Ang malambot na kalamnan ay isang malawak na term na ginagamit kapag pinag-uusapan mo ang komposisyon ng katawan. Parehong aesthetically at para sa pangkalahatang mga kadahilanang pangkalusugan, isang magandang bagay na magkaroon ng maraming sandalan ng kalamnan kumpara sa taba. Kapag lakas ng tren ka upang makabuo ng kalamnan, maaari kang bumuo ng sandalan ng kalamnan o "bulky" na kalamnan.
Ano ang Talamak ng kalamnan?
Ang tisyu ng kalamnan ay binubuo ng mga cell na nagkontrata at nagpapahaba upang mapadali ang paggalaw ng iba't ibang mga bahagi ng katawan. Ang mga cell ay madalas na tinatawag na kalamnan fibers dahil ang mga ito ay mahaba at payat. Ang kalamnan tissue ay ibinibigay ng dugo sa pamamagitan ng isang network ng mga daluyan ng dugo na tumatakbo dito.
Mayroong tatlong uri ng kalamnan tissue sa katawan:
- Ang makinis na kalamnan ay pumapalibot sa iyong mga organo at kinokontrol ang mga hindi pag-aaksyong paggalaw, tulad ng kumikislap at paghinga.
- Espesyal na kinokontrol ng kalamnan ng cardiac ang mga pagkontrata ng kalamnan ng puso upang magpahitit ng dugo sa buong katawan.
- Ang kalamnan ng balangkas ay nakakabit sa mga buto at namamahala sa kusang paggalaw, tulad ng paglalakad.
Ang lahat ng tatlong uri ng kalamnan ay nag-aambag sa iyong kabuuang sandalan ng katawan. Ang kalamnan ng kalansay ay ang uri na maaaring gawin nang mas malaki at mas malakas na may pagsasanay sa paglaban. Ang kalamnan ng puso ay maaari ring palakasin nang regular na ehersisyo.
Lean Muscle kumpara sa Lean Mass
Ang malalaking kalamnan ng kalamnan ay isang maling impormasyon. Lahat ng kalamnan ay payat, nangangahulugang hindi ito naglalaman ng taba. Ang mass ng kalamnan ng lean ay minsan ay nalilito sa malambot na mass ng katawan, na kung saan ay ang pinagsamang bigat ng iyong kalamnan, buto, ligament, tendon at mga internal na organo. Ang mass body body ay binubuo ng isang maliit na halaga ng mahahalagang taba na matatagpuan sa buto ng utak at panloob na mga organo.
Maaari mo ring narinig ang salitang fat-free mass. Ito ang iyong kabuuang timbang ng katawan minus lean mass ng kalamnan. Karamihan sa mga pamamaraan ng pagsukat ng komposisyon ng katawan ay sumusukat sa taba kumpara sa mass-free fat, ayon kay Len Kravitz, Ph.D., at Vivian H. Heyward, Ph.D., ng University of New Mexico.
Pagbuo ng Lean Mass
Maaari mong pagbutihin ang iyong komposisyon ng katawan at bawasan ang iyong fat fat sa pamamagitan ng pagbuo ng sandalan. Ang pagsasanay sa paglaban ay sumisira sa mga fibre ng kalamnan, pagkatapos kung saan ang mga cell ay nag-aayos ng kanilang sarili, lumalaki nang mas malaki at mas malakas. Patuloy na mapaghamong ang iyong mga kalamnan ay naghihikayat ng higit pang mga pakinabang sa masa at lakas.
Lean kumpara sa Malalakas na kalamnan
Mayroong maraming iba't ibang mga variable sa pagsasanay sa paglaban na maaari mong manipulahin depende sa iyong mga layunin. Ang ilang mga tao ay nais na bumuo ng malaki, "bulky" na kalamnan, habang ang iba ay nais kung ano ang madalas na tinutukoy bilang "sandalan" o "toned" na kalamnan. Dito, ang sandalan ay tumutukoy sa mas kaunting masa at isang mas compact na hitsura.
Ang unang bagay na dapat tandaan ay kung nagkakaroon ka ng malambot o napakalaki na kalamnan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan na lampas sa iyong kontrol: genetika, kasarian, mga hormone at iba pa. Ang ilang mga tao na may ilang mga uri ng katawan ay nahihirapan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Maaari silang makakuha ng malakas, ngunit ang kanilang mga kalamnan ay natural na mas maliit.
Ang mga kababaihan sa pangkalahatan ay hindi maaaring makakuha ng mas maraming kalamnan mass tulad ng mga kalalakihan na walang isang espesyal na diyeta at pandagdag. Marami sa kanila ang natatakot sa lakas ng tren dahil hindi nila nais na "bulk up." Ang hindi nila napagtanto ay, na may kaunting mga pagbubukod, karamihan sa mga kababaihan ay hindi gagawa ng kahit gaano pa sila pagsasanay.
