Nais mo bang mag-ehersisyo ng unang bagay sa umaga o mas gusto mong pindutin ang gym sa susunod na araw, ang iyong mga antas ng enerhiya at pagganap ay nakasalalay sa iyong kinakain bago ang iyong pag-eehersisyo.
Isaalang-alang ang mga tip sa pagkain na ito upang piliin ang pinakamainam na pre-ehersisyo na pagkain at meryenda upang masulit ang iyong sesyon ng pagsasanay.
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Isama ang Carbs at Protein sa Iyong Pre-Workout Meal
Ang mga karbohidrat, protina at malusog na taba ang lahat ay nagbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa enerhiya, ngunit ang mga carbs, lalo na, ang ginustong mapagkukunan ng gasolina sa katawan para sa halos lahat ng uri ng ehersisyo, Kristen Arnold, RDN, CSSD, isang dietitian sa sports at cycling coach na nakabase sa Fort Collins, Colorado, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
Sa katunayan, nang walang mga carbs, ang katawan ay dapat umasa sa naka-imbak na mga calorie sa anyo ng taba at glycogen (aka, mga carbs na nakaimbak sa mga kalamnan at atay, na nagbibigay ng enerhiya). Kung ang mga nakaimbak na calorie na ito ay maubos at walang mga carbs na makukuha mula sa pagkain, maaaring bumaba ang iyong pagganap.
Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ni Arnold na kumain ng isang pagkain na mayaman sa kumplikadong mga karbohidrat at sandalan ng protina tatlong oras bago ang pag-eehersisyo. Ang mga kumplikadong carbs ay binubuo ng mga molekula ng asukal na magkasama sa mahaba, kumplikadong mga tanikala at naglalaman ng mga bitamina, mineral at hibla.
Bawat National Institute of Health, kasama rito ang:
- Mga prutas
- Mga Beans
- Lentil
- Quinoa
- Mga gisantes
- Mga kamote at regular na patatas
- Tinadtad na tinapay
Ang protina ay hindi pangunahing tagapagtustos ng enerhiya ng katawan, ngunit nag-aambag ito sa kasiyahan at mahalaga para sa pagbawi at paglago ng kalamnan. Angie Asche, RD, CSSD, isang sports dietitian at may-ari ng Eleat Sports Nutrisyon, LLC., Ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Inirerekumenda niya ang pagkain ng isang pre-eehersisyo na pagkain na may hindi bababa sa 20 gramo ng protina kasama ang 60 hanggang 80 gramo ng carbohydrates.
Ang protina ng lean ay binubuo ng mga amino acid at kasama ang mga mapagkukunan:
- Manok
- Turkey
- Lean, beef-fed beef
- Isda
- Tofu
- Tempeh
- Mga itlog
Pagkatapos, 30 hanggang 45 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, iminumungkahi ni Arnold na kumain ng meryenda na mayaman sa mga simpleng carbs - mga carbs na mabilis na bumagsak - tulad ng mga prutas, mga starchy gulay at pagawaan ng gatas. "Kapag sapat na na-fueled na may mga karbohidrat, ang katawan ay gumanap sa buong sukat nito, magsunog ng higit pang mga kaloriya at mag-ambag sa matatag na enerhiya sa buong araw, " sabi ni Arnold.
Ano ang Tungkol sa Fat?
Ang malusog na taba ay may papel din sa pagganap sa pamamagitan ng pagtulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga taba na natutunaw ng mga bitamina A, D, E, at K, at magbigay ng gasolina para sa ehersisyo ng pagbabata, tulad ng pagtakbo at pangmatagalang pagbibisikleta, ayon sa Colorado State University Extension.
Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng:
- Mga kalong
- Nut butter
- Mga Binhi
- Mga Avocadoes
Siguraduhing panatilihin ang taba sa isang minimum na mas malapit ka makakarating sa isang pag-eehersisyo dahil kinakailangan ang pinakamahaba sa digest. "Masyadong maraming taba kaagad bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pagkabalisa ng GI tulad ng pagdurugo, gas at tiyan cramping, " sabi ni Asche. Ang parehong bagay ay napupunta para sa hibla, masyadong - walang nais na makakuha ng isang pesky side stitch minuto sa isang hard session ng pagsasanay.
Pre-Workout Snacks na Kumbinasyon
Inirerekumenda ng parehong Arnold at Asche na kumakain ng isang pre-eehersisyo na meryenda na naglalaman ng maraming mga karbohidrat at protina at maliit na halaga ng taba mga 30 hanggang 60 minuto bago magtrabaho upang magkaroon ng mabilis na mapagkukunan ng gasolina sa daloy ng dugo.
Ang ilan sa kanilang mga paboritong pre-ehersisyo na meryenda na meryenda ay kasama ang:
- 1 slice ng buong-butil na tinapay na may peanut o almond butter, hiwa ng saging at isang pagdidilig ng kanela
- Isang kalahating tasa na Greek yogurt na may isang quarter-cup granola at isang malaking bilang ng mga sariwang berry
- 1 enerhiya bar na naglalaman ng mga mapagkukunan ng karbohidrat na buong-pagkain (tulad ng mga oats at mga petsa) tulad ng GoMacro o LäraBar
Manatiling Hydrated
Dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pagkapagod at pagkawala ng koordinasyon, ang pre-workout hydration ay pantay na mahalaga tulad ng nutrisyon na pre-eehersisyo.
"Inirerekumenda kong uminom ng 20 ounces ng tubig sa panahon ng pagkain, " sabi ni Arnold. "Ang mga electrolyte sa pagkain ay tumutulong upang mag-hydrate ang mga selyula ng katawan at ang likido ay nakakatulong upang matunaw ang pagkain." Bago ang iyong pag-eehersisyo, uminom ng 8 ounce 20 hanggang 30 minuto bago mag-ehersisyo; pagkatapos, habang nag-eehersisyo, naglalayong uminom ng 7 hanggang 10 ounces ng likido tuwing 10 hanggang 20 minuto, ayon sa American Council on Exercise.
