Ang pagsasanay sa Tyre ay hindi lamang gulong flips at martilyo slams. Sa katunayan, tumakbo kahit na ang buong pag-eehersisyo na ito at hindi mo gagawin ang alinman sa mga gumagalaw na iyon. Ang gagawin mo ay isang pag-eehersisiyo sa kabuuan ng katawan nang libre (o napaka murang). Maaari kang makahanap ng mga gulong ng traktor (o ibang sukat na akma sa iyong antas ng fitness) sa iyong lokal na sentro ng recycling ng gulong. Sa pamamagitan lamang ng isang piraso ng kagamitan, magkakaroon ka ng isang mahusay na tool sa pag-conditioning na maaaring mapalitan ang isang bola ng tibay, bench bench at mga libreng timbang. Sa sandaling mayroon ka ng iyong bagong tool sa pagsasanay, suriin ang mga 14 na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan mula sa Amen Iseghohi, personal trainer at may-ari ng Amenzone Fitness, na nakatuon sa lakas ng pag-andar, hamunin ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
Ang pagsasanay sa Tyre ay hindi lamang gulong flips at martilyo slams. Sa katunayan, tumakbo kahit na ang buong pag-eehersisyo na ito at hindi mo gagawin ang alinman sa mga gumagalaw na iyon. Ang gagawin mo ay isang pag-eehersisiyo sa kabuuan ng katawan nang libre (o napaka murang). Maaari kang makahanap ng mga gulong ng traktor (o ibang sukat na akma sa iyong antas ng fitness) sa iyong lokal na sentro ng recycling ng gulong. Sa pamamagitan lamang ng isang piraso ng kagamitan, magkakaroon ka ng isang mahusay na tool sa pag-conditioning na maaaring mapalitan ang isang bola ng tibay, bench bench at mga libreng timbang. Sa sandaling mayroon ka ng iyong bagong tool sa pagsasanay, suriin ang mga 14 na pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan mula sa Amen Iseghohi, personal trainer at may-ari ng Amenzone Fitness, na nakatuon sa lakas ng pag-andar, hamunin ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas.
1. Mga Hakbang
Ang pag-alternate ng iyong mga hakbang habang ang pag-tap sa tuktok ng isang gulong ay isang mahusay - at naiiba - paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso at makuha ang iyong dugo na dumadaloy. Ito ay maaaring parang isang pangunahing ehersisyo, ngunit ginagamit ito sa Amenzone Fitness upang mapainit ang mga klase at handa nang magsanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa gulong at sa iba pa. Itago ang iyong mga paa upang ang kabaligtaran ng paa ngayon ay nakapatong sa gulong kasama ang iba pa sa lupa, pinapanatili ang nakakarelaks na pang-itaas na katawan. Patuloy na lumipat mula sa isang paa patungo sa isa pa sa isa hanggang dalawang minuto.
Ang pag-alternate ng iyong mga hakbang habang ang pag-tap sa tuktok ng isang gulong ay isang mahusay - at naiiba - paraan upang madagdagan ang rate ng iyong puso at maagos ang iyong dugo. Ito ay maaaring parang isang pangunahing ehersisyo, ngunit ginagamit ito sa Amenzone Fitness upang mapainit ang mga klase at handa nang magsanay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang paa sa gulong at sa iba pa. Itago ang iyong mga paa upang ang kabaligtaran ng paa ngayon ay nakapatong sa gulong kasama ang iba pa sa lupa, pinapanatili ang nakakarelaks na pang-itaas na katawan. Patuloy na lumipat mula sa isang paa patungo sa isa pa sa isa hanggang dalawang minuto.
