Ang lahat ng mga oras na iyon sa gym ay hindi makakatulong upang maabot ang buong potensyal kung hindi mo tinatapon ng tama ang iyong katawan sa kusina. Ang ilang mga atleta ay lumiliko pa sa mga pandagdag, tulad ng CLA o carnitine, upang bigyan ang kanilang mga katawan ng dagdag na tulong patungo sa pagtaas ng lakas habang binabawasan ang taba ng katawan.
Sa kabila ng ilan sa mga paghahabol sa marketing, ang mga suplemento ng pagpapalakas ng pagganap ay hindi palaging kung ano ang nais nilang maging. Bago ka makabawi mula sa iyong pinakabagong pag-eehersisyo na may pulbos mula sa isang higanteng tub, isaalang-alang kung ang suplemento ay talagang kapaki-pakinabang o kinakailangan, at kung ano ang ipayo sa iyo ng mga eksperto.
Ano ang Carnitine?
Ang isang amino acid na gumaganap ng isang kritikal na papel sa paggawa ng enerhiya, ang carnitine ay nagdadala ng mga long-chain fat fatty sa mitochondria, upang makagawa sila ng enerhiya, at dinadala nito ang mga nakakalason na compound upang pigilan ang mga ito na makaipon.
Ang iyong katawan ay gumagawa ng carnitine nang natural. Ginagawa ito ng bato at atay mula sa dalawang amino acid, lysine at methionine, kaya ang karamihan sa mga tao ay hindi kinakailangang kumonsumo ng carnitine mula sa mga mapagkukunan ng pagkain o mga pandagdag; gayunpaman, ang mga may genetic o medikal na mga kondisyon na hindi maaaring gumawa ng sapat ay kailangang ubusin ang carnitine bilang isang mahalagang nutrisyon.
Dahil sa tungkulin nito sa pagdaragdag ng fatty acid oxidation, ang carnitine ay naibenta bilang isang suplemento, ngunit ang National Institutes of Health Office of Dietary Supplement ay nagtala na ang pananaliksik ay natagpuan lamang ang "posibleng katamtaman na pagbawas sa bigat ng katawan" mula sa pagkuha ng carnitine.
Walang mga alalahanin sa kaligtasan na iniulat ng hanggang sa 2 gramo sa isang araw para sa isang taon o 4 na gramo sa isang araw para sa 56 araw, ngunit ang naiulat na mga masamang epekto ay kasama ang pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, mga cramp ng tiyan at isang "masarap" na amoy sa katawan.
Karnitine ay matatagpuan karamihan sa mga produktong hayop: karne, isda, manok at gatas. Ang pulang karne ay ang pinakamahusay na mapagkukunan, dahil ang isang 4-onsa na paghahatid ng karne ng baka ay naglalaman ng 56 hanggang 62 milligrams ng carnitine, at 4 na onsa ng ground beef ay may 87 hanggang 99 miligram. Ang parehong bigat ng codfish ay may 4 hanggang 7 milligrams, at ang dibdib ng manok ay may 3 hanggang 5 milligrams.
Sa kabaligtaran, ang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman ay may napakakaunting carnitine. Ang dalawang hiwa ng tinapay na buong trigo ay mayroon lamang 0.2 milligrams at isang kalahating tasa ng asparagus ay may 0.1 milligrams.
Magagamit din ang Carnitine bilang isang over-the-counter dietary supplement na maaaring maging epektibo para sa mga atleta. Sa isang pag-aaral noong Disyembre 2018 na inilathala sa Journal of Exercise Nutrisyon & Biochemistry , isang pangkat ng 25 na mga asignatura sa lalaki ang kinuha alinman sa carnitine o isang placebo sa loob ng siyam na linggo kasama ang pagsasanay sa lakas. Pagkaraan ng siyam na linggo, ang mga kalalakihan na kumuha ng carnitine ay nadagdagan ang lakas at kapasidad ng antioxidant, at napagpasyahan ng pag-aaral na ang carnitine ay maaaring mapahusay ang pagganap ng atleta.
Ano ang TANDAAN?
Tulad ng carnitine, ang CLA (conjugated linoleic acid) ay maaaring natupok bilang suplemento upang matulungan ang pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan, ngunit ang mga pag-aaral sa pagiging epektibo nito ay halo-halong. Ang CLA ay isang kadena ng mga fatty acid na matatagpuan sa mga sistema ng pagtunaw ng mga baka, kambing, tupa at kalabaw.
Sa diyeta ng tao, ang mga fatty acid na ito ay madalas na natupok sa pamamagitan ng mga produktong baka o pagawaan ng gatas. Ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement, ang Paggawa ay may mahalagang papel sa pagsusulong ng lipolysis, pagbabawas ng lipogenesis at pagtataguyod ng apoptosis sa tisyu ng taba. Sa madaling salita, tinutulungan ng CLA na masira ang taba ng katawan, pinipigilan ang enerhiya na mai-convert sa taba ng katawan, at pumapatay ng mga cell sa fat tissue.
