa pagitan ng L3 at L4. Palakasin din ang iyong mga kalamnan ng hita. Ang mga tendon mula sa mga kalamnan na ito ay nakadikit sa iyong pelvis, na kung saan ay magkakabit sa iyong gulugod. Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan na ito ay maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng DDD.
Humawak ng mga kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo bawat isa, at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig. Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
Itago ang harap ng Iyong Katawan
Ang mga quads at hip flexors ay nakadikit sa harap ng iyong pelvis. Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan na ito ay maaaring maging sanhi ng overarching sa iyong lumbar spine, na lumalawak ang iyong nakasisirang disc. Target ang parehong mga pangkat ng kalamnan na ito sa isang kahabaan.
PAANO GAWAIN: Upang mai-target ang mga hip flexors, ibaluktot ang iyong mga paa at lumuhod sa iyong tuhod sa likod. Pagpapanatili ng iyong dibdib, ilipat ang iyong timbang pasulong sa harap na paa. Huminto kapag naramdaman mo ang isang paghila sa harap ng iyong likod na balakang.
Magdagdag ng isang quad kahabaan sa pamamagitan ng pag-abot sa likuran mo at pagkakahawak sa iyong paa sa likod. Dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong puwit hanggang sa makaramdam ka ng karagdagang pag-kahabaan sa harap ng iyong hita.
I-stretch ang Iyong Mga Hamstrings
Ang mga hamstrings ay isang malaking pangkat ng mga kalamnan na nakadikit sa likod ng iyong pelvis. Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan na ito ay maaaring i-flat ang iyong lumbar spine, paglalagay ng pagtaas ng presyon sa iyong mga nakasisirang disc.
PAANO GAWAIN: Tumayo nang tuwid at sumakay ng isang sakong sa isang mataas na ibabaw. Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong tuhod at dibdib, dahan-dahang sumandal sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong paa.
Magsimula sa isang mababang ibabaw tulad ng isang hakbang. Pag-unlad hanggang sa taas ng baywang habang nagpapabuti ang kakayahang umangkop.
Subukan ang Ilang Yoga
Ang kahabaan ng cat-camel yoga ay nagta-target ng mga kalamnan sa iyong likod na sumusuporta sa iyong gulugod.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod na flat. Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib at i-arch ang iyong likod.
Habang dahan-dahang huminga ka, pahintulutan ang iyong mababang pabalik sa arko. Ibagsak ang iyong tiyan patungo sa sahig at itataas ang iyong baba patungo sa kisame. Ulitin para sa limang hininga.
Buuin ang Iyong Katatagan
Kasama sa iyong pangunahing iyong abs, pelvic floor at malalim na kalamnan ng gulugod. Ang lakas ng kalamnan at pagsasanay ng katatagan ay nagtatayo ng mga kalamnan na sumusuporta sa iyong gulugod. Bagaman hindi nito mapigilan ang iyong mga disc mula sa pagkabulok, maaari nitong bawasan ang dami ng presyon sa mga istrukturang ito.
Kontrata ang Iyong Core
Simulan ang pagpapalakas ng mga pagsasanay sa pamamagitan ng tama na pagkontrata ng iyong core. Kailangan mong maisagawa ang kilusang ito - kung minsan ay tinatawag na isang pelvic na ikiling o pagguhit ng tiyan sa - sa simula ng bawat ehersisyo na nagpapalakas ng core habang nagpapatuloy ka.
PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa isang matatag na ibabaw na ang iyong tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips gamit ang iyong mga daliri na nagpapahinga sa harap ng iyong mga buto ng hip.
Paanitin ang iyong abs at pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri na higpitan. Humawak ng ilang segundo; pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin 10 beses.
Magdagdag ng Ilang Kilusan
Kapag na-master mo ang pelvic na ikiling, gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang paggalaw ng braso at binti. Panatilihin ang isang kinontrata na core sa mga paggalaw na ito upang maiwasan ang labis na presyon sa iyong mga disc. Gawin ang bawat paggalaw ng 10 beses sa bawat panig, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay sa isang hilera:
- Marso sa lugar.
- Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib at ibababa ang likod.
- Dalhin ang magkabilang tuhod sa iyong dibdib at ibaba ang mga ito nang magkasama.
Isulong ang mga pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagganap sa kanila sa isang posisyon sa tulay - ang mga pangunahing masikip at mga hips ay nakataas mula sa sahig.
Mag-ehersisyo sa Iyong Mga Kamay at Mga Knees
Magsagawa ng degenerative na pagsasanay sa disc ng sakit sa quadruped, o posisyon ng kamay at tuhod. Magsimula sa pamamagitan ng pag-angat ng isang braso nang diretso, pinapanatiling masikip ang iyong pangunahing. Ulitin ito sa bawat braso at bawat binti nang paisa-isa. Kapag naging madali ito, iangat ang kabaligtaran ng braso at binti nang sabay. Hawakan ang bawat posisyon nang ilang segundo.
Ehersisyo ang Mga Suliranin sa Spinal Disc
Ang mga problema sa spinal disc na tiyak sa L3 at L4 ay maaaring maging sanhi ng kahinaan sa hip flexion at extension ng tuhod. Palakasin ang mga kalamnan na nagsasagawa ng mga paggalaw na ito na may mga timbang na bukung-bukong bukung-bukong. Magsimula sa 10 mga pag-uulit sa apektadong binti at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
PAANO GAWAIN: Mag- upo sa isang matatag na upuan. Itaas ang isang tuhod hanggang sa maaari, hawakan ng isa o dalawang segundo; pagkatapos ay ibababa pababa upang i-target ang flexion ng hip. Para sa pagpapalawak ng tuhod, ituwid ang iyong tuhod sa lahat ng paraan, hawakan nang ilang segundo at pagkatapos ay ibababa pababa.