2. Squat at Press
Habang ang squat at pindutin ay isang medyo standard na pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang, ang paggamit ng isang gulong sa halip na isang barbell ay hinamon ang iyong mas mababang katawan at core sa isang bagong paraan sa pamamagitan ng pag-recruit ng iba't ibang mga kalamnan sa itaas na katawan. Habang hawak ang gulong sa itaas ng iyong ulo ng dalawang kamay, siguradong maramdaman mo ang pagkasunog sa iyong mga balikat. At ang pag-squatting nang mababa pagkatapos ay nakatayo habang pinalalawak ang iyong mga braso sa itaas ng kamay ay umaabot ang iyong core, na ginagawang ehersisyo ang buong katawan. Matapos ulitin ang paggalaw ng pag-squat down at pagpindot sa gulong sa itaas ng ulo, masasaktan ka ng mabuti mula ulo hanggang paa. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa gulong na nakapatong sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod habang binabaluktot mo ang iyong mga hips at umupo, pinapanatili ang iyong dibdib at tumungo. Ituwid ang iyong mga binti at braso nang sabay-sabay, pagpindot sa gulong sa itaas ng iyong ulo. Ulitin para sa isang minuto minuto, magpahinga sa pagitan.
Habang ang squat at pindutin ay isang medyo standard na pag-eehersisyo ng pag-angkat ng timbang, ang paggamit ng isang gulong sa halip na isang barbell ay hinamon ang iyong mas mababang katawan at core sa isang bagong paraan sa pamamagitan ng pag-recruit ng iba't ibang mga kalamnan sa itaas na katawan. Habang hawak ang gulong sa itaas ng iyong ulo ng dalawang kamay, siguradong maramdaman mo ang pagkasunog sa iyong mga balikat. At ang pag-squatting nang mababa pagkatapos ay nakatayo habang pinalalawak ang iyong mga braso sa itaas ng kamay ay umaabot ang iyong core, na ginagawang ehersisyo ang buong katawan. Matapos ulitin ang paggalaw ng pag-squat down at pagpindot sa gulong sa itaas ng ulo, masasaktan ka ng mabuti mula ulo hanggang paa. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa gulong na nakapatong sa iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga tuhod habang binabaluktot mo ang iyong mga hips at umupo, pinapanatili ang iyong dibdib at tumungo. Ituwid ang iyong mga binti at braso nang sabay-sabay, pagpindot sa gulong sa itaas ng iyong ulo. Ulitin para sa isang minuto minuto, magpahinga sa pagitan.
3. Ilagay ang Push-Ups
Sa simpleng pagdaragdag ng isang gulong, ang paggawa ng mga push-up ay maaaring maging higit pa sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa dibdib. Ang pagbabalanse ng iyong mga kamay sa manipis na mga pader ng gulong ay maaaring maging matigas, ngunit ang idinagdag na kahirapan ay mapipilit ka na umasa nang higit pa sa pakikipag-ugnay sa iyong core para sa katatagan. PAANO GAWAIN: Sa magkahiwalay na lapad ng iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa gulong sa isang plank na posisyon. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa gulong, baluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay itulak pabalik upang simulan ang posisyon. Itago ito nang 30 hanggang 45 segundo bawat set bago magpahinga.
Sa simpleng pagdaragdag ng isang gulong, ang paggawa ng mga push-up ay maaaring maging higit pa sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa dibdib. Ang pagbabalanse ng iyong mga kamay sa manipis na mga pader ng gulong ay maaaring maging matigas, ngunit ang idinagdag na kahirapan ay mapipilit ka na umasa nang higit pa sa pakikipag-ugnay sa iyong core para sa katatagan. PAANO GAWAIN: Sa magkahiwalay na lapad ng iyong mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa gulong sa isang plank na posisyon. Ibaba ang iyong itaas na katawan sa gulong, baluktot ang iyong mga siko, pagkatapos ay itulak pabalik upang simulan ang posisyon. Itago ito nang 30 hanggang 45 segundo bawat set bago magpahinga.