Ipinagbibili ang CLA sa counter sa Estados Unidos sa ilalim ng mga pangalan ng pangangalakal ng CL-80 at Tonalin, at bagaman ang mga ito ay ipinagbibili bilang mga produkto ng pagbawas ng timbang, binibigyang diin ng Memorial Sloan Kettering Cancer Center na ang mga klinikal na pagsubok na sinusuri ang mga paghahabol na ito ay nagpapakita ng magkahalong mga resulta.
Ang isang pagsusuri na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Setyembre 2015 ay tiningnan ang 16 na pag-aaral sa pagitan ng mga taon 2010 at 2015 at natagpuan na siyam sa mga pag-aaral ay nagpakita ng walang pakinabang sa KARAPATAN. Sa mga pagkakataon kung saan ang CL ay nakita na may positibong kaugnayan sa pinabuting komposisyon ng katawan, kinuha ito kasabay ng pisikal na aktibidad.
Gayunpaman, hindi itinuturing na hindi ligtas ang CLA, ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement, na nag-uulat ng ilang mga alalahanin sa kaligtasan na may dosis na 2.4 hanggang 6 na gramo sa isang araw para sa 12 buwan. Tulad ng carnitine, ang mga epekto ng CLA ay may kasamang sakit sa tiyan at pagtatae. Ang iba pang naiulat na mga epekto ay paninigas ng dumi, maluwag na dumi ng tao, dyspepsia at posibleng masamang epekto sa mga lipid ng dugo at glucose homeostasis.
Pinakamahusay na Mga Suplemento para sa Pagputol
Matapos ang isang panahon ng pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, maraming mga atleta ang nagtangkang makakuha ng sandalan sa isang panahon ng paggupit. Sa kaso ng mga bodybuilder, tulad ng mga napagmasdan sa isang pag-aaral noong Mayo 2014 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , gagamit sila ng mga ebidensya na batay sa ebidensya at pagdaragdag upang ihulog ang taba at bigat ng tubig bilang paghahanda para sa kanilang makakaya sa mga kumpetisyon.
Ang CLA at carnitine ay hindi kasama sa listahan ng mga pinakamahusay na suplemento na batay sa ebidensya para sa pagputol. Sa halip, ang pag-aaral ay tumingin sa pagmamanipula sa diyeta kasama ang pagdaragdag ng creatine, beta-alanine, branched chain amino acid, arginine, citrulline malate, glutamine at caffeine.
Ang lahat ay sinuri para sa pagiging epektibo bilang bahagi ng isang pagpuputol ng suplemento ng suplemento, isang term na ginagamit ng mga bodybuilder at tagapagsanay ng lakas upang ilarawan ang mga suplemento para sa paglago ng kalamnan at pagkawala ng taba. Ang mga resulta sa kanilang pagiging epektibo, sa pagsusuri ng journal, lahat ay halo-halong.
Sa halip na gumamit ng mga pandagdag, ang mga atleta ay dapat bumaling sa mahusay na nutrisyon sa pamamagitan ng isang mahusay na bilog na diyeta upang mapahusay ang pagganap ng atletiko para sa pinakamabuting kalagayan sa kalusugan. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang mainam na diyeta ng isang atleta ay hindi dapat maging lubos na naiiba sa iba pang malusog na tao.
Ang mga espesyal na pagsasaalang-alang ay ang uri ng isport, ang dami ng pagsasanay at ang halaga ng oras na ginugol sa pagsasanay. Ang isang diet na may mataas na protina ay hindi isa na kinakailangang magsusulong ng paglaki ng kalamnan, at mga atleta - kahit na mga bodybuilder - hindi kailangan ng labis na protina para sa paglago ng kalamnan.
Ang isang malusog na diyeta ay isa na may karbohidrat, likido, protina, iron, bitamina at iba pang mineral, at isa na hindi nagtataguyod ng mabilis na pagkawala ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang sa isang hindi likas na paraan.
Sa halip na ubusin ang labis na halaga ng ilang mga amino acid o fatty acid, tumuon sa pagkuha ng maraming mga nutrisyon mula sa buong mapagkukunan ng pagkain. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, na inilathala ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services ng US at Kagawaran ng Agrikultura ng US, binibigyang diin na ang mga pangangailangan sa nutrisyon ay dapat na matugunan lalo na mula sa mga mapagkukunan ng pagkain.
Sa ilang mga kaso, gayunpaman, ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbibigay ng mga nutrisyon na natupok sa mas mababang halaga kaysa sa inirerekomenda.