Pagsasanay para sa Hypertrophy
Ang hypertrophy ay nangangahulugang paglaki ng kalamnan. Bagaman hindi pa rin naiintriga ang pananaliksik, ang pangmatagalang teorya ay maaari mong manipulahin ang ilang mga kadahilanan, tulad ng lakas ng tunog, kasidhian, timbang at pahinga, upang hikayatin ang higit na hypertrophy.
Inirerekomenda ng iba't ibang mga eksperto ang iba't ibang mga diskarte sa hypertrophy. Ang rekomendasyon ng National Academy of Sports Medicine para sa hypertrophy ay ang paggamit ng mababa sa mga interetsyong pag-uulit at mga progresibong labis na labis, na nangangahulugan lamang na patuloy na pagdaragdag ng timbang at / o dami. Hinahamon nito ang mga kalamnan na patuloy na umangkop sa pagtaas ng stimuli.
Bilang halimbawa, iminumungkahi ng NASM na magsagawa ng isang pindutin ng dibdib para sa tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang 12 na mga repetisyon sa 75 porsyento ng isang rep max (1RM). Ang iyong 1RM ay ang pinaka timbang na maaari mong iangat sa tamang form para sa isang solong pag-uulit.
Pananaliksik sa Hypertrophy
Mayroong isang kayamanan ng pananaliksik sa pinaka-epektibong paraan upang makabuo ng mass ng kalamnan. Habang sinasabi ng NASM na ang mababa sa medium na mga saklaw ng rep ay pinakamahusay para sa pagbuo ng kalamnan, isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na natagpuan na hindi mahalaga kung gaano karaming mga rep ang iyong ginagawa. Kung nagtatrabaho ka sa pagkabigo, makakakuha ka ng kalamnan kung gumagamit ka ng mataas na reps (25 hanggang 35) at mababang pag-load o mababang reps (8 hanggang 12) at mataas na pag-load. Gayunpaman, ang mataas na pagkarga at mababang reps ay pa rin ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang lakas.
Kapag nagtatrabaho ka sa kabiguan, ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay kinakailangan para sa iyong mga kalamnan upang mabawi ang mga tindahan ng phosphocreatine na ginagamit nila upang resynthesize ang adenosine triphosphate - ang enerhiya para sa mga kalamnan ng pag-kontraksyon. Ayon sa NASM, 1 hanggang 2 minuto ay mainam para sa hypertrophy. Ngunit naiiba ang pananaliksik.
Ang isang pag-aaral na nai-publish noong 2016 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nagpasiya na ang mas matagal na pahinga ng 3 minuto ay talagang mas epektibo para sa pagbuo ng kalamnan ng masa kumpara sa mas maiikling pahinga ng 1 hanggang 2 minuto.
Iba pang mga kadahilanan sa Hypertrophy
Bilang karagdagan sa dami, pag-load, dalas at pahinga sa pagitan ng mga set, kung paano mo mababawi, kung ano ang kinakain mo, kung paano ka natutulog, kung gaano karaming ang stress sa iyong buhay at iba't ibang iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa kung magkano ang kalamnan na maaari mong lumaki.
Kung gaano karaming protina ang kinakain mo ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagbuo ng kalamnan. Ang protina ay naglalaman ng mga amino acid - ang mga bloke ng gusali ng kalamnan. Ang iyong katawan ay nagbabawas ng protina sa nasasakupan nitong mga amino acid at pagkatapos ay ginagamit ang mga ito upang ayusin ang pinsala sa kalamnan at bumuo ng bagong kalamnan.
Ang inirekumendang pag-inom ng pandiyeta (RDI) para sa protina para sa pangkalahatang populasyon ay 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong may timbang na 175 pounds, iyon ay 63 gramo ng protina. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga naghahanap upang makabuo ng kalamnan ay nangangailangan ng kaunti pa. Ang isang ulat na nai-publish noong 2018 sa British Journal of Sports Medicine ay natagpuan na ang mas mataas na paggamit ng hanggang sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo (doble ang RDI) ay nagtataguyod ng higit na paglaki ng kalamnan.
Pagbuo ng "Lean" na kalamnan
Upang maiwasan ang napakalaking kalamnan, baligtarin lamang ang ilan sa mga diskarte para sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Magsagawa ng mas kaunting mga hanay - isa hanggang tatlo - at magpahinga nang mas kaunting oras sa pagitan ng mga set. Maaari mo ring subukan ang mga kahaliling anyo ng pagsasanay sa paglaban, tulad ng yoga, barre at Pilates, na kilala para sa pagbuo ng mga mas malambot na kalamnan.