4. Sit-ups Sa Tyre
Ang pagdaragdag ng isang malaking gulong habang nakaupo ay tumatagal ng mga pangunahing pagsasanay sa ibang - at paraan na mas mahirap - antas, hindi lamang gumagana ang iyong katatagan ng core, kundi pati na rin ang iyong mga balikat. Ang susi upang gawin itong mas mapaghamong ay ang pag-iwas sa gulong mula sa iyong dibdib at sa itaas ng iyong ulo habang tumaas ka mula sa lupa. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod gamit ang gulong na nakataas sa itaas ng iyong dibdib. Ang pagpapanatiling iyong mga paa sa lupa, umupo nang tuwid sa gulong nang tuwid sa ulo. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pinapanatiling masikip ang iyong pangunahing. Ulitin ang 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAng pagdaragdag ng isang malaking gulong habang nakaupo ay tumatagal ng mga pangunahing pagsasanay sa ibang - at paraan na mas mahirap - antas, hindi lamang gumagana ang iyong katatagan ng core, kundi pati na rin ang iyong mga balikat. Ang susi upang gawin itong mas mapaghamong ay ang pag-iwas sa gulong mula sa iyong dibdib at sa itaas ng iyong ulo habang tumaas ka mula sa lupa. PAANO GAWAIN: Humiga flat sa iyong likod gamit ang gulong na nakataas sa itaas ng iyong dibdib. Ang pagpapanatiling iyong mga paa sa lupa, umupo nang tuwid sa gulong nang tuwid sa ulo. Dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon, pinapanatiling masikip ang iyong pangunahing. Ulitin ang 30 hanggang 60 segundo.
5. Mga Lunges Gamit Ang Iuwi sa Tila
Ang mga baga ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ngunit simpleng pagsasanay na magpapalakas sa iyong core, hamunin ang iyong balanse at gagana ang iyong mas mababang katawan. Ang paglulukso ng pasulong sa isang binti ay sumusubok sa iyong balanse habang nag-iikot patungo sa parehong baga na binti habang may hawak na gulong. PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso sa iyong mga binti ng balikat na magkahiwalay, na hawak ang gulong sa harap ng iyong dibdib. Hakbang pasulong gamit ang kanang kanang paa at iuwi sa kanang kanang bahagi ng gulong. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo at nananatili itong direkta sa iyong kanang bukung-bukong. Hakbang pabalik sa panimulang posisyon bago lumipat sa mga gilid at ulitin sa kaliwang paa at pag-twist sa kabaligtaran ng direksyon. Ipagpalit ang mga alternatibong panig sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAng mga baga ay isa sa mga pinaka-mapaghamong ngunit simpleng pagsasanay na magpapalakas sa iyong core, hamunin ang iyong balanse at gagana ang iyong mas mababang katawan. Ang paglulukso ng pasulong sa isang binti ay sumusubok sa iyong balanse habang nag-iikot patungo sa parehong baga na binti habang may hawak na gulong. PAANO GAWAIN: Tumayo nang diretso sa iyong mga binti ng balikat na magkahiwalay, na hawak ang gulong sa harap ng iyong dibdib. Hakbang pasulong gamit ang kanang kanang paa at iuwi sa kanang kanang bahagi ng gulong. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nasa 90-degree na anggulo at nananatili itong direkta sa iyong kanang bukung-bukong. Hakbang pabalik sa panimulang posisyon bago lumipat sa mga gilid at ulitin sa kaliwang paa at pag-twist sa kabaligtaran ng direksyon. Ipagpalit ang mga alternatibong panig sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
6. Mga Triceps Dips
Ito ay isang simpleng ehersisyo, sigurado. Ngunit sa isang gulong, ang mga triceps dips ay maaaring magbigay ng isang mas malaking hamon dahil ang iyong mga braso ay gumagana upang patatagin ang kanilang sarili sa gulong bilang iyong ibabang iyong sarili sa lupa. Siguradong maramdaman mo ang pagkasunog sa mga triceps at marami pa! PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay malapit sa iyong mga hips sa gulong, na may mga binti na nakayuko sa harap mo. Yumuko ang iyong mga siko at ibinaba ang iyong mas mababang katawan. Ang iyong puwit ay dapat mag-graze ngunit hindi magpahinga sa gulong. Sa pagbaba mo, ituwid ang iyong kanang binti sa harap mo. Itaas at ibababa ang iyong paa pabalik sa simula. Ipagpatuloy ang paglubog at paghahalili ng mga binti