Pagsamahin ang iyong pag-eehersisyo sa dibdib at binti upang i-save ang iyong sarili ng ilang oras nang hindi nagsasakripisyo ng isang pag-eehersisyo para sa alinman sa bahagi ng iyong katawan. Sila ang dalawa sa pinakamahirap na rehiyon ng iyong katawan upang sanayin dahil ang mga pagsasanay ay may posibilidad na maging napapagod.
Gayunpaman, ang pagpapares ng dibdib at leg ehersisyo - kung idinisenyo nang naaangkop - ay maaaring maging matalino. Ang mga pagsasanay sa dibdib ay hindi gulong ang iyong mga binti, at kabaliktaran.
Hatiin ang Dibdib at Leg Workout
Karaniwan, sinisira mo ang pag-eehersisyo ng weightlifting sa pamamagitan ng bahagi ng katawan. Ang bentahe upang maputol ang mga ito sa paraang ito ay na nakatuon ka sa isang tiyak na grupo ng kalamnan, pindutin ito nang husto sa isang pag-eehersisyo, at hayaan itong mabawi habang lumipat ka sa ibang grupo ng susunod na pag-eehersisyo.
Ang mga ehersisyo sa paa ay karaniwang ginagawa nang nag-iisa dahil ang mga kalamnan ng paa ay napakalaki at malakas. Ang pinakamahigpit na ehersisyo sa paa, tulad ng deadlift, ay maaaring sapat para sa isang buong session. Ang pagdaragdag ng isang pag-eehersisyo sa dibdib sa iyong pag-eehersisyo sa dibdib ay nagbubuwis, kaya't hindi mo magagawa ang maraming ehersisyo para sa alinman sa bahagi ng katawan kung pinagtatrabahuhan mo sila sa parehong araw.
Tatlong ehersisyo para sa bawat isa ay maraming upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan at bigyan ka ng isang matibay na pag-eehersisyo. Ang bentahe sa pagsasama ng iyong leg at dibdib ehersisyo ay nakakatipid ka ng oras. Sa kabutihang palad, ang karamihan sa mga ehersisyo sa leg ay hindi gumagana sa parehong mga kalamnan na ginagawa ng mga ehersisyo sa dibdib, kaya hindi sila makagambala sa bawat isa habang umuusbong ang iyong pag-eehersisyo.
Karaniwan sa Chest at Leg
Ang kalakaran ng dibdib at paa na ito ay nakatuon sa pagbuo ng parehong laki at lakas ng kalamnan. Gumagamit ka ng mga pares ng ehersisyo sa pag-eehersisyo na ito, kung saan pinagsama-sama ang dalawang pagsasanay mo at gumanap sa likod. Ang bawat pares ay magkakaroon ng isang dibdib at isang leg ehersisyo upang ang isang kalamnan ng grupo ay maaaring magpahinga habang ang iba pang mga gumagana.
Para sa bawat pares gagawin mo ang mga pagsasanay, magpahinga sa loob ng 90 segundo, at pagkatapos ay ulitin para sa tatlong mga hanay ng bawat ehersisyo. Pagkatapos nito, magpapahinga ka ng dalawa hanggang tatlong minuto bago lumipat sa susunod na pares ng mga pagsasanay.
1. Push-Up at Walking Lunge
Ang pares na ito ay kumikilos bilang isang pampainit para sa iyong mga balikat at hips.
- Push-Up: Magsagawa ng tatlong mga hanay ng 10 mga push-up, alinman sa iyong mga binti tuwid o tuhod na nakayuko at sa lupa.
- Mga Paglalakad sa Lunges: Magtaglay ng mga light dumbbells, kahit saan mula 5 hanggang 30 pounds, sa bawat kamay. Lunge pasulong walong mga hakbang sa bawat binti, pagkatapos ay lumiko at ulitin sa kabaligtaran ng direksyon. Kapag nakalapag ka, ibaba ang iyong likod ng tuhod kaya isang pulgada lamang ito sa itaas ng lupa.
2. Bench Press at Deadlift
Ang barbell bench press at deadlift na ehersisyo ay kabilang sa pinakamahusay para sa lakas ng pagbuo sa iyong itaas at mas mababang katawan, ayon sa pagkakabanggit.
- Bench Press: Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps para sa bench press. Ito ang isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa pagbuo ng dibdib na maaari mong gawin, kaya't ang pag-load sa bigat upang mapanghamon ang bawat set.
- Deadlift: Ito ay isang napaka-pagbubuwis na ehersisyo sa buwis na bumubuo ng iyong glutes at hamstrings. Ito ay isang malakas na paggalaw para sa iyong katawan at maaari mong iangat ang maraming timbang na nauugnay sa iba pang mga ehersisyo. Nakababalisa sa iyong katawan upang maiangat ang napakaraming timbang, na ang dahilan kung bakit dapat mong iwasan ang paggawa ng maraming rep. Gawin ang tatlong hanay ng limang mga pag-uulit para sa pagsasanay na ito.
3. Lumipad at Hatiin ang Dumbbell
Ang mga paggalaw na ito ay mas nakahiwalay at nakatuon sa dibdib at mga quadriceps na kalamnan.
- Dumbbell Lumipad: Ihiwalay ang iyong mga kalamnan ng dibdib gamit ang ehersisyo ng dumbbell. Upang makagawa ng isang fly, dalhin mo ang iyong mga braso sa iyong dibdib, na kung saan ay ang pangunahing aksyon ng major ng pectoralis, ang pinakamalaking kalamnan ng dibdib. Gawin ang tatlong hanay ng 12 reps. Mag-ingat na huwag gumamit ng labis na timbang dahil maaari itong inisin ang iyong mga balikat.
- Hatiin ang mga Squats: Ang ehersisyo na ito ay isang nakatigil na lungga kung saan mayroon kang isang paa pasulong at isang paa pabalik at ibagsak ang iyong likod ng tuhod pababa sa lupa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay upang pataasin ang paglaban. Karamihan sa bigat ay dapat nasa iyong harapan. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 rep.
Ang CrossFit Chest at Leg Workout
Ang pag-eehersisyo ng CrossFit na ito ay mabilis, at, kahit na ang pagtutol ay magaan, ang mataas na bilang ng mga rep ay magbibigay sa iyong mga kalamnan ng maraming dapat gawin. Kumpletuhin ang dibdib at mga binti circuit nang mabilis hangga't maaari, ginagawa ang lahat ng apat na pagsasanay nang maayos, nagpapahinga lamang kapag kailangan mo. Ulitin ang circuit nang apat na beses at itala ang dami ng oras na kinakailangan upang makumpleto mo. Magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga pagbisita sa buong circuit.
- 30 push-up: Para sa mga push-up, gawin ang mga ito sa iyong mga binti nang tuwid o tuhod na nakayuko sa lupa.
- 20 mga front squats na may 115-pounds barbell: Itago ang barbell sa mga tuktok ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga siko na tumuturo nang diretso. Grip ang barbell gamit ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa, pagkatapos ay tumayo.
- 20 push press na may 115-pounds barbell: Humawak ng barbell sa taas ng balikat gamit ang iyong mga kamay sa labas lamang ng iyong mga balikat. I-squat ang bahagya at pagkatapos ay tumayo ng mabilis. Habang tumayo ka, pindutin ang barbell sa itaas hanggang sa ang iyong mga siko ay naka-lock at nakatayo ka nang tuwid.
- 30 sit-up: Magsagawa ng 30 sit-up nang mas mabilis hangga't maaari.
