Ang salitang "StairMaster" ay maaaring sumangguni sa isang makina na pag-akyat ng hagdanan na may dalawang pedals o isa pang machine ng ehersisyo na kahawig ng isang maikling, hindi kailanman nagtatapos na escalator. Ang huli na makina ay tinatawag ding isang stepmill. Ang StairMaster ay gumagawa ng parehong uri ng kagamitan.
Ang parehong uri ng StairMasters ay gumagana sa iyong mga hamstrings, glutes, quads at mga guya. Makakakuha ka ng pinaka-pakinabang sa paggamit ng alinman sa StairMaster kung nakatuon ka sa tamang pamamaraan.
10 minuto o Marami pa
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang ehersisyo. Na gumagana sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo o 15 minuto ng masigasig na ehersisyo tuwing Linggo. Subaybayan kung gaano katagal ka magtrabaho sa StairMaster; kung ang iyong pag-eehersisyo ay tumatagal ng 10 minuto o higit pa sa katamtaman o masidhing kasidhian, nabibilang ito sa iyong kabuuang quota ng ehersisyo para sa araw.
Ayusin ang antas ng intensity ng iyong stepper hanggang sa tumaas ang rate ng iyong puso at masira mo ang isang pawis, at naabot mo ang isang katamtamang intensity. Kung mabilis ang iyong hakbang na huminga ka nang husto at mabilis at makukuha lamang ng kaunting mga salita, masigla kang nagtatrabaho.
Tumayo ng tuwid
Ang ilang mga StairMasters ay may hawakan, ang ilan ay may mga handrail at ang ilan ay may pareho. Manatili sa mga hawakan o mga handrail para sa balanse kung kailangan mo, ngunit huwag ibagsak ang timbang ng iyong katawan sa kanila. Hindi lamang ang pagsandal sa paghihikayat ng hindi magandang pustura, ngunit binabawasan din nito ang benepisyo na makukuha mo sa pag-eehersisyo dahil hindi mo sinusuportahan ang iyong buong timbang at sa gayon ay hindi naglalabas ng maraming pagsisikap.
Input ang Iyong Timbang
Gawin nang tumpak ang pag-input ng iyong timbang kung sasabihan ka ng StairMaster na gawin ito. Ang impormasyong ito ay makakatulong na mas mahusay na matantya kung gaano karaming mga calor ang iyong sinusunog habang nagtatrabaho ka. Walang shirking; ang pagiging mabigat ay talagang isang kalamangan, sa ilang mga paraan, dahil mas maraming burn mo ang calorie sa anumang naibigay na aktibidad kaysa sa isang magaan na tao. Maaari ka ring masabihan na pumasok sa iyong edad. Nakakatulong ito sa StairMaster na gumawa ng mas tumpak na mga kalkulasyon ng rate ng puso.
Warm Up at Cool Down
Gumawa ng lima hanggang 10 minuto upang magpainit sa simula ng iyong pag-eehersisyo sa StairMaster. Ayusin ang antas ng intensity sa kalahati o mas kaunti ang antas ng intensity ng iyong karaniwang pag-eehersisyo. Isipin ito habang ang paglalakad ng haka-haka na paglipad ng mga hagdan ng dahan-dahan sa halip na subukang mag-jog. Kahit na ito ay tila tulad ng nasayang na oras ang pag-init ay nagsusunog pa rin ng mga calorie ngunit, mas mahalaga, ay nagbibigay sa iyong katawan ng oras upang umangkop sa mga hinihiling na ilalagay mo dito.
Ang isang pag-init ay literal na pinalalaki ang temperatura ng iyong katawan at pinatataas ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, pinatataas ang iyong pagganap at binabawasan ang iyong panganib sa pinsala. Kapag natapos na ang pag-init, ayusin ang StairMaster pabalik sa iyong normal na antas ng intensity at itulak ang iyong sarili tulad ng dati.
Matapos ang pag-eehersisyo, bawasan ang antas ng intensity at kumuha ng isa pang lima hanggang 10 minuto ng mabagal, banayad na pag-akyat na hagdanan upang palamig. Ang panahon ng cool-down na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkahilo, higpit at higit na mabawasan ang iyong panganib ng pinsala.