at paglabas habang ikaw ay sumawsaw sa bawat oras. Patuloy na pupunta sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comIto ay isang simpleng ehersisyo, sigurado. Ngunit sa isang gulong, ang mga triceps dips ay maaaring magbigay ng isang mas malaking hamon dahil ang iyong mga braso ay gumagana upang patatagin ang kanilang sarili sa gulong bilang iyong ibabang iyong sarili sa lupa. Siguradong maramdaman mo ang pagkasunog sa mga triceps at marami pa! PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga kamay malapit sa iyong mga hips sa gulong, na may mga binti na nakayuko sa harap mo. Yumuko ang iyong mga siko at ibinaba ang iyong mas mababang katawan. Ang iyong puwit ay dapat mag-graze ngunit hindi magpahinga sa gulong. Sa pagbaba mo, ituwid ang iyong kanang binti sa harap mo. Itaas at ibababa ang iyong paa pabalik sa simula. Ipagpatuloy ang paglubog at paghahalili ng mga binti at paglabas habang ikaw ay sumawsaw sa bawat oras. Patuloy na pupunta sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
7. Mga Core In-and-Outs
Ito ay isa pang pangunahing ehersisyo na, sa paggamit ng isang gulong, maaari talagang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo. Sinasaklaw nito ang iyong buong pangunahing at hinahamon ang iyong balanse. At pinapanatili ang iyong mga binti sa gulong habang palawakin mo sila at papasok ay tutulak ka upang gumana nang kaunti. PAANO GAWAIN: Itakda ang gulong sa pagtapak nito upang mailagay mo ang iyong mga paa. Simulan ang pag-upo gamit ang iyong mga binti ng buong pinahaba at itinaas mula sa lupa upang sila ay dumaan sa gitna ng gulong. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa gilid sa isang T. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong pangunahing masikip at pagwawalis ng iyong mga braso papunta sa gilid ng iyong katawan. Ulitin ang in-and-out na paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comIto ay isa pang pangunahing ehersisyo na, sa paggamit ng isang gulong, maaari talagang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo. Sinasaklaw nito ang iyong buong pangunahing at hinahamon ang iyong balanse. At pinapanatili ang iyong mga binti sa gulong habang palawakin mo sila at papasok ay tutulak ka upang gumana nang kaunti. PAANO GAWAIN: Itakda ang gulong sa pagtapak nito upang mailagay mo ang iyong mga paa. Simulan ang pag-upo gamit ang iyong mga binti ng buong pinahaba at itinaas mula sa lupa upang sila ay dumaan sa gitna ng gulong. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa gilid sa isang T. Bend ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong pangunahing masikip at pagwawalis ng iyong mga braso papunta sa gilid ng iyong katawan. Ulitin ang in-and-out na paggalaw na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
8. Ilagay ang Push-Ups na May Knee sa Elbow
Kung ang mga standard na push-up ay hindi lamang isang malaking hamon para sa iyo ngayon, gawin ang pagkakaiba-iba. Ang paglipat ng combo na ito ay nagtatayo ng iyong lakas sa itaas na katawan at target ang maraming iba pang mga grupo ng kalamnan mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na may balikat na lapad na magkahiwalay sa gilid ng gulong at ang iyong mga paa ay hip-distance na magkahiwalay. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong kaliwang braso, binabalanse ang iyong sarili sa isang binti habang binababa mo ang iyong dibdib sa gulong. Itulak ang gulong at ibalik ang iyong kaliwang paa sa sahig upang maibalik ang panimulang posisyon. Mga kahaliling panig para sa bawat push-up habang nagpapatatag sa iyong sarili sa gulong. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comKung ang mga standard na push-up ay hindi lamang isang malaking hamon para sa iyo ngayon, gawin ang pagkakaiba-iba. Ang paglipat ng combo na ito ay nagtatayo ng iyong lakas sa itaas na katawan at target ang maraming iba pang mga grupo ng kalamnan mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na may balikat na lapad na magkahiwalay sa gilid ng gulong at ang iyong mga paa ay hip-distance na magkahiwalay. Dalhin ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa iyong kaliwang braso, binabalanse ang iyong sarili sa isang binti habang binababa mo ang iyong dibdib sa gulong. Itulak ang gulong at ibalik ang iyong kaliwang paa sa sahig upang maibalik ang panimulang posisyon. Mga kahaliling panig para sa bawat push-up habang nagpapatatag sa iyong sarili sa gulong. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
