Maaari kang ma-motivation na mag-drop ng ilang pounds, ngunit ang iyong katawan ay nagmamalasakit nang higit pa tungkol sa kaligtasan kaysa sa pagbaba ng timbang. Ito ay talagang hinihimok upang mapanatili ang mga tindahan ng taba dahil sila ang back-up na mapagkukunan ng enerhiya kung sakaling pumunta ka sa mode ng gutom. At iyon mismo ang nangyayari kung pupunta ka nang masyadong mababa sa calories - iniisip ng iyong katawan na nagugutom, kaya pinabagal nito ang metabolismo upang mapanatili kang buhay.
Mabagal na Metabolismo mula sa Nabawasang Kaloriya
Kapag nagpunta ka sa isang diyeta na may mababang calorie, ang utak ay nagpapabagal sa metabolismo upang mapanatili ang enerhiya at mapanatili ang paggana ng katawan sa mas kaunting mga calorie. Ang lawak ng pagbagal ay depende sa kung gaano kalubha mong pinutol ang mga calorie, mga pagkaing kinakain mo, at iba pang mga kadahilanan tulad ng kung ehersisyo mo at iyong pangkalahatang kalusugan. Kapag ang calorie ay bumaba nang masyadong mababa, ang iyong katawan ay napupunta sa kung ano ang karaniwang tinatawag na gutom mode, ngunit ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay tinatawag itong adaptive thermogenesis. Sa madaling salita, inaayos ng katawan ang bilang ng mga caloryang sinusunog batay sa pagkawala ng mga natupok na calorie.
Nagpapatuloy ito nang hindi sinasabi na ang adaptive thermogenesis ay ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang, ngunit narito ang isang sorpresa - matapos kang mawalan ng timbang, ang iyong metabolismo ay maaaring manatiling tamad. Matapos mawala ang timbang, ang kabuuang paggasta ng enerhiya - o nasunog ang mga calor - nanatili sa 15 porsiyento mas mababa kaysa sa dami ng enerhiya na ginamit bago pagbaba ng timbang, ayon sa isang pagsusuri ng mga pag-aaral na inilathala sa International Journal of Obesity noong Oktubre 2010. Ito ang isang kadahilanan bakit napakahirap panatilihin ang timbang. Ngunit may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan o maiwasan ang problemang ito.
Malusog na Mga Kalusugan ng Kalusugan Sustain Metabolism
Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang - at maiwasan ang napakalaking pagbagal ng metabolismo - ay ang pagkuha ng sapat na calorie upang suportahan ang iyong puso, utak at iba pang mga function na sumusuporta sa buhay. Ang bawat tao'y nangangailangan ng 1, 200 hanggang 1, 400 calories araw-araw upang suportahan ang mga pangunahing pangangailangan na metabolic. Nasa isang diyeta na mababa ang calorie kung nakakakuha ka ng mas kaunti sa 1, 200 calories. Inirerekomenda ng National Heart, Lung at Blood Institute ang isang diyeta na pagbaba ng timbang na 1, 200 hanggang 1, 500 calories araw-araw para sa mga kababaihan, habang ang mga kalalakihan ay dapat mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw.
Ang isang malusog na plano sa pagkain na nagbibigay ng hindi bababa sa 1, 200 calories araw-araw na umaangkop sa payo upang mawalan ng timbang sa isang unti-unting bilis ng 1 hanggang 2 pounds lingguhan. Sa pagkonsumo ng 3, 500 calories na mas mababa kaysa sa pagsunog mo ng mga patak na 1 pounds, kaya kung palagi kang kumakain ng 500 mas kaunting calories bawat araw, mawawalan ka ng isang libra bawat linggo. Karamihan sa mga tao ay maaaring mag-ahit ng 500 calories mula sa kanilang pang-araw-araw na diyeta at nakakakuha pa rin ng hindi bababa sa 1, 200 calories.
Ang pagbaba sa ibaba 1, 000 calories araw-araw ay may parehong epekto ng gutom. Huwag subukang sundin ang napakababang diyeta - 800 calories araw-araw o mas kaunti - maliban kung sinusubaybayan ng isang manggagamot ang iyong katayuan sa pagkain at nutrisyon.
Plano ng Pagdiyeta upang I-optimize ang Pagbaba ng Timbang
Marahil ay pinagtatalunan mo kung aling diyeta ang pinakamahusay na gumagana, maging mababa ang karbohid, mababa ang taba, o pinakabagong fad diet. Sa katotohanan, ang pinakamahusay na diyeta ay ang gumagana para sa iyo, sabi ni Eric Rimm, Sc.D. sa Harvard School of Public Health. Ang paglikha ng isang plano sa diyeta na maaari mong dumikit ay ang pinakamahalagang kadahilanan, sapagkat tinutukoy nito ang iyong tagumpay. Siyempre, mayroon din itong magbigay ng pinakamainam na sustansya at sumusuporta sa metabolismo, ngunit maaari mong maiangkop ang paghahalo ng macronutrients upang magkasya sa iyong mga pangangailangan.
Ang mga patnubay mula sa Institute of Medicine ay nagsabing makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat, 20 hanggang 35 porsyento mula sa mga taba, at 10 hanggang 35 porsyento mula sa mga protina. Kapag ang karamihan sa mga tao ay nawalan ng timbang, nawalan sila ng ilang kalamnan kasama ang naka-imbak na taba. Maaari mong mabawasan ang pagkawala ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming protina dahil nag-uudyok ito ng synt synthes ng kalamnan, kaya't layunin para sa mas mataas na pagtatapos ng 35 porsyento ng pang-araw-araw na calorie.
Siguraduhing makakuha ng hindi bababa sa 130 gramo ng mga carbs upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya upang magsunog ng metabolismo. Punan ang iyong carb intake ng buong butil, beans at gulay. Pumili ng hindi nabubuong taba - langis ng oliba at iba pang mga langis ng gulay, nuts at abukado - at kumain ng sandalan na protina. Ang isda ay mahusay para sa mahahalagang omega-3 fatty acid, ngunit ang iba pang magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng mga walang balat na manok at pagbawas ng sandalan na karne, tulad ng pag-ikot, tenderloin at 95 porsyento na sandalan ng karne ng baka. Kung sumunod ka sa isang vegetarian diet, sumama sa beans, beans, lentil, soybeans, tofu, quinoa, nuts at buto para sa protina.
Ehersisyo Offsets Slowing Metabolism
Kapag nililimitahan mo ang mga calories na sapat upang mabagal ang metabolismo, ang enerhiya na karaniwang ginagamit para sa pisikal na aktibidad ay nawawala din ang singaw. Makakasira mo ang ilan sa nakamamatay na ito na may makatotohanang mga layunin sa calorie at isang balanseng diyeta, ngunit maaaring kailanganin mong maglagay ng labis na pagpaplano sa pagpapanatiling aktibo. Habang nag-ehersisyo ka, mapapalakas mo ang metabolismo, na tumutulong upang maiwasan ang isang pagbagal na maging normal mong katayuan. Subukang isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong regimen sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang o paggamit ng mga banda ng paglaban. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay bumubuo ng kalamnan habang sinusubukan mong mawalan ng timbang.