9. Nakataas na Lunges
Ang mga baga ay isang mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan, ngunit hulaan kung ano ang maaaring gawin itong mas mahusay. Tama iyon - isang gulong. Ang ehersisyo na ito ay nagbubukod sa iyong glutes at quads habang pinatataas ang iyong katatagan at balanse. Habang naka-upo ka pababa, siguraduhing panatilihin ang iyong harap ng tuhod sa iyong bukung-bukong, tinitiyak na ang iyong timbang ay ipinamamahagi nang pantay-pantay at ang presyon ay nasa iyong tuhod. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod mo sa isang gulong at ang iyong kanang paa pasulong sa posisyon ng lunge. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips para balanse at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa pareho silang nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong likod ng tuhod ay naglalakad sa itaas ng lupa. Ituwid ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon nang hindi nakakandado ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang baga at pataas sa loob ng 30 hanggang 60 segundo bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comAng mga baga ay isang mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan, ngunit hulaan kung ano ang maaaring gawin itong mas mahusay. Tama iyon - isang gulong. Ang ehersisyo na ito ay nagbubukod sa iyong glutes at quads habang pinatataas ang iyong katatagan at balanse. Habang naka-upo ka pababa, siguraduhing panatilihin ang iyong harap ng tuhod sa iyong bukung-bukong, tinitiyak na ang iyong timbang ay ipinamamahagi nang pantay at ang presyon ay nasa iyong tuhod. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod mo sa isang gulong at ang iyong kanang paa pasulong sa posisyon ng lunge. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips para balanse at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa pareho silang nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong likod ng tuhod ay naglalakad sa itaas ng lupa. Ituwid ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon nang hindi nakakandado ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang baga at pataas sa loob ng 30 hanggang 60 segundo bago lumipat ang mga binti at ulitin sa kabilang panig.
10. Mga Slam sa Tiro
Gamit ang ehersisyo na ito, madarama mo ang mga benepisyo sa pisikal at mental. Ang pagdurog ng isang gulong ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan na makakatulong din sa iyo na maglabas ng maraming pagkabigo sa pent-up. PAANO GAWAIN: Mula sa isang posisyon ng squat, gamitin ang parehong mga kamay upang kunin ang gulong. Panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa gulong nang patayo sa harap. Gamit ang iyong likod nang diretso, itaas ang gulong sa harap mo pagkatapos ay sa iyong ulo habang tumayo ka. Pagkatapos ay i-slam ang gulong sa pagtapak nito nang may lakas at awtoridad. Kunin ang gulong nang sabay-sabay sa parehong mga kamay habang pinapabagsak mo at ulitin ang proseso ng isang minuto.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comGamit ang ehersisyo na ito, madarama mo ang mga benepisyo sa pisikal at mental. Ang pagdurog ng isang gulong ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan na makakatulong din sa iyo na maglabas ng maraming pagkabigo sa pent-up. PAANO GAWAIN: Mula sa isang posisyon ng squat, gamitin ang parehong mga kamay upang kunin ang gulong. Panatilihin ang iyong mga paa balikat-lapad bukod sa gulong nang patayo sa harap. Gamit ang iyong likod nang diretso, itaas ang gulong sa harap mo pagkatapos ay sa iyong ulo habang tumayo ka. Pagkatapos ay i-slam ang gulong sa pagtapak nito nang may lakas at awtoridad. Kunin ang gulong nang sabay-sabay sa parehong mga kamay habang pinapabagsak mo at ulitin ang proseso ng isang minuto.
11. Tanggihan ang Mga Crunches ng Tiro
Ilagay ang iyong pang-itaas na lakas sa pagsubok sa pagkakaiba-iba ng ito sa mga crunches na nagtutulak sa iyong katatagan at balanse sa limitasyon. Ang pagpapanatiling iyong mga paa sa isang patayong gulong sa iyong itaas na katawan ay pagtanggi ay tiyak na kundisyon at palakasin din ang iyong buong core. PAANO GAWAIN: Ilagay ang gulong nang patayo sa pagtapak nito at magsimula sa iyong mga paa na nagbabalanse sa tuktok nito at sa iyong mga kamay sa lupa. Magpatuloy upang igulong ang gulong papasok, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay gumulong palabas habang pinapanatili ang posisyon ng tabla. Ulitin para sa 45 hanggang 60 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comIlagay ang iyong pang-itaas na lakas sa pagsubok sa pagkakaiba-iba ng ito sa mga crunches na nagtutulak sa iyong katatagan at balanse sa limitasyon. Ang pagpapanatiling iyong mga paa sa isang patayong gulong sa iyong itaas na katawan ay pagtanggi ay tiyak na kundisyon at palakasin din ang iyong buong core. PAANO GAWAIN: Ilagay ang gulong nang patayo sa pagtapak nito at magsimula sa iyong mga paa na nagbabalanse sa tuktok nito at sa iyong mga kamay sa lupa. Magpatuloy upang igulong ang gulong papasok, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay gumulong palabas habang pinapanatili ang posisyon ng tabla. Ulitin para sa 45 hanggang 60 segundo.
12. Baligtad ng Tirahan ng Tiro
Target ang iyong mga hamstrings sa ehersisyo na hindi lamang pinapalakas ang mga ito habang iginulong mo ang gulong papunta sa iyo, ngunit iniunat ang mga ito pabalik habang inilalayo mo ang gulong. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong itaas na likod sa lupa at ang gulong patayo na may pagtapak sa lupa. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa gulong at ang iyong mga braso ay pinalawak sa gilid. Pagulungin ang gulong papasok, pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga blades sa balikat. Pagkatapos ay i-roll ang gulong palabas. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comTarget ang iyong mga hamstrings sa ehersisyo na hindi lamang pinapalakas ang mga ito habang iginulong mo ang gulong papunta sa iyo, ngunit iniunat ang mga ito pabalik habang inilalayo mo ang gulong mula sa iyo. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong itaas na likod sa lupa at ang gulong patayo na may pagtapak sa lupa. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa gulong at ang iyong mga braso ay pinalawak sa gilid. Pagulungin ang gulong papasok, pinapanatiling tuwid ang iyong gulugod at ang iyong mga blades sa balikat. Pagkatapos ay i-roll ang gulong palabas. Magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.
13. Side Plank Na May Pasilyo
Kahit na mayroong higit pang pag-sculpting ng anim na pack abs kaysa sa mga plank at crunches, ang pagdaragdag ng isang twist sa isang tab na gilid ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pangunahing pagsasanay. Ito ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng parehong lakas ng tiyan at aerobic conditioning. PAANO GAWAIN: Mula sa tagiliran ng tagiliran, panatilihin ang iyong siko, balakang at takong sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga paa sa gulong. Itataas ang iyong hips at kunin ang iyong itaas na braso sa ilalim ng iyong balakang, na umaabot sa iyong katawan habang pinapanatili ang posisyon sa tabla. Pakikialam ang iyong core upang paikutin ang iyong katawan ng tao pabalik sa panimulang posisyon sa gilid. Ulitin ang 30 hanggang 45 segundo.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comKahit na mayroong higit pang pag-sculpting ng anim na pack abs kaysa sa mga plank at crunches, ang pagdaragdag ng isang twist sa isang tab na gilid ay maaaring dagdagan ang iyong kakayahang umangkop at magdagdag ng iba't-ibang sa iyong pangunahing pagsasanay. Ito ay isang advanced na ehersisyo na nangangailangan ng parehong lakas ng tiyan at aerobic conditioning. PAANO GAWAIN: Mula sa tagiliran ng tagiliran, panatilihin ang iyong siko, balakang at takong sa isang tuwid na linya gamit ang iyong mga paa sa gulong. Itataas ang iyong hips at kunin ang iyong itaas na braso sa ilalim ng iyong balakang, na umaabot sa iyong katawan habang pinapanatili ang posisyon sa tabla. Pakikialam ang iyong core upang paikutin ang iyong katawan ng tao pabalik sa panimulang posisyon sa gilid. Ulitin ang 30 hanggang 45 segundo.
14. Mga Sits ng pader
Kapag naisagawa ang ehersisyo na ito, isipin ang isang upuan sa ilalim mo habang nakasandal ka sa pader, na pinapanatili ang iyong mga binti sa anggulo ng 90-degree habang may hawak na gulong. Ito ay isang mahirap na static na paglipat, at tiyak na mararamdaman mo ito sa iyong mga quads at core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad at umupo sa isang pader. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa 90 degrees. Hawakan ang gulong sa harap ng iyong dibdib ngunit malayo sa iyong katawan. Tiyakin na ang iyong tuhod ay direkta sa iyong mga bukung-bukong at ang iyong timbang ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa apat na sulok ng iyong mga paa. Pakikialam ang iyong pang-itaas na katawan at pangunahing bilang hawak mo ang gulong at malayo sa iyong katawan. Manatiling ganito sa isang minuto.
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comKapag naisagawa ang ehersisyo na ito, isipin ang isang upuan sa ilalim mo habang nakasandal ka sa pader, na pinapanatili ang iyong mga binti sa anggulo ng 90-degree habang may hawak na gulong. Ito ay isang mahirap na static na paglipat, at tiyak na mararamdaman mo ito sa iyong mga quads at core. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa sa balikat na lapad at umupo sa isang pader. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa 90 degrees. Hawakan ang gulong sa harap ng iyong dibdib ngunit malayo sa iyong katawan. Tiyakin na ang iyong tuhod ay direkta sa iyong mga bukung-bukong at ang iyong timbang ay ipinamamahagi nang pantay-pantay sa apat na sulok ng iyong mga paa. Pakikialam ang iyong pang-itaas na katawan at pangunahing bilang hawak mo ang gulong at malayo sa iyong katawan. Manatiling ganito sa isang minuto.
Ano sa tingin mo?
Nakapagsama ka na ba ng gulong sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas? Anong mga gumagalaw ang gusto mo? Mayroon bang iba pang mga pagsasanay na sinubukan mo na maaaring gawin pang mas mapaghamong sa pagdaragdag ng isang gulong? Mayroon bang ilang iba pang kakaibang piraso ng "kagamitan" na nagtrabaho ka? Sabihin sa amin sa mga komento upang ang natitirang bahagi ng Livestong.com komunidad ay maaaring makinabang mula sa iyong karanasan!
Credit: Amenzone Fitness / Amenzone.comNakapagsama ka na ba ng gulong sa iyong kalakasan sa pagsasanay sa lakas? Anong mga gumagalaw ang gusto mo? Mayroon bang iba pang mga pagsasanay na sinubukan mo na maaaring gawin pang mas mapaghamong sa pagdaragdag ng isang gulong? Mayroon bang ilang iba pang kakaibang piraso ng "kagamitan" na nagtrabaho ka? Sabihin sa amin sa mga komento upang ang natitirang bahagi ng Livestong.com komunidad ay maaaring makinabang mula sa iyong karanasan!
